こんにちは
健康運動指導士で
NSCA・CSCS
FMS Level1.2 Certified
片平和誠です😊
筋肉をつけるには、
何セット行うのが良いのでしょうか
一つの筋群に対して
一週間で実施するセット数を
「セットボリューム」
と言います
「一日何セット」よりも
まずはセットボリューム、
つまり「一週間に何セット」
で考えると良いと思います
セット数などトレーニング量に関する研究は
かなり多く発表されています
その中で、
「10RM（10回できる最大限の重さ）で
5セット行った場合よりも、
10セット行った場合の方が、
筋肥大（筋肉が太くなる）を示すマーカーが増大した」
という研究発表があります
また、
「週あたり5セット未満、
5〜9セット、
10セット以上に階層化して行った場合、
セット数が多いほど
筋量が増加した」
という研究発表もあります
ただ一方で、
あるトレーニング量を超えると
それ以上筋肥大が増大しない限界値があることや、
過度に多量なセット数は少ないセット数の場合と
筋量増加の程度が変わらない結果になった、
などの研究も発表されています
当たり前ですが、
やり過ぎは
エネルギー代謝、ホルモンバランス、
神経系に悪影響を及ぼしかねず、
オーバーワークから
体調を崩すリスクがあります
トレーニング量の上限は、
その人の栄養状態や遺伝、
睡眠パターン、日々のストレスなど
多くの要因によって変わります
トレーニング量に関する数多くの研究を解析した
メタ解析によれば、
筋肥大に指摘なセットボリュームは
10セットではないか
とされています
また、
セット数が同じ場合、
一回のセット数を減らして
一週間に行う頻度を増やした方が
神経系の適応やホルモンマーカー、
筋力向上、除脂肪体重が増加した
という研究があります
逆に、
筋肥大を目的とした場合は、
（トレーニング経験数が長い人ほど）
一回あたりのセット数を増やした方が良いとする
研究もあります
いずれにしても現状では、
「筋肉をつける刺激量としては
一週間に10セットくらい必要」
でも「トレーニングする人の経験や
栄養状態、その他の状況に応じて
セット数を検討しましょう」
と言うことですね
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