4か月くらい前に右肩を痛めまして、いまだに全快ではない状態を少しずつ回復に向けています。
痛めた原因といえる直接的に思い当たる物が無く、おそらくは試しに無理してやってみたシュラッグ100㎏100回の時に肩の腱板かなにかを痛めたのではと思います。
それ以外だとすると、それより前に行っていた普段のベンチプレス等での疲労の蓄積の結果なのかもしれません。または高重量（自分にとっては）でのディップスで踏ん張りすぎたか。
少なくともこれのせいで、しばらくはベンチプレスの可動域は半減。
重量が増えるとラックアップで肩が動いてしまったときに多少の痛みと明らかな不安定さ感。
ダンベルフライも通常の可動域はとれず、これは困った状態！
という事で打開策をあれこれと考えて実行している４か月です。
ベンチプレス系
ミディアムやワイドグリップは無理なのでナログリーップのみ。下げる可動域も半分くらいまで。
とりあえずどうかな？という感じで状態を確認する程度として行うのみ。
下げられないとしても、ベンチに寝っ転がる、ブリッジを組むなどできるところも無くすのは後から大変なので、ラックアップの練習だけをするなどは行うスタート地点。
フライ系もなかなか厳しいので、自分の腕だけでのエアフライのみ。
ダンベルプルオーバーは結構できる。
代案として腕立て伏せ。
しばらくは負荷を減らすために斜め腕立て伏せ。
下げすぎるときついので、徐々に回数と深さを１，２週ごとに地道に増やしていきました。
動きも丁寧に。
回復のためにも血液が流れないとだめなので、セット当たりの回数は2-30回。
二か月ほど続けてフルの可動域が取れるようになってきたら、通常の床での腕立てに変えました。
これが結構胸に良く入る。
手首が進展しいているのもあるせいか、胸を使う感覚が意識しやすい。
可動域はその時々で変化させています。
重量使いたい時はフロアプレスかボードプレスにしています。
オーバーヘッドプレス系
これもナローグリップのみ。。
肩を使うというより、三頭筋を使って押す。ついでに肩が使われる程度の間隔。
逆の発想で三頭を鍛えるには良いかなと、気持ちを切り替え。
それに加えて手首に弱めのセラバンドを巻く事でボトムで閉じた脇を広げて外に押し上げる感覚をつかみやすくなるので採用しています。これをしたほうが、ある程度の重量は使える。
ダンベルのショルダープレスは下げすぎると難しいので、軽めと狭い可動域から徐々に増やしていきました。
ほかの種目
それに加えて前後のバランスは当然必要なので、できる範囲での
サイドレイズ→低重量と可動域を気を付ければある程度できる。
リアレイズと背中の種目も大丈夫。
ショルダープレス系でワイドグリップが行えないと、肩の外旋筋を使うことがほぼなくなるので、とりあえずは他の種目を入れて埋め合わせ。一般的なローテーターカフエクササイズもこまめに入れる。
フェイスプルも問題なく行えるので、たくさん行ってパンプだけでもしっかりいれる。
後は重量が軽いからと言って、物足りないからと言って、もっとやろうとしすぎない事。
目先の報酬より将来のほうが大事。
そんな感じで色々試しながらリハビリを続けて最近はある程度の重量は扱えるようになったきました。
ただし高重量は長いこと握っていないので、当然退化しています。バーベルのベンチとインクラインのベンチもようやく戻し始めましたが、まずは軽い軽い40㎏で20回3セット。成功したら2.5㎏上げて地味な進歩をしばらく続けます。
回数多いのはそれはそれできついし、適度なパンプも来ますが、やはり5回を必死で踏ん張っているような体の内側から膨れ上がるパンプという感じにはならず、まだまだ表面にだけパンプが来たという感じなのが物足りない
こういうのも若い時の無理の蓄積の結果が今になって表れてきたのでしょうね。
まぁ文句を言っても仕方ない。徐々に頑張るだけです。これはどの選手でも一緒ですね。
大事なのはできる事を見つけて進み続ける事