セルフ・コンパッション入門 第二回のテーマ…「マインドフルネス」
・落ち着いた状況の中でマインドフルネスに取り組んでもよいが、困難な状況にいる時こそ、マインドフルネスが必要とされる
【五感を使ったエクササイズ】
・視覚（見る）、聴覚（聴く）、味覚（味わう）、嗅覚（嗅ぐ）、触覚（皮膚で感じる）に、一つずつ集中してみる
【哺乳類のケアシステムを作動させて、耐性領域（安心・安全の領域）に戻ってくるには？】
・まずは「今は生命の危険はありませんよ」と自分に伝える
・少し落ち着いてきてから、スージングタッチをする、穏やかな声で語りかける、などを行う
・心に余白・スペースができてきて、本当に必要な行動を取れるようになる
・脅威-防御システムは「脅威-防御システムを作動させないようにしないと…」と思えば思うほど、作動してしまう（例：シロクマのことを考えるな、と言われるとシロクマのことばかり考えてしまう）
・脅威-防御システムは、太古の昔、人間がライオンやチーターから生き延びるために培ったものなので、悪いものととらえず、敬意を払う
・「脅威-防御システムを作動させないようにする」のではなく、脅威-防御システムが作動していることに「気づいて」、哺乳類のケアシステムに「置き換える」
・「苦悩=痛み×抵抗」
・痛みに抵抗すればするほど苦悩が増す
・なかなか眠れない夜に、がんばって寝ようとしても寝れないのと同じ
・まずは「抵抗に気づく」
・そして無理のない範囲で「抵抗を手放す」
【優しい呼吸瞑想のエクササイズ】
・「呼吸そのものになってみましょう」
・思考は、誰でも、どうしても出てきてしまう
・「デフォルトモード・ネットワーク（DMN）」のおかげで思考がさまよい、雑念が次から次へと湧いてくる（DMNは自動操縦）
・DMNとは、特別あることに注意が払われるのではなく、ぼんやりとして雑念にふけっている時や睡眠中の脳が示す神経活動のパターン
・太古の昔、ライオンやチーターが周囲にいない状況下にあっても、どこかから突然ライオンやチーターが出てくるかもしれない、と様々な思考を脳内で巡らせて、危険から身を守るようにする機能がDMN
・DMNは自分自身のことについても考え出し、思考を巡らせて、自己概念を作るようになる
・でも考えを巡らせている時は、大抵ネガティブな状況の時が多いので、あまり良いイメージにならない（ネガティブなイメージに引っ張られる）
・DMNが活性化して、思考がさまよってしまう時は、「さまよっていることに気づく」→「戻る」
・ヴィパッサナー瞑想（観察瞑想）で、ただただ思考に気づいて、思考にラベリングして、思考を手放していくと、DMNは沈静化してきて、意識がさまよわなくなる
【マインドフルネスとセルフ・コンパッションの違い】
・マインドフルネス（気づき、グラウンディング、注意調節、受容）
→「わたしは今、何を「経験」しているのだろう」
・セルフ・コンパッション（優しさ、強さ（励ます、与える、守る））
→「わたしは今、何を「必要」としているのだろう」
・セルフ・コンパッションとは、「意図」を持つ実践。でも結果をコントロールしようとしない
・苦しみに気づき、優しさを感じること、自分に寄り添うことに意図を向けていく
・気づいて→戻る…トライ&エラーでやってみてください
自分のやり方で練習してみて、やりやすい方法を見つける
・「意図を持つ」
・「気づく」
・思考が湧き起こることについて自己批判せずに、「ありがとう」と手放す
・穏やかに呼吸に戻る、呼吸に意識を戻す
「結果をコントロールしようとしない」のところですが、
望ましい結果（自分に優しくすることができる）を追い求めてしまうと、いざ優しくできなかった時に、「また自分に優しくできなかった…自分はやっぱりダメなんだ…」という自己批判が始まってしまうそうです。
なので「自分に優しくしよう」という意図を持って、セルフ・コンパッションをするのですが、仮にその結果、自分に優しくできなかったとしても、そんな自分をも受容してあげる。「今回はうまく自分に優しくできなかったね。つらかったね。次はうまく自分に優しくできるといいね」と、どんな自分であっても寄り添ってあげる。ということでした。