本日は、昨日決めたように完全休養日。
ランは行いません。
ということで、息子と遊ぶ（息子を使って筋トレ）でひと汗。
息子を背中に乗せて、腕立…20回×3セット
息子をお腹に乗せて、腹筋…20回×3セット
息子を背中に乗せて、背筋…20回×3セット
壁に手をついて、足を内側から外側に向けて大きく回転…各10回×3セット
息子、ゲラゲラ笑ってご機嫌、
父、苦悶の表情。
でもこれも笑えます。
で、本日は走らないので、先日のトレーニングメニューの改定を実施。
図書館で、浅井えり子さん著「新・ゆっくり走れば速くなる」を借りてきて、
作ってみました。
①1月中はとにかくLSDで距離を走り基礎体力と身体作りに徹底
→この方針は変わらず。
②2月～3月7日（大会1週間前）までのトレーニングメニュー
→これ本日決定
③大会前の1週間の過ごし方
→これまだ未定
②を改定し、本日作ってみました！
前回とはちょっと異なっています。これもまた推敲ですな。
考えているのはとっても楽しい。
…もしかしたらまた変わるかも（笑）
まず、1セットを5日と設定。
・1日目…LSD：10km（7分/km）※必ずペースを守る
・2日目…LSD：30km（7分/km）※必ずペースを守る
・3日目…コンディション・トレーニング：コントロール・ランニング20km
・距離：8km+1km+6km+1km+4km
・ペース①：8km=6分42秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX5分22秒km/時
・ペース②：6km=5分59秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX4分59秒km/時
・ペース③：4km=5分16秒km/時からkm10秒づつペースUPしてMAX4分36秒km/時
※最後のMAX4分36秒km/時は、今の自分のMAX3分50秒km/時の80%のタイム
・4日目…オーバー・トレーニング：隔週で2つのメニューを交互に実施
1）ヒルトレーニング12km
・片道600mの上り坂を利用して往復1.2km、これを10セットで12km
・上り600mは全力疾走、下りは呼吸を整える為に超スロージョグ
2）レペティション・トレーニング10km（37分）
・距離：5km+10分間の超スロージョグ+3km+10分間の超スロージョグ+2km
・ペース①：5km=4分km/時
・ペース②：3km=3分30秒km/時
・ペース③：2km=3分15秒km/時
・5日目…完全休養日
て感じですね。
まぁ、これをそのまま実施するのか、
また推敲するのか？
まだ不明ですが…。。
誰かアドバイスをいただける方がいらっしゃればよろしくお願いいたしますm（_ _）m