先月の6/24(木)17:15に、第一子が誕生しました!


名前は賢く伸びるで、賢伸です。

体重は3002gで身長は51cmと平均ながら元気に産まれてくれましたえーん笑い泣き


このコロナ禍で、日々の検診には同行できずでしたが、産まれた日には少しだけ面会をさせて貰えて、お父さんお涙🥲🥲🥲状態でした。


この10ヶ月、振り返って見れば全体的には順調な方であったと思いますが、なにぶん初めての事ばかりですから、その当時では山あり谷ありであったと思います。


一生懸命頑張って産んでくれた妻には感謝感謝笑い泣き笑い泣き これはもう頭上がりませんね。

よく「男は無力」と言いますが、産まれてから日々の世話で、それを実感させられる事も度々です。


産まれてからは、毎日成長が目に見えて取れるくらいの変化スピードにビックリ‼️

産まれた時は目の周りもまだまだ腫れぼったい感じでしたが、数日もするとスッキリ!



そしてこうして比べてみるとエコーの時の写真とそっくり! 今のテクノロジーって凄いのね〜!





2週間を過ぎた今ではだんだんと二重顎が気になってきますが、それも成長の証。


毎回見る度に👀思うのですが、少なくとも私よりは顔立ちが整っている気がします(非常に良い事ですね)。


そして結構手も足も指が長くて、これはスクワットとデッドでバーを握ったり地面を噛む事に優れるのか!?と、ついついリフター目線で見てしまいます。



産まれてからはどんどん忙しくなってきて、筋トレは基本的に二の次ですが、それも良い事。


私は見た目に反して結構病弱な体質(胃腸も弱い)なので、子供は元気に育ってくれる事を期待しながら、毎日帰り道では神社⛩にお参りしている日々です。


引きは結構得意ですが、押しはとても苦手です。

歳を食うにつれて力が弱くなっていくにつれて、弱点は更に顕著に感じるようになってきました。


だからと言ってサボるとドンドン無くなっていくので、踏み止まる必要はあると思います。



という事で、苦手なプレスも強化する為に、まずはパーシャルレンジでの強化を。



ラックの位置はかなり高めにして、ロックアウト中心という可動域です。

とりあえず以前使えていた90kgに慣れていく必要ありあり。

今回は、1セット目が8回。2セット目は4回。

とりあえず1セット目だけでも12回を目指していきます。

成功したら、そこから少しずつスタートポジションを下げて可動域を強化!


なかなか長い道のりですが、焦りは禁物!



後の補助種目は、

レバーアーム使ってのショルダープレス。これちょうど良い感じで入ってくれるし、追い込みやすいので最近気に入ってます。


タイムラプスにして高速撮影してみました。

これ面白いね🤣



背中はTバーロウを数セット。

最初の2種目で疲れたので、軽め軽め。



後はシュラッグも軽めで行って終了!



最近はメッチャ頑張るのは😤最初の2種目だけにしようと決めています。

残りは完全にインターバルを優先して、できなければ軽くしてトータルの筋トレ時間が長くならない事が課題です。



もともと身体弱いので、睡眠無いと厳しーです!

少し前から以前行っていた、可動域を制限して行うアンダーソンデッドリフトを再開しました。

高さは床引き+10㎝程度で、

普段より狭い可動域なので、その分重量も回数も行えるので、記録を増やすという物です。

 

前回行った時は、180㎏+66㎏のバンドテンションつけて8回が記録だったので、

 

今回は重量を190㎏に増やしました。バンドテンションは66㎏のままなので、理論上は、トップで約256㎏。

ボトムは図ってみたら25㎏程度だったので、おそらく215㎏辺りかと思われます。

 




 

今回の記録(6/14)は8回で終了。

当面の目標としては、これを12~14回まで上げていくのと、弱めのバンドをもう一つ付けて、バンドテンションを80㎏にして、

190㎏+80㎏で12~14回を目指していきます。

 

これが達成出来たら、ここから少しずつ可動域を広げていく流れ。

 

