朝トレのメリットとは？妻に朝の仕事を代わってもらい24時間ジムへ️

今日は8月17日（月）。

朝の仕事を妻が代わってくれたので、その時間を使って24時間ジムで朝トレをしてきました。

普段なら仕事をしている時間に、自分のトレーニングができるのは貴重です。時間を作ってくれた妻には感謝しています😊

朝トレは夜より効果が高い？

「朝に運動すると痩せやすい」「一日中代謝が上がる」といわれることがあります。

しかし研究では、筋力向上、筋肥大、体重、体脂肪、睡眠などについて、朝と夕方のどちらが明確に優れているとは断定されていません。

朝トレの本当のメリットは、朝だから特別な効果が出ることよりも、トレーニング時間を確保しやすいことにあります。

朝トレの主なメリット☀️

✅予定に左右されにくい

夕方以降は仕事の延長や急な用事、疲労などで、トレーニングを中止することがあります。朝に終えておけば、その後の予定が変わっても影響を受けません。

✅気持ちを切り替えやすい

朝から体を動かすことで、頭がすっきりしたり、仕事への気持ちを切り替えやすくなったりする人もいます。

✅朝の大会や試合の準備になる

マラソンやスポーツ大会は、午前中から始まることも少なくありません。普段から朝に体を動かしておくと、起床後の体調や食事、ウォームアップの時間を確認できます。

✅夜の時間を使いやすい

朝にトレーニングを終えれば、夜は仕事、家族との時間、食事、入浴、睡眠の準備などに使えます。

✅24時間ジムを有効活用できる

営業時間を気にせず、仕事や家族の予定に空きができたタイミングで利用できるのは、24時間ジムの大きな利点です。

空腹で運動すれば痩せるとは限りません

朝食前の有酸素運動では、運動中に脂肪を多く使う場合があります。

ただし、運動中に脂肪を多く使うことと、長期的に体脂肪が多く減ることは同じではありません。

減量で重要なのは、朝か夜かよりも、

・継続的な食事管理

・適切なトレーニング

・十分なたんぱく質

・エネルギー収支

を整えることです。

朝の高重量トレーニングは準備を丁寧に⚠️

朝は体が動きにくく、夕方より力を出しにくい人もいます。

ベンチプレスやスクワットなどで高重量を扱う場合は、

・起床後に水分を補給する

・全身を動かして体温を上げる

・軽い重量から段階的に上げる

・その日の動きに合わせて重量を調整する

・起床直後から最大重量に挑戦しない

といった準備が大切です。

朝トレのために睡眠時間を削ってしまうのも逆効果です。起床時間を早める場合は、就寝時間も調整する必要があります。

朝と夜のどちらが正解というわけではありません。

自分の仕事、家族の予定、睡眠、食事、体調に合わせて、最も継続しやすい時間を選ぶことが大切です。

今日は妻のおかげで、貴重な朝トレができました。いつもとは違う時間にトレーニングすることで、朝トレの良さを改めて感じる一日になりました🏋️

小濱裕司

【腰痛は腹筋を鍛えれば治る？正しく知っておきたい腰痛改善の考え方】

腰痛になると、

「姿勢が悪いから」

「腹筋が弱いから」

「骨盤がゆがんでいるから」

と、一つの原因に結びつけたくなります。

しかし、腰痛はそれほど単純ではありません。

厚生労働省の2022年国民生活基礎調査では、腰痛は男女ともに自覚症状の第1位でした。WHO（世界保健機関）によると、腰痛の約90％は「非特異的腰痛」に分類されます。

非特異的腰痛とは、原因がない腰痛ではありません。

筋肉、筋膜、椎間板、関節、神経、日常生活の負荷、睡眠、ストレスなど、複数の要素が関係し、一つの組織だけでは説明できない腰痛を指します。

📷 レントゲンやMRIは意味がない？

これは正確ではありません。

画像検査は、骨折、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、すべり症、腫瘍などを調べるうえで重要です。

