今回は低血糖症タイプの食べ方の工夫というテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
- 低血糖症タイプ 主食とおかずのバランスを変える
「糖質」の低い“種類”を選ぶ
「外食ではどんな料理を選べばいいですか？」
よくされる質問ですが、基本的には前項でお話しした通り、GI値やカーボカウントの低い食材を使った料理、ということになります。ソバやパスタのほうがうどんよりはベターです。
さて、ここで質問。うどんとパスタなら、どちらが血糖値がゆるやかに上がっていくと思いますか？
正解はパスタです。パスタのアルデンテ（芯が少し残る固ゆで）は血糖値を上げにくいとされているからです。
また、メニューにもよりますが、イタリアンやフレンチは“砂糖”を使わない料理が多い。
一方、和食や中華料理には、みりんや砂糖が使われていることが多いもの。うどんの汁にも糖分が入っていたりします。
和食＝ヘルシーと考えるのではなく、一つひとつの料理を見ていくことが大切です。
たとえば、焼き魚定食を選ぶとしましょう。たいていは小鉢がつきますが、それが煮物であれば砂糖が味付けに加わっているので、これは手をつけない、といった具合に、〝味付け〞のなかの砂糖にも気を配りましょう。
メニュー選びは「たんばく質」を中心に
外食でのメニュー選びのポイントは一点。「肉・魚・卵」の動物性たんばく質をメインメニューにすることです。
ただし、ここでも〝砂糖除外〞の法則は生きてきます。たとえば、すき焼きや焼き肉を選ぶより、しゃぶしゃぶやステーキを選ぶのがおすすめです。すき焼きの割り下や焼き肉のタレには砂糖が使用されていることが理由です。
さらに、しゃぶしゃぶやステーキを「何で食べるか」もこの法則に則って考えましよう。しゃぶしゃぶならゴマダレよりもポン酢、ステーキならソースをかけるのではなく、しょうゆや塩で食べる、といった具合です。
「ごはんの量はどのくらいまでなら大丈夫？」
これもよく受ける質問です。「主食はごほんやパン」という食習慣を変えることに、 最初は物足りなさを覚えるかもしれません。 その場合、まずは下記の「食べる順番」に沿って食べていってください。ごほんなどの主食を最後にし、そのとき満腹になっていれば、残すようにしてください。
残すことに罪悪感がある人は、あらかじめ「ごほんを少なめにしてください」とオーダーするといいでしょう。
食事の合間にみそ汁やスープといった汁物をとることでも、満腹感を得られやすくなります。理想のバランスとしては、今までの主食とおかずを逆にする感じです。下記の表も参考に、主食の量を見直してみてください。
- 低血糖症タイプ 果物、野菜ジュースの落とし穴
果物を食べるなら「少量を食後」に
果物はビタミンがたっぷりだからお肌にいい、健康にもいい……。どうやらそうした認識が一般的のようです。しかし、この認識は改めていただかなくてはなりません。
果物、特に甘い物には糖分が多く含まれていて、なかでもフルクトースという果糖が多くの問題の原因になっているのです。
通常、糖質は体内に入ると、血糖値を上げる働きをします。これを下げるためにインスリンが分泌されてバランスをとろうとします。ところが、フルクトースはインスリンによる調節を受けません。そのため過剰なフルクトースは、痛風の原因となる尿酸値を上昇させ、メタボリックシンドロームの原因となる内臓脂肪になるタイプの中性脂肪を多くつくることになります。
甘い果物には、もうひとつ問題点があります。果糖のほかに、ブドウ糖などの糖質が多く含まれていることです。このブドウ精は食品表示などでは見えてこない〝隠された糖〝ですから、注意が必要です。
果物を食べたいというときは、「食べ方」を工夫しましょう。基本は「ほんの少量を食後に」。また、ヨーグルトとあえることで、 血糖値が上がりにくくなります。その際はもちろん無糖を選ぶようにしてください。
「果物」「野菜」ジュースの危険性
「果汁100％」という表示につられて果物ジュースを手にとる、といったこともありそうですが、これもNGです。ジュース にしたからといってフルクトースやブドウ糖の危険がなくなるわけではありません。かえって〝手軽〞に飲めてしまうことで糖分の過剰摂取につながるのです。
「野菜ジュースなら、大丈夫？」
