ランナーに多い怪我と予防のためのトレーニング方法

こんにちは

健康運動指導士

NSCA・CSCS

パーソナルトレーナー片平和誠です😊

冬から春は、

マラソン大会が増える時期ですね

マラソン完走を目指して、

または健康のために、

ランニングを始める方も

多いと思います

ですが、

走る練習だけでなく

走るための筋力や柔軟性、

筋力バランスなどを整えていくことも、

とても大切です

以下はランナーに多い

スポーツ傷害（障害）です

膝前部痛（膝蓋大腿関節痛、膝蓋腱障害）

腸脛靭帯炎

足底筋膜炎

脛骨疲労骨折

半月板損傷

アキレス腱炎

中臀筋損傷

ハムストリング損傷

中足骨折痛

中でも上二つが非常に多い

というデータがあります

この二つのスポーツ傷害の

原因を調べた研究によると、

以下の二点が主な原因だと言われています

①立脚時の股関節内転

または内旋角度が大きい

②足部外反角度が大きい

ちょっと専門的な用語ですので

少し解説しますね

①は

着地した時に膝が内側へ向いたり、

股関節が内側へ捻れる状態のことです

②は

足首を後ろから見た時に、

踵が外側へ向く状態のことです

①と②は、

色々な原因によって起こります

筋力不足

筋肉の疲労

柔軟性不足

生得的な骨格の特徴によるもの

足に不向きなシューズの着用

シューズの劣化

など

何が原因で、

何を改善すれば良いかは、

ランニングフォームや

専門的な動作チェック、

関節の可動域測定などで

ある程度判明します

例えば①は、

股関節の外転筋（中臀筋など）の筋力不足や、

腹斜筋が上手く使えていない

ことによって、

立脚時（着地時）に

骨盤を水平に保てないことが

多いケースです

ですので、

外転筋や腹斜筋を強化するトレーニングや、

立脚時に骨盤を水平に保ち、

膝が内側へ入らないように

動作を改善する神経系のトレーニングが

よく行われます

ランニングをしている方は、

怪我をする前に

ご自身のランニングフォームや

筋力バランスなどを

ぜひ一度チェックしてみましょう

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歳をとると、なぜ筋肉は落ちるの？〜加齢による筋量減少の仕組み〜

こんにちは

健康運動指導士で

NSCA・CSCS

パーソナルトレーナー片平和誠です😊

加齢とともに筋肉が減少することを

サルコペニア

と言います

加齢によって筋肉が減少する原因は

いくつか分かっています

今日はそのうち

一つをご紹介します

加齢による筋肉量の減少は、

遅筋よりも

速筋の方が多いと言われています

この理由は、

速筋を支配している

速筋型運動神経が

加齢により選択的に脱落する

からと言われています

という方も多いと思いますので、

もう少し解説しますね

筋肉には大きく分けて

遅筋と速筋と

2種類あります

遅筋は

瞬間的に大きな力を発揮できないが

持久性に富んでいる筋肉、

速筋は

瞬間的に大きな力を発揮できるが

持久性に乏しい筋肉です

そして遅筋にも速筋にも

神経がつながっていて、

それを運動神経と言います

※ちなみに、

これは神経の名前ですので、

世間でよく言う「運動神経が良い」

の運動神経とは意味が違います

運動神経にも

筋肉と同じように特徴があり、

遅筋を支配している運動神経

（遅筋型運動神経）は

脳からの運動指令の伝達速度が遅く、

速筋を支配している運動神経

（速筋型運動神経）は

伝達速度が速いです

そして実は、

加齢に伴って

速筋型運動神経が

選択的に死滅していく

ことが分かっています

そして運動神経を失った速筋はなんと、

遅筋型運動神経が支配

するようになります

すると、

今まで速筋型運動神経に支配

されていた速筋は

遅筋の特性に変化していきます

そのようにして、

加齢によって

筋肉量が減りつつ、

遅筋の比率が増えていきます

また加齢によって筋肉が減少するのは、

以下のような原因も考えられています

○不活動や活動量減少による筋肉の萎縮

○筋繊維の元となる筋衛生細胞の減少

○筋タンパク質の合成を促進させる同化ホルモンの減少

○筋タンパク質を合成させる働きを持つ酵素に対する抵抗性の増加

○栄養（タンパク質）不足などによる、筋タンパク分解の亢進

など。

これが、

「歳をとると筋肉が落ちる」

理由です

それでは、

加齢による筋肉減少を

防止するには

どのようにすれば良いですか

それはまた次回に

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まずはぜひ一度ご体験ください👍

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ダイエット中に筋トレする理由は、○○○だから❗️

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High performance gym FLAT ONE

パーソナルトレーナーの片平和誠です

ダイエットは、

カロリーコントロールが基本です

エネルギー摂取量と、

エネルギー消費量の差を

エネルギーバランス

といいます

体脂肪を減らすためには、

エネルギー摂取量をうまくコントロールして

負のエネルギーバランス

を増やしていく

ことが大切です

その上で、

パーソナルトレーニングジムでも

筋トレをよく勧められますよね

カロリーコントロールしている

ダイエット中に、

なぜ筋トレを勧めるのでしょうか

少し専門的な話になりますが、

負のエネルギーバランスの状態では、

AMPK

という酵素が増えます

AMPKは、

エネルギー不足を補うために

タンパク質分解を促します

またAMPKは、

タンパク質合成に非常に重要

な役割をするmTORという

酵素の反応を抑制します

つまり、

AMPKが増えると

筋肉は肥大しにくくなります

また、

負のエネルギーバランスは、

mTOR

の反応を直接的に抑制します

このように、

カロリーコントロールしている

ダイエット中は、

筋肉が肥大しにくく、

場合によっては

筋肉量を減らす可能性が

高くなります

ですが、

筋力トレーニングは、

筋肉のタンパク質合成を促進させる

効果があります

つまり、

カロリーコントロールをしている

ダイエット中に

筋力トレーニングを実施することで、

筋肉量を維持できる

ということですね

ただ、

負のエネルギーバランスの度合いや

十分なタンパク質量を摂取できているか

などによっても変わってきます

また、

トレーニング初心者であれば

タンパク質の摂り方や

筋力トレーニングの内容をうまく管理できれば、

ダイエットしながら

筋肥大できる可能性もあります

ダイエットは

カロリーコントロールが基本ですが、

あわせて週に2、3回の

筋力トレーニングをぜひ実施しましょう

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