2種類の体脂肪と効果的に減らす方法

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体脂肪率というと、一般的な認識は低ければ低いほど良いとされています。私たちは脂肪を敵と考えがちで、脂肪の多い食べ物は、何が何でも避けるべきものと考えます。しかし実際には、それほど単純ではありません。体脂肪の機能は、体脂肪と私たちの関係と同じくらい複雑です。

私たちは、脂肪の摂取を減らし、体脂肪率を最小限にするように教えられてきました。

太りすぎは一般的に健康に悪いのは事実ですが、体脂肪に関する実際の真実はもう少し微妙です。ほとんど知られていない事実についてみていきましょう。

2種類の体脂肪

我々の体内には大きく分けて2種類の脂肪細胞、すなわち白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。

白色脂肪はよく知られていて、エネルギーを放出します。白色脂肪細胞は皮下や内臓に分布し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積します。

一方、褐色脂肪細胞は主に鎖骨付近や胸まわりに分布し、脂肪を燃焼し熱を産生する働きを担っています。実際には、褐色脂肪は私たちが消費するエネルギーを燃やすように機能します。

褐色脂肪のメリット

褐色脂肪はエネルギーを燃やす以外に、体内で他の多くの重要な目的を果たします。たとえば、糖尿病の予防に役立つ可能性があります。

ある研究では、体内に褐色脂肪が高い数値にあると、血中ブドウ糖変動が小さくなり、したがって糖尿病になりにくくなります。

大人と子供

研究によると、子供達は褐色脂肪を大人よりも多く持ちます。つまり、残念ながら年齢とともに失われていくのです。

それは体温を調節するのに役立つため、子供達は褐色脂肪のレベルが高くなります。

褐色脂肪を基に戻すには

褐色脂肪のレベルは年齢とともに減少する一方で、元に戻すために私たちにできることはあります。たとえば、低温にさらされると効果があることがわかっています。

最近の研究で、穏やかに寒い部屋（約19℃）で眠った大人は、褐色脂肪の量と活動が40%高いことがわかっています。

ウルソール酸の多い食べ物を摂る

ウルソール酸の数値の高い食べ物は、褐色脂肪の量と活動の数値が高いことがわかっています。

ウルソール酸の数値の高い主な食べ物は、りんごです。他の選択肢としては、クランベリー、ブルーベリー、プラム、プルーンです。

褐色脂肪のデメリット

がん患者の腫瘍などを見つけることは、発生する熱によりスキャナーの動作が困難になります。

そういった理由で放射線科医はしばしば、精査前に褐色脂肪を減らす患者は食事を摂ることを推奨します。

放射線科医は、患者の褐色脂肪の活性化を避けるために、待合室を暖かく保つことさえ知られています。

白色脂肪のメリット

褐色脂肪がすべて良いわけではないのと同じように、白色脂肪は、必ずしも悪いという訳ではありません。私たちは白色脂肪を悪者扱いする傾向がありますが、白色脂肪には多くの健康上の利点があります。

健康のメリット

まず第一に、それは私たちの重要な器官を緩衝し、保護します。また、体を温め、食料が不足した場合に備えてカロリーを蓄えるのにも役立ちます。

白色脂肪はときどき褐色脂肪に変化することがあります。これはベージュ、ブライト脂肪と呼ばれます。

褐色脂肪と脂肪

褐色脂肪のように、ベージュ脂肪はカロリーを燃やすことができるため、ダイエットしたいときに役立ちます。

科学者は現在、なぜダイエットに効果があるのかを解明中です。イリシンと呼ばれるホルモンが関係しているのではないかと言われています。このホルモンは運動をする際に作られます。

体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らすためには、食事と運動の両方が重要です。以下に、体脂肪を効率的に落とすための方法をいくつか紹介します。

食事を見直す:
- 食事内容を見直しましょう。体脂肪が多い人は、体脂肪がつきやすい食事をしていることが多いです。
- カロリー過多や野菜不足、偏った食事になっていないかをチェックしましょう。
- 栄養バランスの良い食事を心掛けてください。
- ごはんや肉・魚・海藻・キノコなど、いろんな食材を取り入れることで、身体に必要な栄養素を摂取しましょう。
- ゆっくり噛んで食べれば、胃が満たされる前に満腹を感じ始めて、食べ過ぎを防いで体脂肪を増やさないようにするのもメリットです。
睡眠時間を確保する:
- 十分な睡眠時間を確保することも大切です。睡眠不足は肥満を加速させる原因となります。
- 睡眠不足は食欲を増加させ、体脂肪の蓄積を促進します。
筋トレは、基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体になる
- 筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。筋トレは基礎代謝をアップさせ、体脂肪を減らす効果があります。
- 大きい筋肉を先に鍛えることで、全身の筋肉量が増えやすく、基礎代謝を効率的にアップさせられます。
- 下半身には大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉が集まっているため、脂肪を減らすなら、まず下半身から筋トレしてみると効果的。下半身の筋肉が増えれば全身の血流が良くなるため、疲れにくい身体作りができるメリットもありますよ。
  
  定番のスクワットをはじめとして、道具を使わず自宅で簡単に取り組めるメニューがいろいろとあるので、試してみてください。
酸素運動は、脂肪燃焼に繋がる

有酸素運動とは、酸素を取り込みながらまとまった時間継続して取り組む運動のこと。
トレーニング開始からから一定時間が経つと、身体に貯まった体脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼に効果が期待できます。
早めのウォーキングやジョギング、水泳、自転車こぎなどが有酸素運動にあたりますが、わざわざ早起きしてトレーニング時間を確保しなくても、通勤・通学中に少し早めに歩く、階段を一段飛ばしで登る、帰宅時に一駅手前で降りて、家まで歩くなどの簡単な方法OK。