12/7は、下半身の記録狙いの日でした。
下半身を強化する種目を色々と数週間行って、少しずつ落ちてしまった下半身の筋力を強化して、スモーデッドリフトの記録向上につなげていくのが、ここ数か月の計画目標です。
全体的な体調は良し。
最初にストレッチやら色々なアップを行った後、四股をたっぷり踏んで少しずつ下半身を温めていきます。
その後は、すぐにデッドリフトに入らず、
高めのボックスでのバーベルスクワットを軽く行いました。
足幅はスモーデッドを意識してのワイド。
ボックスに座ったら一瞬止まって反動を殺してから立ち上がり。
私は体幹を固めるための腹圧の意識は、スクワットが一番感じやすいので、その為にスクワットを入れるようにしています。
20㎏から始めて、40、60、80、100と上げていきました。スピードと体感重量は悪くない感じ。
Max Effort：スモーデッドリフト
バーから初めて、20、60、100、140と上げていき、回数は各セット2,3回程度。
そこから170㎏にあげて、さらにブルーバンド（+26㎏）をつけて1回。重いけど大丈夫と感じる重さ。
足幅はかかと同士の距離が約90㎝
更に180㎏に上げて、バンドもグリーンバンド（+40㎏）を追加して、ようやくメインセット開始。
前回は2回2セットだったので、今回は3回3セットの新記録。
地味な進歩ですが、確実に伸ばしていきます。
計算上では、トップは約+66㎏の負荷で約246㎏なのですが、バンドの張力というのは、普通のウェイトより強く引っ張られる感があると思うので、殿筋の締めを怠ると一気に下に引っ張られるので要注意です。
動画を確認すると、引き始めの時に重心が一度前に動いてから上がっているので、もう少し後ろに引いていく感覚を練習する必要がありそうですね。
Repetition Effort（補助種目）
1.スモーデッドリフト(動画無し)
そのまま重量を160㎏まで落として5回4セット。
脚の強化を意識するために、足幅は少し狭めて、かかと同士の距離が約80㎝程度
上げるには問題ない重量なので、下げをゆっくり行って姿勢維持を意識。
2.ハイバースクワット
足幅は、最初にアップで行った時と同様に、かかと同士の距離が約80～90㎝。
ボックスは念のため36㎝の高さを用意しましたが、今回はボックスに座らず、下でピタッと止めて固めてから切り返し。
四頭筋もそうですが、ワイドなので内転筋強化目的です。
110x10、115x10、120x10、110ｘ10、100x10回の計5セット
3.スタンディングケーブルクランチ
プルダウンのマシンを使っての立った状態で行う腹筋です。
足が地面に着いた状態で腹筋を使えるようにしたいので、これにしました。
20㎏で合計50回
4.サイドベンド
ケーブルクランチは途中で腹がつったので、残りはこっちに変更。
20㎏で合計50回行って終わり！
しかしまぁ、同じ100%でもベンチの100%を使うのとは全然違うので、高重量デッドの後は、二日休むようにしています。
この筋トレは月曜だったのですが、金曜になっても内転筋の筋肉痛が結構残ってて苦しいとやら嬉しいやら😂😂😂