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怒りが爆発しそうになったことはありますか？
怒りをコントロールするために、運動をはじめとする様々な方法でストレスを解消しながら、エンドルフィンを正常化して怒りの爆発を防ぐおすすめの方法について紹介しましょう。
エンドルフィンとは
エンドルフィンは英語でendorphineと表記され、脳内でつくられる神経伝達物質です。
モルヒネと似たような作用があり、幸せや幸福感を感じる特徴とモルヒネの６．５倍の鎮痛効果があると言われています。
ランナーズハイなど極限状態でも分泌されているものです。
交通渋滞、パートナーとの言い争い、飛行機や電車の運行キャンセルなどの状況により、何かを投げたり叫びたくなるような怒りを感じたことはありませんか？
怒りが爆発するのを抑えられず悩んだり、特に大都市では毎日ストレスや不安感にさらされ怒りを感じることが多いと言われています。
今回は、抑えきれないような怒りが襲ってきたときの対処方法をご紹介します。
怒りによって起こること
怒ると、心拍数や血圧が上昇し、血液中のアドレナリン値が上昇します。
日本心臓財団のサイトには「現代社会はストレスの多い社会だといわれています。この場合、ストレスは精神的ストレスをさしています。具体的には不安や緊張、怒りなど心理的なものです。」と記載されています。
さらに「生体は精密な化学工場のようなものです。交感神経が興奮すると神経終末部・副腎髄質からアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。それが血液中に増えると血管が収縮し、心拍数をあげ、心臓の収縮力を増して血圧を上昇させます。」と、怒りによるアドレナリンの上昇が、高血圧につながる危険性を指摘しています。
怒りを感じたときに生じる心身の4つの反応
- 感情……ショック。 やりきれなさ。 イライラ。 ムカムカなどの気持ち
- 身体……頭が真っ白になる。 胃がキュッとなる。 体が固まるなどの症状
- 認知……期待するんじゃなかった。 自分はついてないなどの考え方
- 行動……大きなため息をつく、舌打ちをするなどの行動
怒りの種類
怒りの感情が生じる原因は様々で個人差もありますが、「自分の気に入らない状況に直面したとき」と大きく定義することができます。
私たちの心は様々な反応を見せますが、それには個人差があり、泣く人や自分の感情を誰かに全て話す人、そして「怒る」人がいます。
手段としての怒り
自分の望み通りに物事が運ばないときや、自分の行動や進路を何かに妨害されて思い通りことが進まないとき攻撃的な行動や暴力に訴える人がいます。
調子の悪いパソコンやエレベーター、信号など、思い通りにならない出来事に対するイライラです。
爆発的な怒り
何かに邪魔をされたり不当に扱われることが長期間にわたり、毎日の小さなストレスやイライラが積み重なり、最終的に怒りとして爆発します。
例えば、職場で嫌なことがいくつも重なったもののそれを我慢した状態で帰宅した場合、家庭内でちょっとした問題が起きただけで激しい怒りを爆発させるなどの状況です。
自己防衛のための怒り
誰かに攻撃されたり、辛いことが起こるとわかっている状況では、怒りが「自分を守るため」に爆発します。
怒りの爆発を防ぐには
まず最初に自分の習慣や物事に対する反応について理解することが大切です。
怒りの原因を見つける
一日の中で怒りやすい時間や状況はありますか？
ある特定の人に対してだけ怒りが爆発しますか？
怒りが爆発する原因の一例：
- 仕事に遅れるとき
- パートナーとあることについて話し合うとき
- 物事が自分の思い通りにいかないとき
ネガティブな感情を溜め込まない
私たちは感情の「水」を注ぎ入れるガラスの容器のようなものです。
毎日ネガティブな感情が起こりそれが溜め込まれると、最終的に容器の水が溢れるように怒りが爆発します。
一日、一週間、一ヶ月など、長期間怒りを溜め込むと爆発するため、問題から目をそらさず、怒りが積み重なる前に解決する努力が大切です。
そのために、心の中にあることを正直にノートに書きだしてみましょう。誰にも読まれるものではないので、悪口でも雑言でも何でも。脳の排水になり気分がスッキリします。
数を数える
怒りが爆発しそうだと思ったら、１０、１００または自分の好きな数字を数えましょう。
目を閉じて呼吸に集中することも効果的です。
ゆっくりと、一定のペースで数えると、心拍数も正常になって冷静に物事を判断できるようになります。
体を動かす
エンドルフィンを分泌して心を穏やかに保つためには運動が効果的です。
体を動かしている時、呼吸と心拍数が正常に保たれ心の落ち着きをとりもどすことができます。
自分の好きな運動、ウォーキングやランニングなどや、ヨガ、ピラティス、太極拳などゆっくりとしたリラックス効果を含むエクササイズには、どちらも怒りの感情を軽くする働きがあります。
しっかり休む
質のよい睡眠をとることは、怒りを緩和するために、最も治癒効果のある方法の一つです。
温かいお風呂に入ったりシャワーを浴びてリラックスした状態で眠りにつくのがおすすめです。
そうすることにより家族との不必要な言い争いを避けることができますし、リフレッシュした気持ちで翌朝を迎えることができます。
瞑想などによるリラックス時間を持つ
メディテーション（瞑想）、読書、ダンスなど、自分の心身をリラックスさせられる時間をつくることで、怒りの感情を和らげる効果があります。
怒りやイライラを感じている時、瞑想するのは難しいかもしれません。しかし、5分くらい短い時間目を閉じてゆっくりした呼吸をすることから始めましょう。これを習慣として取り入れると強い怒りを感じた時でも、自分の気持ちをコントロールできるようになります。
読書やダンス、ペットや子供と遊ぶ時間を持つなど、心をリラックスさせる時間を大切にして、心の平穏を保つようにしましょう。
イライラする人や状況を避ける
他人が怒りを感じていることに気づいたら、彼らに近づかないようにしましょう。不必要なイライラを避け、相手の怒りに触発された怒りの爆発を避けるためです。
- 職場の上司が月曜の朝は機嫌が悪いことがわかっているとき
- 試験のストレスで機嫌が悪い友人
- 自分のパートナーが職場で嫌なことがあった時に機嫌が悪くなる
- 毎日の運転が辛い時は、バスや地下鉄を使ったり、
- 渋滞が苦手なら早めに家を出る
自分の中で怒りが爆発する引き金となる、イライラさせられる状況を避けることで、怒りを抑えることができます。
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幸せがなだれのように訪れますように。
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