今回はタンパク質欠乏についてというテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
⑤たんばく質欠乏 動物性と植物性、どっちがおすすめ？
たんばく質欠乏改善のカギはメチオニン
たんばく質は、脳内伝達物質を合成する際のもっとも頂点に位置する栄養素です。うつを引き起こす「脳の栄養素不足」に、 たんばく質の欠乏はおおいにかかわっていますが、当然ながら、骨や筋肉、血液から皮膚まで、人間の体そのものを成立させているのもたんばく質です。
体に取り入れられたたんぱく質は小腸で吸収されるとき、アミノ酸の形に分解され、遺伝子の指令によって新たなアミノ酸結合がおこなわれます。ここで配列を変えてつくり変えられるのはたった20種類のアミノ酸。このアミノ酸が、人間の体のすべてをつくり上げています。
もちろん、脳の神経細胞が神経伝達物質を合成しているのも、こうした経路で結合されたアミノ酸です。
アミノ酸がつくり変えられ、新たなたんばく質が合成されるとき、アミノ酸配列に関係なく、すべてのたんばく質合成の初期に重要な働きをしているのがメチオニンというアミノ酸です。このメチオニンの存在がなければ、たんばく質の合成はうまくいきません。言い換えれば、体に取り入れられるたんばく質の“質”を決めているといっていいでしょう。
軍配は動物性。 工夫して植物性もとろう
「たんばく質をとるなら、植物性、動物性、どちらがいいですか？」
これは本当に、よく受ける質問です。大豆たんばくは特に、ダイエットブームの影響で、低カロリーの植物性たんばく質として国内外で注目を集めています。
大豆は発酵食品を生み出すなど優れた食材であることは確かです。ただ、植物性、動物性のたんばく質で決定的に違うのは、先ほどお話したメチオニンの含有量です。
メチオニンは動物性のたんばく質に多く含まれています。たんばく質を体内で効率的にアミノ酸につくり変えたいのならば、動物性たんばく質を意識的にとったほうがいいでしょう。
ここで下記の神経伝達物質の合成過程の図を見てみてください。
神経伝達物質で調整系の役割を果たしているセロトニンはどこにありますか？トリプトファンが合成されたうえで産生される物質では？このトリプトファンは動物性のたんばく質に多く含まれている物質です。トリプトファンが不足すれば、セロトニンの合成はうまくいきません。
植物性か動物性か？
どちらに軍配が上がるかは、こうした事実でも明らかです。動物性たんばく質は、「うつ」に対抗する強力な栄養素といっていいでしょう。
ただし、植物性たんばく質がまったく役に立たないというわけではありません。大切なのは、どちらもバランスよくとること。その結果、体内では、栄養素がムダなく使われるのです。
⑤たんばく質欠乏 一日はこれだけとってほしい目安量
プロテインスコアを基準に
一日に必要なたんばく質は、体重1kgあたり1～1・5g程度だと述べました。 実は食品のg数がそのまま摂取量を示しているわけではありません。
体に取り込まれるのは栄養素ですから、どのくらいの量のアミノ酸がその食品中に含まれているかを考えてとる必要があるのです。その値の基準を示したのか「プロテインスコア」です。
下記の表をご覧ください。プロテインスコアで卵は100の値を示していますね。牛肉は80、アジが89……といったように、食材によってプロテインスコアは違います。
このスコアを、食材のg数と、食材に含まれているたんばく質にあてはめて導き出されるのが、摂取されるg数ということになります。
たとえば、牛肉を100gとったとしましょう。たんばく質量は20g、ここにプロテインスコアをあてはめると16gということになります。250gのステーキを食べたのであれば、一日の必要量に、あと一歩というところです。
ただし、“生”でない限り、この数値でたんばく質をとることはできません。火を通すという調理法は、たんばく質の摂取量を減少させるのです。火の通し方にもよりますが、体内に取り込まれる栄養素はほぼ半量に減少してしまいます。
必要量をとるためのこんな工夫
毎日必要量のたんばく質をとることは、そう簡単なことではない、ということがおわかりいただけたと思います。
