パンツの似合うヒップを作ろう！

おはようございます

パンツがきまるヒップを手に入れよう！

丸いヒップ

タイトフィットしたパンツの流行はまだまだ続きますね。スカートやショートパンツに比べると、レッグラインをカバーしやすいパンツスタイルですが、ヒップがかっこよくなければ、パンツスタイルは洗練されませんね。

ヒップに自信が持てないと、長めのトップスでヒップを覆うスタイルになりがちで、これではお洒落の幅も狭まってしまいます。この夏はタイトフィットジーンズにショート丈のシャツがコーディネイトできる、プリッと上がったヒップを手に入れませんか？

 

効果的なヒップアップエクササイズのコツ

ヒップは大臀筋、中臀筋をはじめ多種の筋肉で構成されています。特に大臀筋は腰部と下半身をつなぎ、ヒップアップの要の筋肉といえるでしょう。また中臀筋は大臀筋の内側に位置しており、ここを鍛えることでヒップに厚みがでて、ヒップ上部の丸みを作ることができます。

とは言えヒップアップするには、実はヒップのエクササイズをするだけでは不十分なのです。ヒップの形状は骨盤の角度と関わっています。ヒップの土台とも言うべき骨盤の角度が寝た（倒れた）状態では丸みをおびてプリッと上がったヒップを手に入れることは難しいのです。

分かりやすい例を挙げれば、人種的に骨盤が立っている黒人と黄色人種ではヒップの丸みや位置がずいぶん違いますね。黒人に比べると、黄色人種の骨盤は本来的に寝ていると言うことです。人種の壁は越えられませんが、生活習慣で骨盤の傾斜を過剰に倒してしまっている場合、それを改善することで、ヒップアップの近道が開けます。そのためには、ヒップだけでなく、体幹部をしっかり使うエクササイズが有効です。

ヒップアップエクササイズ

まず、ヒップアップと体幹部の強化に役立つ、ランジをご紹介します。
 

スタートポジション

1.腰に手を添えて真っ直ぐ立ちます。

正しいフォーム

2.片脚を一歩大きく前に踏み出します。これを左右交互に繰り返しましょう。10回繰り返したら1分程度休憩して、再び10回繰り返します。慣れてきたら、回数を増やしてみてください。

間違ったフォーム

このように、上半身が倒れたり、前にある膝が90度より急角度に曲がってしまうのはNGです。

ヒップアップエクササイズのバリエーション

スタートポジション

1.真っ直ぐ立ちます。

片脚上げ

2.片脚を高く上げます。このとき身体がぐらつかないように注意しましょう。手は腰に添えても、胸の前で組んでもかまいません。

正しいフォーム2

3.上げた脚を大きく前に踏み出します。

これを左右交互に繰り返しましょう。基本のエクササイズ同様に、上半身が倒れないこと、膝の角度が90度より小さくならないことが重要です。脚を高く上げてから踏み出す動作をおこなうことで、より体幹部の筋肉を使うことができます。

楽しみにしてください。

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週末ローフードダイエット！3日で暴飲暴食をリセット

おはようございます
気になる記事をＵＰしますので楽しんで読んでください!(^^)!

“食べ過ぎは早めにリセット”がダイエットの鉄則です！

暴飲暴食が続き、「体が重くなった」「むくみが取れない」「吹き出物が増えた」などと感じた時は、週末の3日間を使って行う「ローフードダイエット」がオススメ。

そこで今回は、週末を活用して手軽に行える「週末ローフードダイエット」の方法を詳しくご紹介していきたいと思います。

 

「ローフードダイエット」とは？

加熱していない野菜や果物をたっぷり採ろう！

「ローフードダイエット」とは、NYから流行り始めたもの。そもそも「ローフード」とは加工されていない生の食材を指し、そのローフードをメインに食べるのが「ローフードダイエット」です。

私たちの体は、食べたものを消化＆解毒するために体内で酵素を作っていますが、酵素は加熱（およそ47度）により死んでしまいます。そこで、火を入れていない食材のみ（野菜、果物、ナッツ類が中心）を食べることで、体が酵素を作り出すエネルギーを最小限に抑え、貯蓄したエネルギーを体内のデトックスや新陳代謝を上げるために使うよう促すのが「ローフードダイエット」の痩せ理論となります。