残念ながら、たとえ砂糖が添加されていなくても、果糖が含まれている点では、果汁ジュースと同様です。野菜をジュースにしてとりたいときは、飲む直前、新鮮な野菜をジューサーにかけ、ゆっくり噛むようにして飲むようにしましょう。
調味料には細心の注意が必要
市販の調味料には、ほとんどの製品で砂糖が使われていると思って間違いありません。みりん、ソース、ケチャップ、ドレッ シング……。これらの糖分は見落としがちなため、注意が必要です。
調味料を選ぶポイントは「食品表示」。 含有量の多いものから順に表示することが義務付けられていますから、筆頭にあげら れているものは含有量が多いものといえま す。最初のほうに砂糖、ブドウ糖、液糖…… とあるものは避けるようにしてください。
家庭での調理には砂糖は使わないのが理想ですが、どうしてもというときは、自然由来、あるいは吸収速度が遅く、代謝されずに排出されるという特性を持つキシリトール、エリスリトールなどの甘味料がおすすめです。
以上、抜粋終わり
食べる時のポイントは、
糖分の多いものを避ける、
ということで、
おかずをメインに、
主食は少なめにです。
果物は体によいのですが、
糖分が多いので、
低血糖症の方は、
甘味が少なめで、
ヨーグルトをあえるなどの工夫が必要です。
自分に合った、
楽しい食べ方を見つけましょう。
引用元：うつ病からの脱出ー低血糖症タイプの食べ方の工夫ー
今回のテーマは低血糖症タイプ 血糖値を上げない食べ方のコツというテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。食品のGI値、GL値を意識しよう
- 低血糖症タイプ 血糖値を上げない食べ方のコツ
心のトラブルを改善するために「血糖値の安定」は必須です。
食事をすれば、誰でも血糖値は上がりますが、正常な血糖値は、食事をしてゆるやかに上がった後、3～4時間で空腹時の値にまで下がります。この“ゆるやか”なスピードを速くするもの、それが「糖質が高い食品」です。血糖値をなるべく上げない、あるいはゆるやかに上げるには、「糖質制限」をすることがポイントです。
では、どのようなものを食べればいいのでしょうか。その目安になるのが、GI値 とGL値です。 「GI（グリセミック・インデックス）値」 は、血糖値がどのくらいのスピードで上が るのかを示した値のこと。私のクリニックでは、60以下を安心ラインと設定しています。60～70は要注意ライン、70以上は厳重注意ラインとして、なるべくとらないようすすめています。
要注意ライン、厳重注意ラインの食品を見て、気づくことはありませんか？そう、精白米や食パンなど、精製度の高い（＝白 い）食品ほど、血糖値を急激に上げてしまうことがわかります。糖質をとる際は、白米は玄米に、白い食パンは全粒粉のパンに変えるなど、未精製の食品をとるようにするといいでしょう。
甘い菓子類は当然、控えたい食品の筆頭にあげられますが、意外に糖質が商いのがイモ類です。一日の摂取量の目安は「3cmの輪切り1つ分」。これはイモ類すべての合計ですから、安心して食べていい量は限られます。 イモ類のなかでもジャガイモのGI値は高めです。ジャガバター、肉ジャガ……といったメニューは、なるべく避けるようにするのが賢明です。
GI値の低い食品を選ぶのは基本中の基本ですが、低い数値だからといって“たっぷり”食べていいということにはなりません。そこで指標となっているのが、「GL（グリセミック・ロード）値」です。これは、 食品1食分の目安量を食べた場合のGI値をまとめたものです。
GI値、GL値を参考にしながら、食事メニューを考えていくようにしてください。
カーボカウントで糖質量をチェック
もうひとつ、糖質制限の際の目安となる指標に「カーボガウント」があります。これは欧米の糖尿病の食事指導で用いられている考え方で、「カーボ」は「糖質（炭水化物）」の意です。糖質を数えていくだけでいいので、GI値やGL値よりも実践しやすいというメリットがあります。
ちなみに、GL値やカーボカウントでは肉や魚介類は糖質をほとんど含まないため、数字もほぼゼロとなっています。ごほんを挫えめにして、たんばく質などのおかずをメインに食べる……といったことでも、糖質制限につながるのです。
GI値の低いものから順番に食べる
- 低血糖症タイプ 食べる順番にもひと工夫