可動域を制限しているので、

「この可動域ならまだ頑張れる!!!」と思わせてくれるのが助かるので、気持ちとしても攻めの姿勢が作りやすいですし、

デッドリフトは潰れたら、手を離せばいいだけなので、安全は確保されていると考えています。

 

つまり、限界まで攻められる!
粘りながら、考えながら、身体をぶっ壊す!という部分に適したやり方の一つだと思います。

最近はベンチなどの押す種目系で、主にベンチ系を行う事を増やして、バーベルでのオーバーヘッドプレスは行っていませんでした。


しかししばらくぶりに行ってみると、体感重量の重い事重い事😭😭😭


高さを制限してパーシャルでのトップハーフで試してみたのですが、

以前ならフルレンジで問題無かった物が75kgでもきついキツイ!




押す苦しさもそうですが、支えとしての体幹の不安定さもかなりのもの。


肩のプレス系は昔から苦手でしたが、サボるとこんなに早く落ちていくものかと反省



その後は体幹強化に役立つと言われるZプレス。


体幹もですが、腰丸まらないようにし続ける為に、股関節も大事。


追加で最近使い方を見つけた、レバーアームのショルダープレス。

可動域は狭めですが、良い感じでフロントデルトに入ってくれるし腰にも優しい





また少しずつ嫌いでもショルダープレス系は戻していく必要ありです。

やはり苦手種目は、脳味噌が忘れるスピードが早いので、こまめに練習して神経の伝達が、よく通るようにし続ける必要ありですね。

得意種目は逆にたまにでも良いと思います。


筋トレとは全く関係ないですが、私はドラクエが大好きです!!!

ドラクエと共に成長してきた人生(個人的なベストは5と3です)。

筋トレにも通づるコツコツという事はドラクエから学んだと思っています。



そんなドラクエも35周年で、まだ来ないかと思っていた12が発表とは!




おまけにドラクエ3もリメイクだなんて、昭和の人間には泣ける喜び🤣🤣🤣




ドラクエは、ほんとにええもんや😆😆😆

梅雨に入って暑い日、涼しい日、蒸し暑い日とコロコロ変わるので、筋トレに対しての体調を整えるのが大変です。

 

高回数のスクワットチャレンジを諦めたお陰で普通のトレーニングに戻れたのはトレーニングのリズムを作るのに役立ってくれて助かっています。

 

先週の金曜は高重量下半身の日:Max Effort Lower Body Dayでした。

久しぶりに高重量のデッドリフトにしました。

普段ならきちんと地面からの高さから引く事に拘っていましたが、その高さだと脚の調子が良くないと膝の力を使えないので、今回は高さを上げて膝にやさしい状態で行う事にしました。

 

ラックのセーフティーベルトをいつもより穴2つ(4インチ=約10㎝ちょい)にセット。

このくらいの高さだと意図的に下まで下がるというより、身体を落としていったら自然と止まるくらいという感じなので、ポジション取りに無理を全く感じません。

膝も床引きと比べたら、曲がりきる事が無いので、脚の負担は少し減り、その分セット当たりの回数も多く行う余裕が出ました。







メインセットは、180㎏とバンドテンション約+66㎏で、1セット目は7回。2セット目は8回。

 

脚の負担より、ロックアウトに集中できたので、尻の負担が増えてくれた感じ。

この高さで12回くらいまでできるようになったら、少しずつ高さを段階的に下げていって、床引きに近づけていく予定です。

 

 

補助種目は、

①重量減らしていきながら、同じ種目のまま12回で組みました。

160㎏+44㎏、150㎏+44㎏、140㎏+44㎏。





 

②フロントスクワット70㎏10回5セットをバックエクステンションとスーパーセット。

 

 

可動域を減らすと、回数や重量は増やせるから、多少の自信にはつながってくれるので、また挑戦しよう!という気になってくれていいですね。成功体験を如何にして積み重ねていくかが大事ですね

 

