💪【腰椎すべり症からの復活！】1RM172.5kg設定で挑む、22年連続180kg超えベンチプレスへの挑戦🔥
先月、ベンチプレス160kg × 5回を達成した翌日、ヘックスバーデッドリフト305kgに挑戦した際、腰椎すべり症が再発してしまいました😣。
しかし、22年連続180kg超え🔥という大きな目標は諦めるわけにはいきません。現在は160kg × 1回を余裕で挙げられるまでに回復し、再発リスクを避けながら、1RM（1回の最大挙上重量）を172.5kgに設定。再びスモロフJrプログラムに挑戦することを決意しました。
🎯 なぜ1RMを172.5kgに設定したのか？
トレーニングの計画を立てるうえで重要な指標となるのが、1RM（One Rep Max）。これは、1回だけ挙げられる最大重量を示します。
🔍 1RMの計算方法（Epley式）
1RMを予測する際には、以下のEpley式を使用します👇
1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
今回の記録（160kg × 5回）をもとに計算すると、1RMは約187kgと算出されました。
💡 172.5kgに設定した理由
スモロフJrプログラムでは、**1RMの90〜95%**を基準にトレーニング負荷を設定します。
✅ 理論上の1RM（187kg）から計算した場合
• 90% → 168.3kg
• 95% → 177.7kg
✅ 現在のパフォーマンス（160kgが余裕で挙がる場合）から逆算した場合
• 160kgが90% → 約177.8kg
• 160kgが95% → 約168.4kg
この計算結果を踏まえると、172.5kgは安全性とトレーニング強度のバランスが取れた最適な重量設定となります。
🛠️ スモロフJrプログラムのスケジュール調整について
これまでのスケジュールでは、金曜と土曜が連日となり、最も重いトレーニング日が土曜日に設定されていました。
しかし、連日の高負荷トレーニングは疲労の蓄積や腰椎への負担増加を招くリスクがあります。
そこで、土曜日のセッションを日曜日に移動することで、高重量トレーニング前に十分な休息を確保。これにより、より良いコンディションで挑戦できるようにスケジュールを見直しました。
🔄 日曜と月曜の連日トレーニング対策
新スケジュールでは、日曜と月曜が連日になりますが、この問題は以下のように解決しています👇
• 日曜日: 高重量トレーニング（3回 × 10セット）🔥
• 月曜日: 軽めの重量（6回 × 6セット）🛠️
月曜日は負荷が軽めなので、日曜日の疲労を持ち越しても無理なく実施できます。
📅 3週間のトレーニングスケジュール（見やすく簡潔に）
🔥 1週目
• 月曜: 120kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 130kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 137.5kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 147.5kg × 3回 × 10セット
🔥 2週目
• 月曜: 122.5kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 132.5kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 140kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 150kg × 3回 × 10セット
🔥 3週目
• 月曜: 125kg × 6回 × 6セット
• 水曜: 135kg × 5回 × 7セット
• 金曜: 142.5kg × 4回 × 8セット
• 日曜: 152.5kg × 3回 × 10セット
⚠️ リスク管理と腰椎保護のポイント
スモロフJrプログラムは非常に高負荷なトレーニングであり、腰椎への負担が大きくなるリスクがあります。再発を防ぐためには、細かなリスク管理が欠かせません。
🔍 注意すべき症状
• ⚡ 鋭い腰の痛み
• 🦵 脚のしびれ
• ⚖️ 動作中のバランス感覚の喪失
✅ リスク軽減のための代替メニュー
• ブルガリアンスクワット（下半身強化）
• レッグプレス（腰への負担を軽減）
🩺 定期的な医療チェックも忘れず、専門医の診察を受けながら慎重に進めています。
💪 22年連続180kg超えに向けた挑戦🔥
この挑戦は、単なる記録更新ではなく、自分自身の限界に挑む挑戦でもあります。
成功に必要なのは👇
• 📋 計画的なトレーニング
• 💆♂️ 徹底した身体のケア
• 🔥 諦めない気持ち
22年連続180kg超えという目標に向け、全力で取り組んでまいります！
