千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
太ももの裏にある「ハムストリングス」を傷めると、
「どこまで動いていいのかな？」
「できる運動は続けたい」
「またスポーツを楽しみたい」
そんな思いを持つ方もいらっしゃると思います。
運動再開では、回復を大切にしながら、今の身体に合う方法を選んでいきましょう😊
① 🔍 まずは、身体の状態を確認
肉離れは、傷めた場所や程度によって経過が変わります。
医療機関で状態と運動の制限を確認し、その内容に合わせてメニューを考えます。(nhs.uk)
パーソナルトレーニングでは、種目だけでなく、姿勢・重量・回数・動かす範囲も調整。一人ひとりに合う進め方を一緒に見つけていきます。
② 💪 取り組める運動を見つける
患部に負担をかけにくい姿勢で行う上半身の運動は、トレーニングを続ける選択肢です。
ハムストリングスのリハビリ資料にも、傷めた筋肉を強く伸ばす姿勢を避けた上半身・体幹の運動が含まれています。(massgeneral.org)
例えばベンチプレスでは、脚の踏ん張りにも目を向けます。ダンベルを持つ場面や、ベンチへの乗り降りも確認するポイントです。
準備から終了まで動きを見ながら調整することを、個別指導では大切にしています。
③ 🦵 脚の筋力は、段階的に戻す
患部を鍛える段階では、医療機関の指示に沿って軽い力の発揮から始めます。
ブリッジや膝を曲げる抵抗運動などを状態に合わせて選び、少しずつ負荷や動かす範囲を広げていきます。(sanfordhealth.org)
回復過程では、筋肉を伸ばしながら力を出す運動も取り入れます。診療指針でも、本人が耐えられる範囲で行い、体幹の安定性を高める運動などと組み合わせることが勧められています。(orthopt.org)
スクワットや走る動作への復帰も、その方の筋力や動きに合わせて進めましょう。
④ ✅ 運動後の反応もチェック
進み具合は「何日たったか」に加え、痛みの変化や動きやすさを確認します。
運動中に鋭い痛みや急な脱力、かばう動きが出たら中止し、内容を見直します。終了後の症状が強くなる場合も、負荷を調整することが大切です。(leedscommunityhealthcare.nhs.uk)
強い痛みや大きな腫れ、歩くことが難しい状態では、まず整形外科へご相談ください。(nhs.uk)
⑤ 🎯 目標に合わせて、一歩ずつ
「普段の生活を快適に過ごしたい」
「脚の筋力を取り戻したい」
「趣味のスポーツに復帰したい」
目指す姿は、人それぞれです。
今できる運動を確認しながら、次の段階へ進めていく。その積み重ねを、パーソナルトレーニングでサポートします🌱
小濱トレーニングジムでは、医療機関の方針を踏まえ、身体の状態と目標に合わせた運動再開をお手伝いいたします。
「今の自分に合うトレーニングを知りたい」という方も、お気軽にご相談ください😊
皆様のご利用をお待ちしております。