しかも、たんばく質は毎日一定量が消費されていきます。昨日たくさんとったから、今日は食べなくてもいいか、ということにはなりません。すべての栄養素にいえることですが、特にたんぱく質は〝食いだめ〞ができないのは、前に述べた通りです。ここはより効率のいい食べ方を考えなくてはなりません。
もっとも効率がいいのは“生〞で食べることです。
プロテインスコアで100の値を持つ卵は、そのままの数値を摂取するなら生卵がもっとも効率がいいということになります。親子丼なら、溶く卵のほかにもう1個、生卵をのせて食べるなど、なるべく火を加えず食べる方法を考えてみてください。
牛肉ならウエルダンで焼くより、レアかミディアムくらいの焼き方で食べる。魚は煮たり焼いたりするより、刺身で食べるほうが効率的です。
“組み合わせ”もポイントになります。たとえば豆腐。冷や奴でも湯豆腐でも、動物性たんばく質のカツオ節と一緒に食べる。納豆ならネギとからしに加えて生卵を入れる、など、動物性たんばく質と植物性たんばく質を組み合わせると、栄養のバランスがよくなります。
以上、抜粋終わり
私はタンパク質は大豆中心なのですが、
肉はあまりたべませんが、
卵は食べますので、
これでうまくバランスが取れます。
やっぱりタンパク質の取り方も、
ひと工夫考えましょう！
引用元：うつ病からの脱出ータンパク質欠乏についてー
今回はタイプ別の工夫の仕方の第2弾です。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
③亜鉛欠乏タイプ 加工食品をよくとる人は要注意
加工食品では「亜鉛」はとれない
私たちが摂取しなければならない栄養素はいろいろありますが、「亜鉛」と聞いて、どんな食材が思い浮かぶでしょうか。
「牡頼くらいしか思い浮かはない……」
亜鉛は、鉄分を含む食材に多く含まれています。赤身の肉やレバーなど、鉄分を多く含む食材をとることを心がければ、自然と亜鉛も摂取できるというわけです。
ところが現実には、亜鉛が欠乏するような食生活をしている人が多いのです。
たとえば、インスタント食品をよく食べていませんか？ カップラーメン、レトルト食品、冷凍食品、スナック菓子……。亜鉛欠乏の元凶は、こうした加工食品を中心 にした食生活にあります。
加工食品には、入っていたとしても亜鉛はごく少量です。カップラーメンを1食分、週に何度も食べているとしたら、亜鉛の摂取量も足りなくなります。
「料理をつくっている時間がないから・・・」
「食べている時間も惜しいほど仕事が忙しいから……」
「レンジでチンするだけで食べられるし、味だって結構おいしい」
加工食品を選択する理由は人それぞれでしょうが、亜鉛欠乏に陥る危険は同じです。なかには「カロリーが低いから」とダイエット用ヌードルを食べている人もいるようですが、残念ながら、その体への気遣いは脳のためには逆効果です。
脳のことを考えるなら、インスタント食品やスナック菓子の類いは封印する。これしかありません。そして、基本に立ち戻って、食材のなかから亜鉛をしっかりとることです。
糖質で亜鉛が消費されてしまう
加工食品やスナック菓子の問題点は、もうひとつあります。
それは糖質が多いこと。「原材料名」表記されているパッケージを見ると、必ず“糖”の文字が入っているはずです。
糖質の過剰摂取が低血糖症につながることはすでにお話ししてきた通り。つまり、加工食品を多くとればとるほど、“糖”の 摂取量も多くなり、血糖値を下げるように働くインスリンの分泌に乱れが生じてしまうのです。
亜鉛は本来、このインスリンの分泌を調整する役割を果たしています。その亜鉛が不足すればどうなるか？当然、血糖値の調整はうまくいかなくなります。
つまり、加工食品をとりすぎると、亜鉛欠乏と同時に低血糖症になるという、二重の危険性があるのです。 私たちの食生活はより簡易な方向へと向かっていますが、人間の体が本来求めているのは、加工食品ではなく、“生きた食材”を食べることです。 なお、亜鉛は、アルコール摂取やストレスでも消費されることがわかっています。
④ビタミンB群欠乏 飲酒、ストレスで使われていた
ストレスで減り続ける栄養素がある！
栄養は、体内で必要な物質をつくったり、 エネルギー源として使われています。どれだけ使われるかは、生活習慣によって変わります。なかでも大きな影響を与えているのが、ストレスです。