血糖値をできるだけ上げない食事のとり方の基本は、可能な限り糖質の量を減らすことです。次に大切なことはGI値の低い食品を選ぶことです。しかし、どうしても食事にごはんやパンが入ってしまうこともあります。
そんなときにおすすめの方法があります。GI値の低い食品から口にするのです。 野菜は基本的にGI値が低いので、最初に食べるようにします。食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにする効果もあります。食事の際は、まずサラダや酢の物、お新香などから手をつけます。汁物があるときは、ここで飲んでおいてもいいでしょう。
次はメインのおかずです。カーボカウントがゼロに近い肉類や魚介類をセレクトし、最後にごほんを少し食べる。この流れが、血糖値を急激に上げない食べ方の順番になります。
日本には文化として「懐石」という茶の湯の食し方がありますが、これがまさに、脳にいい食べ方の順番。最後のごほんは少なめにするというのがコツです。
洋食のコースも同じです。前菜からはじまり、スープと続き、メインの肉類（魚介類）でたんばく質をとる。パンはメイン料理のソースをつけて食べる程度の量に抑えるか、 食べない。デザートは、できれば我慢してほしいところです。
“小分け食べ”が 血糖値を安定させる
血糖値を急激に上昇させる原因は、食材ばかりではありません。それが「空腹」です。 ペコペコになるくらいおなかがすいた状態で食べると、いかにGI値が低いものでも血糖値は一気に上昇してしまいます。
ではどうすればいいかというと、回数を増やすのがポイントです。
もちろん、食事と食事のあいだに甘いお菓子で空腹を満たすということではありません。一日の食事量を何回かに分けて分散し、総量として一日分をとるということです。
食事の合間にとるものは、「ちょっとつまむ」もので十分。たとえばナッツ類。ビタミンやミネラルがつまっているので、中間食としては最適です。ゆで卵やチーズ、無精のヨーグルトもおすすめです。少量の果物を入れてもOKです。
空腹の間隔をつくらないというのが“小分け食べ”の前提ですから、そのための基本のリズムがあります。朝昼晩、しっかり3 食を食べるというのがそれです。朝食は何 はともあれしっかり食べる。そこから3～ 4時間おきに食べるのが、理想といえます。
そして就寝前。低血糖症の人は寝ているあいだに血糖値が安定せず、不眠を訴えることがあります。そのような場合は寝る前に少し食べるのが効果的です。
おすすめなのはホットミルクをゆっくり15分くらいをかけて飲むこと。ミルクが苦手ならば、温かいスープでもOK。ナッツをつまむのもいいでしょう。
以上、抜粋終わり
血糖値をあげない食べ物を選ぶのと、
食べる順番がコツになります。
上記を参考に試してみてください。
引用元：うつ病からの脱出ー低血糖症タイプ 血糖値を上げない食べ方の・・・
今回は空腹を満たすだけでは脳は満たされないというテーマでお伝えします。
著書『うつは食べ物が原因だった！』から下記抜粋します。
空腹を満たすだけでは脳は満たされない
体は「異化」と「同化」を繰り返している
私たちは通常、おなかがすけば食事をし、おいしそう、といってはメニューを選びます。この「食べる」という行為を細胞レベルにまで落とし込んで考えてみましょう。
食べることによって維持されているのは、脳や骨、内臓や血管、筋肉……など、私たちの体を構成している60兆個もの細胞です。 細胞の一つひとつは“膜”で包まれ、この膜によって細胞の形は維持され、細胞間の情報伝達をおこなっています。
この細胞を形づくつている物質は日々、入れ替わっています。その原材料になっているのが、食べ物＝栄養です。そのために、良質な栄養をどんどん送り込んでやる。これがもっとも基本的な“生命を維持する”食べ方です。
風船をふくらませている下の図を見てください。風船には小さな穴があいています。風船に空気を送り込んでやりますが、穴からは空気が漏れています。でも、風船はふくらんだ状態をキープしています。
この漏れている空気が消費される栄養です。これは「異化」といい、送り込む空気が摂取する栄養。これを「同化」といいます。
この異化と同化のバランスが保たれていれば、細胞の一つひとつはいい状態で十分に機能を発揮できますが、摂取する栄養が不足してしまうと、風船はどんどんしぼんでしまいます。