トライセップスエクステンション(又は通称スカルクラッシャー☠️)は、上腕三頭筋の強化種目として優秀な種目です。


そこでそれに変化を少し加えて刺激を増やすやり方として、2ムーブメントテクニックと言うものがあります。


名前の通り二つの動きを組み合わせるやり方です。

1.エクステンションの下げの部分は重量に耐えながら下げて行って、

2.上げの部分は、ナローグリップベンチの位置に持って行って押してあげる


こうする事で強い下げの部分で追加の負荷を入れられるようになります。


ナローグリップベンチの位置になれば、重量は楽々のはずでしょうから、動作は最初の下げを必死に頑張る💪💪😤😤😤

ちなみにこのトライセップスエクステンションとベンチプレスを組み合わせるやり方は、「カリフォルニアプレス」と言う名前があるそうです。


これにバンドを加えると負荷に変化を加えて更に追い込みが出来ます。


これで苦しいボトムは多少負荷が減って更に頑張れますね。



それでも物足りなかったら、

最後にナローグリップベンチを追加で沢山入れればよし!!!




一石二鳥ならぬ一石三鳥にもなり得るテクニックかと思います。

毎回やるには疲れますが、こう言うのは時々入れると良いですよね。

トレーニーあるあるだと思いますが、

長年筋トレ続けていると当然停滞してきます。


同じ事を続けて違う効果を期待するのはおかしい事と、故アインシュタインも言ってました。


マンネリ化してメンタルも飽きますし、

同じ種目を繰り返す事で関節にも特定の角度で負担がかかり続けます。



という事で経験が増える程に、種目のバリエーションは増やしていく必要があるかと思います。

思いますが、増やし過ぎて全部の種目が「久しぶり過ぎて重量の感覚忘れたw」となっては困るので、そこの結び付きは考える必要があります。



私の場合はビッグ3を主とする基本的な種目のバリエーション(ベンチの為にインクラインやディップスやら握り幅変えたりとか)

&そのバリエーション種目を強化する為の種目を幾つかという感じで組んでいます。


この前の上半身は、スピード+筋肥大の日だったので、


1.スピードベンチをバンド付けて10回10セット


普通スピードベンチはこんな回数は行いませんが、試しです。バンドを付ける事で下は楽、上はキツいと負荷も変えられます。


2.逆手でのミリタリープレス


三頭にはキツく肩には優しめで最近気に入ってます。


3.バランス取るためにプルダウンして、



4.バーベルのアップライトロウして、


ワイド気味のグリップ幅なので、あまり高くは上げず。


5.最後に動作練習としてベンチを少し


こんな感じで終わりました。

時間があれば三頭もじっくりやりたかったのですが、それは次回の課題としました。



様々な研究やら選手(ビルダー系)の頻度を見てみると、週に全身2回又は10日で全身2回くらいの頻度が発達には好ましいという感じのようです。

個人的な経験としても、それくらいが良いかなと思いますね。


歳を食うと週に全身2回は負担が多すぎる時もあるし、週に1部位1回ずつだけだと感覚空き過ぎかなと感じる事が多いです(状況による)。


まぁこの辺りは個人差が激しいので、全部試して臨機応変に対応せよ!ですね。




筋肉は不思議な物で、

全部の筋繊維が同じようには出来ていません。

そこに対する種目やトレーニング法の対応として、海外の有名なストレングスコーチであるChristian Thibaudeau氏のインスタにとてもいい投稿があったので、シェアしたいと思います。@christian.thibaudeau.thibarmy

 

 

そこで大事なのは、この二つの単語

Mechanical Stress(機械的なストレス):物理的に筋肉がダメージを受けて筋肉痛になったりするストレス。ダンベルフライ、ベンチプレス、スクワットなどは、筋肉痛にもなるし使っている感覚もある。

Metabolic Stress(代謝的なストレス):筋肉を使うことで発生する代謝物によるストレス(乳酸とか水素レベルの上昇など)。自転車を全力で漕ぐのは乳酸溜まったりして脚パンパンにはなるけど、筋肉痛はそれほど来ない。

 