ストレスというと、人間関係や仕事での悩みなど、心に受けるダメージをイメージしがちですが、それだけではありません。
風邪をひいたり、暑さ寒さなどの天候の変化、気圧の変化、人ごみを歩く……といった環境のストレスもあります。また、飲酒や喫煙、過度の運動などによっても、体 はストレスを受けています。
こうしたストレスに対抗すべく、私たちの体は副腎から、コレステロールを原材料にコルチゾール（ステロイドホルモン）を分泌してストレス対策を講じるというメカニズムを備えています。このコルチゾールが働く際に欠かせない栄養素、それがピタミンB6です。つまり、ビタミンB6はストレスによって消費されてしまうのです。
また、集中力を必要とされる作業も、脳にとっては一種のストレスといえます。このとき消耗するのが、ビタミンBlです。
これを調べた実験データがあります。大学生4人に難問を解いてもらい、ストレス→解消→その後の経過を観察したものです。
難問を解いているときは当然、ストレスが昂じ、ビタミンBlの消費量は上がります。 興味深いのは、ストレスから解消されても ビタミンB1が消費されていたことです。それは数日間続きました。
この実験結果が示しているのは、体にとってストレスは一過性のものではない、ということです。絶えずストレスを受けている環境にいるなら、ビタミンBlは長期間にわたり、常に欠乏状態になるのです。
脳が必要としているビタミンB群
ビタミンBl、、ナイアシン（B3）、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンを総称してビタミンB群と呼びますが、これらは複合的に作用しています。ストレスの種類によって消耗するビタミンは変わってきますが、複合的に欠乏状態にあると考え、摂取を考える必要があります。
ナイアシン、葉酸、ビタミンB12は、飲酒が過剰になると吸収が阻害される栄養素です。亜鉛同様、ストレス解消にとアルコールをとっていると、かえって「脳の栄養不足」に拍車をかけてしまいます。
また、糖質をエネルギーとして取り込む際にもビタミンB群が使われてしまいます。 暴飲暴食はビタミンB群の〝大敵〞です。
ビタミンB6はカツオ、マグロ、サケ、牛レバーなどに、ナイアシンはタラコ、カツオ、牛レバーなどに、葉酸は牛・豚・鶏レバーなどに多く含まれています。
その一方で、ビタミンB群は食品の精製・ 加工・保存の過程で失われていきます。
やはり“生きた食材”を食べることが、ここでもキーワードなのです。
以上、抜粋終わり
亜鉛が欠乏しやすいのは、
加工食品を食べる機会が多いからです。
だから近年、
男性の亜鉛不足により、
精子の数が減っているのだと推察されます。
また、ストレスにより、
ビタミンが消費されていますので、
現代人は常にビタミン不足に陥りやすい環境にいます。
毎度食事には欠かさないように摂取する必要があるでしょう。
引用元：うつ病からの脱出ータイプ別の工夫の仕方 ２ー
今回はタイプ別の工夫の仕方というテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
- 低血糖症タイプ 体を動かすことも効果的
「お箸を置いたら靴を履く」を習慣に
これまで、血糖値を上げない食べ方について説明してきましたが、食事のとり方以外にも血糖値を上げないコツがあります。それは運動です。
ウォーキングが健康にいいというのはよくいわれていますが、実は歩くことは血糖値にもいいのです。
食事をとると血糖値が上がり、インスリンが分泌されますが、このとき歩くと、インスリンを使わずに筋肉に血糖を取り込むことができます。それがインスリンの“節約”につながるのです。
ポイントは、血糖値が上昇している食後 30分以内に歩くこと。私のクリニックでは 「お箸を置いたら靴を履いてください」と指導しています。
歩くときはなるべく大きく手を振って、ももを上げるようにしてください。息が切れるほど体を動かすのはやりすぎです。理想は早歩き程度。これを20分ほど継続してください。
並行して筋トレをおこなうのも効果的
もうひとつおすすめしたいのが、筋肉の量を増やすこと。筋トレをして筋肉の量を増やすと、食直後に歩いたときにも、筋肉が効率よく血糖を取り込んでくれます。その結果、血糖値の上昇も抑えられるのです。
