睡眠障害
アンドリュー・ソウル、doctor yourself、より
L-トリプトファン→5-HTP→セロトニン→メラトニン
↓
ナイアシン
1)L-トリプトファンの多い食材を夜にしっかり食べる。
食品中に含まれるトリプトファンの量（食品 100 g あたり)
食品名 含有量(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 53
白米 89
そば 192
アーモンド 201
肉類 150～250
糸引納豆 242
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
たらこ 291
すじこ 331
ある程度の糖質を一緒に摂取摂取した方がL-トリプトファンは脳に取り込める。
2)ナイアシン
眠前、25~200mgで開始。
容量の個体差が大きい。
効果がなければ増量。
3)メラトニン3~9mg
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L-トリプトファンを脳内に取り込むために糖質が必要と言われているが参考程度にした方が良いだろう。
自分もかつては不眠症があった。
睡眠薬を飲みたくなかったのでトラゾドン25mgを15年位飲んでいた。
ナイアシンを飲むようになってトラゾドンは全く要らなくなった。
ナイアシンは、朝500mg、昼500mg、夜1000mg。
メラトニン3mgも試してみたが不自然に寝過ぎるので現在は使っていない。
＊iHerbではメラトニンは1mg~10mgのものがある。
1mgなら飲めるのかもしれない。
また、メラトニン舌下液があり、これなら吸収が早く翌日残りにくいのかもしれない。
この部分は個体差も大きいはずなので、ナイアシンだけでは効果が不十分ならメラトニン併用も良いだろう。
自分の感覚だと、外からメラトニンを直接入れるより、体内でメラトニンを作った方が自然に思える。
舌下用メラトニン液体
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