各マイクロサイクル（小さい区分けの期間）の後半は、Dynamic Effortの日です。
重量は軽めにして、動作スピードを上げる事によるパワー発揮とフォーム練習を目的とします。
重量が軽い分、インターバルは短めにして心肺機能や乳酸に対する耐性を作る事も目的とします。
Dynamic Effort下半身
1. バーベルフロントボックススクワット
重量はマックスの50％の87.5㎏。ボックスの高さは30㎝で5回5セットです。
Wave１は、重量が軽いので問題なくサクサクできる感じです。
私の中ではWave２の重量がある程度良い感じにきつくなって、Wave３はちょっと重いかな。。。と感じる事が多いので、スピードを出す事を優先とするこの日は、重量の調整幅はまだまだ考える必要がありそうです。
2. スピードスモーデッド
この日は50％の125㎏とバンドをつけて、トップで+35㎏の160㎏程度。
結局2回を10セット行いました。インターバルは20秒程度。
スピードデッドに関しては、今まではスクワットと同様に計画性を作っていたのですが、デッドの方はスクワットの調子次第で体感重量が変わることが多いので、その日にスピードを出せる重量で色々変えて試しています。
Repetition Effort（補助種目）
1. ベルトスクワット
ディップベルトに重量つけて、高回数のスクワットです。
これだと100㎏とか付けられないので、自然と高回数になってしまいますが、関節に血液を回すという位置づけ（パンプは勿論）で、行っています。40㎏で30回を4セット。計算上は4800㎏の仕事量となります。
2. バンドアシステッドレッグカール
我が家にはレッグカールのマシーンが無いので、これで代用です。ネガティブをしっかりかけられるという点では良い種目だと思います。
でもめっちゃきついんですよね。
3. マラソンRDL
スクワットと同様に80㎏で合計50レップ目的です。
今回は最初に30回行って、残りの20回は、1.5レップセットを10回２セット行って、合計50回としました。1.5レップは、下まで下げたら途中まで戻して、また下げてから戻すと言うものです。ストレッチポジションの時間が長くなるのでキツイ！
Dynamic Effort上半身
1. インクラインベンチ
50％の55㎏で5回7セット。体力に余裕があったので、5セットではなく7セット行いました。
このくらいの重量は問題なくスピード出せる重量でした。
2. アンダーグリップオーバーヘッドプレス。
プレスは普通は順手で行いますが、刺激を変える目的で、今回のサイクルはアンダーグリップです。
慣れないとやりにくいですが、私は意外と粘りやすいので、気に入ってます。
ベンチプレスはWave毎に重量を上げていく流れですが、プレスはWave毎に重量を下げて全体的な疲労のバランスをとるようにしています。
Repetition Effort（補助種目）
1. BBオーバーヘッドプレス（肩）
普通に順手に戻して50㎏で10回4セット。4セット目だけ12レップにして追い込み。
2. EZバーオーバーヘッドエクステンション（三頭筋）
寝っ転がって行うトライセップスエクステンションを立って行いました。
バーベルを立って持つ関係上、微妙にショルダープレスで補助をするというチーティングを行う事も可能。アングル的に結構肘に負担のかかるようにわざとしています。
時間がなかったので、8分でできるだけという目標にして、30㎏で合計52回
3. バーベルベンチプル（上背）
これも8分でできるだけの回数目標。
75㎏で合計50回。75㎏という数字に特に理由は無く、ただ単純に自分の体重と同じくらいだからというだけです。このくらいなら、ある程度の回数はできるかなという経験上の理由もありましたが。
4. ダンベルカール＆ダンベルハンマーカール（腕）
最初にダンベルカールを10回行って、そのまま手首の向きを変えてダンベルハンマーカールへ。
C.T.Fletcherという有名な選手がいるのですが、その人が考えたガントレットという、20レップ10セットというやり方を真似させてもらいました。
今回は、4㎏から初めて、6,8,10,12㎏と上げていき、12,10,8,6,4㎏と戻っていくやり方。インターバルは30秒程度。
最初は楽ですけど、後半はなかなかの苦しさ。
高回数で行うし休憩も短いのでパンプが抜群！
軽めから行うので、怪我のリスクも少なめで重宝しております。