また、ローフードは加熱した普通の食事に比べると、消化する際に体にかかる負担が少なくてすむのも特徴。これにより、内臓器官に休息を与え、暴飲暴食などで疲れた内臓機能を取り戻すことができ、結果「体が軽くなる」「むくみが改善する」「毒素が排出されて肌の調子がよくなる」など、さまざまな効果が期待できるというわけです。


■ローフードダイエット中に食べて良いもの
・果物＆生で食べることができる野菜
・低温処理のドライフルーツや海藻類
・納豆、味噌、醤油、豆腐
（＊一旦加熱されているが、その後も発酵を続けるのでOK）
・ナッツ類
（＊生のナッツの場合、一晩水に浸し酵素抑制物質を除去）
・発芽させた豆、穀類
（例：スプラウト、発芽玄米を粉に挽いてお菓子やピザ生地に、ふやかしてサラダやスープに使う）

■ローフードダイエット中に食べてはいけないもの
・生の肉や魚
（＊通常は食べてもOKだが、今回は週末のみなので控える）
・煮物、揚げ物、炒め物等、熱を使って処理した料理
・加工食品

 

「ローフードダイエット」のメリット

ローフードダイエットの場合、生の食材であれば量やカロリーを気にせずたっぷり食べて良いのがメリットです。サラダやフルーツをお腹がいっぱいになるまで食べることができるので、空腹によるストレスに耐える必要がありません。

でも、「サラダだけではすぐにお腹がすいてしまう……」という場合は、お腹に溜まりやすい食材、例えば果物ならバナナ、サラダにはアボカド、豆腐、納豆、ナッツを入れたりするとよいでしょう。また、小腹がすいた時には間食として、ドライフルーツがオススメです。

また「ローフードダイエット」は、食材そのものの味を楽しむものなので、手の込んだ＆面倒な料理の下ごしらえをする必要がないのもメリット。毎日忙しく、料理を作る時間のない人にも好都合です！

「週末ローフードダイエット」の実践方法

朝食にはフレッシュジュースがオススメ！

金曜日の夜から日曜日の夜までローフードを食べる「週末ローフードダイエット」の実践方法を紹介しましょう。2日半でも、消化活動を休ませることで体内のデトックスが促され、体が軽くなり爽快感が味わえると思います。

＜朝食例＞
朝食には果物や野菜で作ったフレッシュジュースがオススメ。

・便秘解消ジュースのレシピ
（※ミキサーで作ります）
パイナップル50g・バナナ1/3・セロリ15g・ハチミツ小さじ1・水150cc

・代謝アップジュースのレシピ
グレープフルーツ1/2・パイナップル50g・生姜1g・ハチミツ小さじ1・水100cc


＜昼食例＞
昼食はサラダをたっぷり食べましょう。納豆、豆腐、わかめ、切干大根などを取り入れれば、満足感もアップします。

ドレッシングは市販のものでもOKですが、保存料や塩分の多いものは控えたほうがベター。オリーブオイル、バルサミコ酢、レモン汁、塩、黒こしょうなどをかけて食べたほうが、野菜の味が引き立ち、ダイエットにも効果的です。また、生姜やニンニクを混ぜれば、味にパンチが効くのでオススメです。

＜夕食例＞
夕食もサラダを中心にたっぷり食べます。ただ、「冷たい野菜ばかりでは体が冷える！」という時は、加熱した野菜（茹でる＆蒸す）とサラダを一緒に食べるのもよいでしょう。

例えば、茹でたほうれん草、人参、キノコ類などを海苔で巻いた「野菜海苔巻き」や、温かい野菜スープ×サラダでもOKです。

ローフードの定義を正確に守って全ての食材を生で食べるとなると大変なので、「週末ローフードダイエット」期間中は、野菜中心の食事に酵素を豊富に含む生の食材を取り入れる方法をオススメします。

 

「ローフードダイエット」はアンチエイジング効果にも期待大！

「ローフードダイエット」で体の内側からクリーンに！

週末だけの「ローフードダイエット」を実践した後、まだ続けられそうだと思ったら、1週間～10日間続けてみましょう。

より新陳代謝が活発になることで、全身のむくみが取れるだけでなく、フェイスラインやお腹周りがほっそりと小さくなることでしょう。

美容面で肌のくすみが一掃され、肌に透明感やハリが出てきたり、そのほか、健康面で疲れにくくなったり、風邪をひきにくくなったり、お通じがよくなったりするなどの効果も期待できます。