やがて、異化>同化という関係になり、 摂取と消費がアンバランスになってしまいます。その結果起こってくるのが病気や老化です。当然、脳の神経細胞にもダメージはおよび、うつをはじめとする心のトラブルを抱えることになってしまうのです。
細胞に必要な絶対量が足りない
細胞レベルで見ていくと、私たちが普通に食べている栄養摂取のあり方は、果たして足りているといえるのでしょうか。
日本人の健康を管轄している厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が出されています。その栄養素の“基準”によれば、たとえば、ビタミンCの一日の摂取量基準は100㎎（12歳以降）とされています。
この数値を見て「一日100㎎のビタミンCをとっていれば、まずまず安心」と考えるかもしれません。
しかし、この基準を「栄養療法」の観点からいうと、そうではないのです。「摂取量が満たないと、欠乏によるさまざまな症状に見舞われる危険がある」レベルとなります。
つまり、厚生労働省が出す基準は、あくまで最低限の数値と考えます。
栄養療法で考える栄養素の“適量”は、一般にいわれている栄養摂取基準を大きく上回るものです。
それは、マイナスをゼロにするのではなく、マイナスをプラスにすることを目的とするものだからです。
では、どのくらいの栄養が必要なのか、次の項でお話ししていきましょう。
ライフスタイルに合わせて栄養も変えよう
適切な栄養素と量は個人で違う
栄養療法が考える、細胞の一つひとつが元気になり、うつを改善する栄養素の“適量”とは、いったいどのくらいなのか。
「基準はどのくらいですか？」とよく聞かれるのですが、どのくらいの量が適切な摂取量なのか、実は一概にはいえないのです。 年齢や性別、身長や体重、栄養状態はどうか、偏食があったり、日頃好んで食べているものは何か、といったことでも適切な量は変わってくるからです。
つまり、栄養素の適切な量は、個人差が大きいのです。
たとえばたんばく質。一般の成人で一日の摂取量の目安は、体重1kgあたり1～1・ 5gが必要ですが、これは心身にトラブルがないことが前提の数値ですから、「脳の栄養不足」と見られるうつ症状があったり、何らかの理由で栄養素が急激に消耗していくといった状況におかれている場合は、この数値の限りではありません。2倍、あるいは、それ以上の数値を適量に設定しないと、とても足りないということもあります。
また、どんな仕事に就いているかによっても違いが出てきます。物を運んだり、立ち仕事が多いといった体を使う仕事に就いている人は、一般的な数値を上回る栄養素、特にたんばく質が必要になってきますし、スポーツを日常的にしているという人も、消費する量は多くなります。
デスクワークが中心の仕事をしている人はまた別の傾向が見られます。考えたり、発想したりといった「頭を使う」ことを日常的に繰り返している人は、ビタミンB群 を消耗しやすい傾向があります。意識して栄養素をとっていかないと、脳の細胞はいつか“栄養不足”を訴えはじめてしまいます。
また、成長期は通常よりも栄養素が多く必要になってきます。成長期はともすると、量を食べればいいと思われがちですが、やはり質も大切です。体はもちろん、脳の成長にも栄養は欠かせません。この時期に、栄養の供給が消費に追いついていかないとしたら……あとあと脳のトラブルが起こる可能性も高くなってしまうのです。
細胞が元気になる食べ方
自分にどのくらい栄養が必要かを知るには、まず、自らのライフスタイルを振り返ってみることが大切です。
その上で、不足しがちな栄養素を見つけ出し、適切な量を日々とる。
ライフスタイルに合わせた栄養のとり方 をしていくことが、細胞が元気になる食べ方ということになります。下記に「日本人の食事摂取基準」をもとに算出した「ライフスタイル別の栄養摂取量」をまとめましたので、参考にしてみてください。
食べ物は空腹や嗜好を満たすだけのものではありません。私たちがいかに健康で、いい人生を生きるかをも、左右するものなのです。
以上、抜粋終わり
自分が必要な栄養量は、
必ずしも基準値通りとは限らないということ。
その方の体格や生活スタイルによって、
必要量は変わるわけです。
自分の栄養の必要量はいったいどれくらいなのか、
およそ検討してみましょう。
引用元：うつ病からの脱出ー空腹を満たすだけでは脳は満たされないー
