おはようございます
皆さんはしっかり睡眠時間を取れていますか？
子育てをしていると、どうしても寝不足になりがちですね。
私も執筆や資料作りなどが間に合わないと、子どもが寝てから夜な夜な作業することも。。。
また、子どもと一緒に早く寝ても途中で起きてしまうなんてことはありませんか？
睡眠は生活の基盤。
６〜８時間のまとまった睡眠が理想です。
今日は理想の睡眠ができるためのヒントになればと思います。
睡眠不足のデメリット
もうご存知かと思いますが、睡眠不足のデメリットも確認しておきましょう。
日中の活動に支障が出る
寝不足だと、日中つねに眠い状態で家事や育児に集中できません。
またやる気も起こりにくくなってしまいます。
さらにミスが増えてしまったり、運転しているときにはとても危険な状態です。
メンタルが不安定になる
寝不足がつづくと、脳の活動が悪くなりストレスホルモンも増加します。
その結果、イライラしやすくなったり、ちょっとしたことでもネガティブに考えやすくなってしまいます。
病気になりやすい
寝不足によって、脳だけでなく代謝も悪くなるそうです。
そうすると肥満になりやすくなったり、糖尿病や高血圧などの発症リスクが高まります。
良い睡眠のために
ぐっすり眠るために９つのポイントをお伝えしますね。
朝起きたら日光浴
朝にしっかりと太陽の光を浴びて、メラトニンの分泌を促します。
そうすると起きてから14時間後に眠くなってきます。
朝日は15分程度浴びると効果的。
曇りの日でも、しっかりと朝日を感じてみましょう。
外の方が室内よりも明るいので、しっかりと身体が目覚めてくれます。
朝ごはんを食べる
朝ごはんを食べることでも、身体が目覚めて体内の活動が始まります。
またメラトニンに必要な栄養素をしっかりと摂ることで、夜に眠くなる仕組みができあがります。
メラトニンの生成に必要な栄養素は次の２つ。
・トリプトファン
大豆や乳製品、卵、ナッツ、ゴマ、バナナなどに含まれます
・ビタミンB6
魚、レバーなど
適度な運動
適度な運動をすることで、寝つきを良くし、長時間しっかりと熟睡できるそうです。
オススメは、１日20分のウォーキングや有酸素運動。
ただし寝る直前に運動すると、逆に目が冴えてしまうので寝る２時間くらい前までが良いそうです。
一日のメリハリが大事なんですね。
カフェインを控える
カフェインは眠気冷ましに使われることでも有名ですよね。
普段からコーヒーや紅茶を飲んでいる方は慣れてしまっているかもしれませんが、カフェインを取らない人よりは眠りにつくまでに時間がかかるかもしれません。
栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれているものがあるので、服用するときには注意書きをチェックしてみてくださいね。
またお酒も寝つきやすくなることはありますが、途中で目が覚めやすくもなります。
寝る１時間前にお風呂に入る
お風呂のあとは一時的に体温が上がります。
体温が上がっているときは、交感神経が優位で興奮気味な状態。
１時間くらいすると、体温が下がって副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるんです。
お風呂の温度は39〜40度で10〜15分が良いそうですよ。
寝る３時間前に食事をとる
寝る直前に食べると、お風呂と同様に体温が上がって眠りにくくなってしまいます。
夕飯は寝る３時間前が理想なんだそう。
寝る直前に食べると、寝ている間も消化にエネルギーを使ってしまうため、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
良質な睡眠を心がけたいですよね。
寝る前にスマホを見ない
寝る最低30分前からスマホは見ないことがオススメです。
スマホやパソコンから出るブルーライトが、脳に昼間だと錯覚を起こさせてしまいます。
なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなってしまいます。
寝室の環境をととのえる
やはり静かで暗い方が眠りやすいですよね。
また室温や湿度も気をつけたいところです。
一般的には
室温は20度、湿度は40-60%
が快適と言われています。
最近は花粉のせいか、息子が夜中にくしゃみをするので
寝室にも空気清浄機を置きました。
これで快適に眠れると良いのですが・・・
布団をはいでしまうので、気温差でくしゃみをするのもあるかもしれません。
私は夏でもなにか掛けていないと不安になってしまうのですが、子どもは布団をあまり掛けない方がいいそうですね。
他にも、枕の高さやパジャマの素材やサイズなど自分にあったものにしておきたいところです。
悩みごとをしない
最後は「寝る前に悩みごとをしないこと」です。
悩みごとをしたまま布団に入るとぐっすり眠ることができません。
悩みごとはその日のうちに解消するか、明日の朝また考えましょう。
寝る前には今日あった楽しかった出来事などを思い出すとよいですよ。
まとめ
睡眠は寝溜め（貯金）ができないと言われています。
毎日しっかりとまとまった睡眠をとりたいですね。
もしなかなか眠れなくても焦らないこと。
「寝なきゃ」と思うと、脳内で眠れない理由を考え始めたりして余計に眠れなくなってしまいます。
雨の音などの歌詞のない自然の音を流したり、モーツァルトの曲もリラックス効果が高くて人気だそう。
ちなみに、昼寝をするときには15分程度が夜に響かず、スッキリできてオススメですよ！
今日も素敵な一日をお過ごしください！