まずは「週末ローフードダイエット」で内側からクリーンにして、疲れた体を軽くして、元気を取り戻しましょう！

続きを楽しみにしてください。

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CMの間にできる30秒エクササイズで全身ダイエット

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続きを楽しみにしてください。

CM中のエクササイズを習慣にして痩せ体質ゲット

運動嫌いの人から、「そもそも運動するための準備すら面倒くさい……」「一度タイミングを逃すと、そのままサボってしまう」という声を聞きます。

そこでガイドが提案するのは「テレビを観ながらエクササイズ」です。「それではテレビの内容に集中できない！」という声が聞こえてきそうなので、コマーシャルの時間を利用しましょう。

ご存知ですか？ 60分のドラマの間には最大6分のCMが流れていることを！ そこで、30秒ずつ小分けにして実践すれば、クタクタにならずにしっかり引き締め効果を得られるエクササイズを提案します。

今回は、プランクポーズを3パターン×各30秒×左右1セット。壁エクササイズを1パターン30秒×２セット。合計たったの240秒のエクササイズを紹介します。

 

各30秒！ CM時間でできる、3つのプランクエクササイズ

体幹エクササイズとして人気の「プランク」は、誰もがトライしたことがあるのでは？ 効果があると思っても、正直じっくり耐えるエクササイズを一人で継続するのはつらいので、なかなか続けられないかもしれません。

しかし、CMをBGMにしながら、続きが気になるドラマを観ているときなら、あっという間に30秒経ってしまうかもしれません。「CMがキター！」と思ったらチャレンジするクセをつけてみてくださいね。

まずは3つの動き、それぞれで30秒ずつ行うプランクエクササイズを紹介します。

■やり方
ポーズ1：四つん這いでドローイング30秒

CM30秒プランクエクササイズ1　四つん這いの姿勢から、お腹を腰に引き寄せドローイング

手首の真上に肩、ひざを床について、四つ這い姿勢になってドローイングして30秒キープ。吐く息とともに背中や腰を天井方向に押し上げるイメージで体幹を安定させましょう。

ポーズ2：腕立て伏せポーズで30秒

CM30秒プランクエクササイズ2　両膝を床から離し、30秒キープ

次のＣＭでは、1のポーズからひざを床から離し、頭のてっぺんからかかとまでを一直線に伸ばします。目線は斜め前、顎は引きましょう。この姿勢のまま、30秒キープ。


ポーズ3：ひじとひざをタッチして30秒キープ×両サイド

CM30秒プランクエクササイズ3　左ひざを左腕にタッチして30秒キープ

次のCMでは、2のポーズからひざを曲げて、ひじにタッチ。左ひざを左ひじに30秒キープ、右ひざを右ひじにタッチして30秒キープと、交互におこないましょう。


■効果：全身引き締め効果大（二の腕・背中・腰まわり・お尻・ふともも・お腹まわり）

■実践期間：1回30秒×3種類を3週間が続けるのが目安。ボディラインに変化が生じてきます。


 

CM30秒の壁エクサで、下腹＆ふとももを引き締め

こちらは2ステップの動きで30秒のエクササイズ。体幹を鍛え、太ももも引き締めてくれるエクササイズです。リビングの壁にもたれてテレビを観ている人におすすめです。ただし、簡単そうに見えて、実は地味にきついエクササイズです。

■やり方：
1.壁に背中をつける

CM30秒壁エクサ1　肩を壁につけて両ひざをまげます

壁から少しだけ距離を開けてお尻をつき、両ひざを立てて座ります。肩を壁につけ、両肩のラインと腰が一直線にし、腹筋と背筋を引き寄せるイメージで姿勢を整えます。この状態を必ず確認してください。とくに背中が丸まらないように注意しましょう。壁とお尻の位置が近いほど負荷が高いので、最初は、壁から30センチほど遠く離した方がラクにできます。


2.両足を天井方向に伸ばす

CM30秒壁エクサ2　両足を天井方向にまっすぐのばす

両足を腰骨からまっすぐ天井方向にのばす意識で30秒キープ。1日2セットを目安におこないます。動作中は、上半身の姿勢を崩さないように注意してください。


■ポイント：
壁とお尻の位置が近いほど負荷が高いので、慣れてきたらお尻を壁に近づけ15センチほどを目安にし、負荷を上げていきましょう。

■効果：下腹引き締め、ふともも引き締め、体幹強化  

■実践期間：1日3分×２セット×3週間でボディラインに変化が生じてきます。                    

続きを楽しみにしてください。

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