大胸筋は映像で見ると真っすぐと内から外に直線的になっています。

こういう筋繊維に対しての種目は、ベンチプレスとかダンベルフライとか筋肉をしっかり伸ばした時にしっかり重量がかかるので、筋肉痛は起きやすいし、使っている感覚もわかりやすいので発達にも結び付きやすいと思います。

 

それと同様に肩の三角筋をみてみると、三角筋も結構似たような感じではあります。

しかし肩のトレーニングの問題点は、胸や上腕二頭筋と比べて、筋肉にストレッチがかかった時に負荷が十分かかるという事が起きにくい種目が多い部位ではあります。

ショルダープレスもスタートポジションではフルストレッチではありませんし、サイドレイズなどのレイズ系も多少のストレッチがかかったスタートポジションでは負荷はほぼゼロ(この時に一番欲しいのに)。

 

そうなると、胸にベンチプレス、肩にショルダープレスを行うとしても、回数やセット数は異なってくるのが自然な流れ(ある程度経験を積んできたら)とも言えますね。

 

そこで対応策として彼が提案していたのは、

故ビンス・ジロンダ氏(時代の先を行き過ぎていたと言われたトレーナー)の提案した8回8セット

故チャールズ・ポリクイン氏(カナダ出身の世界的に有名なトレーナー。アイアンマンマガジンにも、チャールズポリクインンのスマートトレーニングというコーナーがありましたね)の提案した6/12/25レップセット

 

6/12/25

胸に対しては、3つの種目を選びます。そして1種目目は6レップ、2種目目は12レップ、3種目目は25レップを行う。例えば、

A.ダンベルフライ6レップ B.ダンベルフライ12レップ C.ペクデックマシーン25レップ 又は、

A.ベンチプレス6レップ B.インクラインダンベルベンチ12レップ C.ケーブルクロスオーバー25レップ

三つを連続して行うトリプルセットで1セットという扱いです。 それを何セットか行うという感じですね。

 

8x8

12レップ程行える重量を選択して、8回8セット行う。

セット間の休憩は15~30秒程。余裕のある前半の方は休憩は短くてもよく、疲れが溜まるにつれて休憩を30秒ほどにしていき、セットごとにパンプがドンドン溜まっていくようにしていく。

 

 

こんなやり方もあるので、皆さんも試してみては如何でしょうか?

特に肩はデリケートな部分ですから、こういうハイボリューム系はとても有効だと思います。

年食ってくると、高重量を使うのは難しくなるので、こういうテクニックは大事だと思いますね。

年末から高回数のスクワットに精神的に囚われておりましたが、3回目も失敗した事により終了!


通常通りのトレーニングに戻しましたが、高重量を使うのは気持ちいいですね。

高回数とは別の苦しさですが、別の達成感です。


メインのMax Effort

久しぶりに下からのグッドモーニングスクワットにしました。

スタートポジションは、ロウバースクワットで前傾し過ぎた状態から耐える目的の前傾状態半分スクワット、半分グッドモーニングって感じです。

スクワット動作に頼り過ぎた部分はあるが、165kgにバンドテンション約35kgで5回。

立ち上がりに膝が前に出なかった点は良し👍


バンドはそのままで重量を3割程下げて5回を2セット。


補助種目

足幅色々セット毎に変えながら、ハイバースクワット80kg10回5セット



思ったよりグッドモーニングスクワットの影響があって疲れました。



最後にバンドで補助入れた状態の、ノルディックハムストリングスカール


トレーニングの最初にアップとして10回3セット。トレーニングの最後にまた10回3セット行いました。

ハムだけでは無く、臀筋も同時に力を入れる事に集中して、大腿骨の大転子の位置を修正してあげる事を目的としています。


私は右股関節の前面の関節唇が割れて緩いので、スクワット系を行い過ぎると、その位置が前にズレてきて、しゃがんだ時につまりを感じる事があるので、その修正目的です。


いや〜高重量ってほんと良いもんですね(水野晴郎風)爆笑爆笑爆笑