一方、椎間板の変性や膨隆は、腰痛のない人にも見つかります。

「画像に変化があるから必ず痛い」

「画像に異常がないから痛くないはず」

とは判断できません。

画像所見だけでなく、痛む場所、脚のしびれ、筋力、感覚、動作による変化などを合わせて考える必要があります。

私自身も、2024年にデッドリフト305kgとスクワット250kgを行った後に腰を痛め、腰椎4番・5番のすべり症と診断されています。

ただし、これらの挙上だけが、すべり症を生じさせたと断定できるわけではありません。

画像所見を無視するのも、「画像は関係なく気持ちの問題」と片づけるのも、どちらも適切ではないと考えています。

🪑 腰痛を防ぐ正しい姿勢はある？

腰痛を防げる唯一の姿勢は確認されていません。

背筋を伸ばした姿勢でも、長時間動かなければ腰がつらくなることがあります。反対に、少し背中を丸めたからといって、すぐに腰が壊れるわけではありません。

大切なのは、同じ姿勢を続けすぎないことです。

まずは30～60分ごとを目安に、立つ、歩く、座り方を変えるなど、自分に合った間隔で体を動かしてみましょう。

バランスボールも、通常の椅子より腰痛を改善する効果が明確に確認されているわけではありません。長時間の椅子代わりとして、全員に勧められるものではありません。

🏋️ 上体起こしは危険で、プランクなら安全？

これも一概には言えません。

腰を曲げると症状が強くなる人には、上体起こしが合わない場合があります。一方、腰を曲げる動作が全員に危険という根拠もありません。

プランクを行えば腰痛が改善するわけでもなく、すべての人に必要な種目でもありません。

重要なのは種目名ではなく、

✅ 運動中に痛みが大きく増えない

✅ 脚のしびれが広がらない

✅ 翌日まで強い悪化が残らない

✅ 現在の筋力に合った負荷になっている

といった点です。

重大な病気や強い神経症状が除外されている場合、必要以上に安静を続けることも勧められません。

最初は、立つ、歩く、股関節を曲げるなどの基本動作から確認します。

その後、レッグプレス、ケーブルトレーニング、ローイングなどで下半身、背中、体幹を強化し、状態に応じてスクワットやデッドリフトなども段階的に取り入れます。

腰痛があるからといって、スクワットやデッドリフトを生涯禁止する必要はありません。ただし、全員が行う必要もありません。

😴 睡眠も腰痛と関係する

睡眠不足になると、同じ刺激でも痛みを強く感じやすくなることが報告されています。

腰痛によって眠れなくなることもあれば、睡眠不足によって痛みが強くなることもあります。

運動だけでなく、睡眠、仕事、長時間の座位、疲労、トレーニング負荷まで確認することが大切です。

⚠️ 早めに医療機関を受診した方がよい症状

・排尿や排便がしにくい

・股の間の感覚が鈍い

・脚の筋力低下や麻痺が進んでいる

・発熱や強い倦怠感を伴う

・転倒や事故の後から強く痛む

・原因不明の体重減少がある

このような場合は、運動やストレッチで様子を見ず、医療機関での評価を優先してください。

小濱トレーニングジムでは、一つの姿勢や運動を全員に当てはめることはありません。

医療機関での診断、痛みやしびれが出る動作、既往歴、体力、目的を確認し、マシン、ENCOMPASS、パワープレート、ケーブル、フリーウェイトなどから負荷を調整します。

腰痛が落ち着いた後の運動再開や筋力向上を自己流で進めることに不安がある方は、小濱トレーニングジムの初回体験からお申し込みください。

リハビリ中のベンチプレス/体重74kgを切って150kg

今日8月15日の体組成測定では、体重73.75kg。目標にしていた74kgを切りました⚖️

私は現在、右肩の腱板断裂手術からの復帰途中です。9月17日に検診を受けるまでは、肩の状態を確認しながら段階的に戻していきます。

ベンチプレスの自己ベストは205kgですが、怪我や加齢に加え、35年間にわたって高重量トレーニングを続けてきた疲労や関節への負担も蓄積しています。

以前と同じ重量を扱える状態ではありませんが、それでも150kgは私にとってかなり軽い重量です。

🏋️今日のベンチプレス

今日は145kgまでの予定でした。

ところが、実際に挙げるとあまりにも楽だったため、肩の状態を確認して150kgまで上げました。

その後は重量を落として、

120kg×8回×3セット

を行いました。

150kgまでは重量感と右肩の状態を確認するため。120kg×8回は、フォームを繰り返しながらトレーニング量を確保するためです。

120kg×8回×3セットのボリュームロードは合計2,880kgになります。

ただし、この数字がそのまま筋力や筋肥大の効果を表すわけではありません。フォーム、動作範囲、RPE、疲労状態なども重要です。

📊8回なら筋力が2.2倍伸びる？

トレーニング経験者18人を対象にした研究では、25～35回群と8～12回群を8週間比較しています。

スクワットの1RMは、

・25～35回群　8.8％向上

・8～12回群　19.6％向上

数値上は約2.2倍の差がありました。

一方、ベンチプレスは6.5％対2.0％でしたが、グループ間に明確な統計的有意差は確認されていません。

つまり、「8回行えば、すべての種目で筋力が2.2倍伸びる」という意味ではありません。

8回前後は魔法の回数ではなく、ある程度の重量と反復回数を両立しやすい範囲と考えるのが正確です。

研究：Schoenfeldら・2015年⁠

8RMと8回3セットは別物

8RMは、正しいフォームで最大8回できる重量です。8回目で限界になるため、基本的にはRPE10、残り0回になります。

今日の120kgは8回を3セット行えているため、本当の8RMではありません。

今回は限界まで追い込むのではなく、肩の状態を崩さず、安定したフォームと反復回数を取り戻すことが目的です。

体重73.75kgで150kgまで挙げられたことは、順調な途中経過だと思います。

ただし、150kgが軽く感じることと、手術した右肩が完全に回復していることは別です。

9月17日の検診までは無理に過去の重量を追わず、トレーニング後や翌日の反応も確認しながら完全復活を目指します💪

小濱裕司