ただし、筋トレはたんばく質の代謝がいい状態になってからおこなってください。栄養不足でうつ症状を訴える人は、総じてたんばく質欠乏の傾向があります。筋肉はたんばく質を原料につくられます。筋トレによってさらにたんばく質欠乏に拍車がかかっては、元も子もありません。
食後2～4時間後にはスキップを
食後2～4時間経つと、空腹感を覚えたり、眠くなったり、イライラしたり、集中力が途切れる、といったことはないでしょうか。これは典型的な低血糖症の症状です。
体はこのとき、下がってしまった血糖値を上げようと、自律神経の交感神経を優位にします。これが精神症状を引き起こします。
このような状態を防ぐためには、症状が出る10分くらい前に体を動かすこと。食直後の運動とは異なり、小走り、スキップのような少し息が上がるくらいの運動を5分程度おこなってください。
少し激しい運動をすることで、交感神経が優位になります。低血糖症の症状が出る前に、交感神経を優位にしてしまうわけです。
食後どのくらいでこうした症状が出るかは、個人個人の状態やそのとき食べた物によっても変わってきますが、自分が食後何時間後くらいに血糖値が下がるのか意識してみてください。
食直後の運動がいいか、食後2～4時間後の運動がいいか、両方組み合わせたほうがいいかは、人それぞれです。自分はどのタイプかを見極めて、運動しましょう。
②鉄欠乏タイプ とるべきは非ヘム鉄よりもヘム鉄
吸収率が高い「ヘム鉄」
「鉄分」を多く含む食材といって思い浮かぶものには、どんなものがありますか？
「なんといってもホウレンソウ」
「ヒジキの煮物を食べるようにしています」
「お通じにもいいから、プルーンをよくとっています」
女性の場合、毎月の生理によって鉄分が失われることは十分にご承知のはずですから、意識して鉄分含有量の多い食材をとるよう心がけているという人は多いのではないでしょうか。しかし、実はここにも「誤解」があるのです。
ヒジキやホウレンソウ、プルーンなどにはもちろん鉄分が含まれていますが、せっせと食べて、それが十分に体に吸収されていくかといえば、残念ながらそうとはいえないのです。
鉄はそもそも、体に吸収されにくいという特性を持っています。そのため、量をとることより、“吸収率”を考えてとる必要があるのです。
鉄分には「非へム鉄」「ヘム鉄」があります。「非へム鉄」はヒジキやホウレンソウに代表される植物性のもの、「ヘム鉄」は動物性の鉄分で、赤身の肉や牛・豚・鶏 のレバー、ウナギやアサリ、シジミなどに多く含まれています。そして、吸収率がいいのは、圧倒的にヘム鉄なのです。
ヘム鉄と非へム鉄の吸収率を分けているのはその形です。ヘム鉄は鉄がコーティングされています。非ヘム鉄はそれがありません。この差が吸収率の違いとなってあらわれているのです。
両者を比べると、ヘム鉄は非へム鉄の5 ～10倍の吸収率。鉄分をとるなら、断然、 ヘム鉄に軍配が上がります。
「非へム鉄」では鉄分は捕えない
吸収率のほかにも問題があります。非へム鉄には、吸収を妨げるものがあるのです。
それが、お茶やコーヒーに含まれているタンニン、玄米や野菜、イモ類に含まれる食物繊維です。これらを一緒にとることで吸収率は格段に低くなってしまうのです。
「プルーンは鉄分が多いのでは？」
プルーンには鉄分が多く含まれていると 同時に、ペクチンという食物繊維が含まれているため、多くは吸収されずに排泄されてしまいます。そのため、鉄分補給にと常食しても、期待は薄いといわざるを得ないのです。
非へム鉄をとり、効果を期待するときは、 たんばく質をはじめ、ビタミンCも吸収を促す栄養素として一緒にとる必要があります。加えて、食物繊維の多い素材は一緒にとらない、食後のお茶やコーヒーは水に変えるなどの工夫が必要です。
このように考えていくと、やはりダイレクトに吸収されるヘム鉄にはかないません。 鉄を効率的にとるなら、レバーや赤身の肉、魚介類などの動物性の食材を選ぶのがベストです。
以上、抜粋終わり
低血糖症の人は食後の運動がやっぱりいいんですね。
でもすぐまったりしたくなっちゃいますが・・・。（笑）
鉄分の取り方は結構難しいのですね。
ここにも工夫が必要のようです。
上記を参考にしてください。
引用元：うつ病からの脱出ータイプ別の工夫の仕方ー
