人生後半に必要なモノは「金と友人と筋肉」さらに大切なモノは骨！骨粗鬆症予防に必要なタンパク質

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あなたを美腸内フローラで若返らせる！NRサプリメントアドバイザー＆看護師　胃腸良子です。

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骨が折れたら人生終わりよ。

高齢者施設に入所していた患者さんはよく言っていました。

たしかに、骨折すると寝たきり率が急上昇するから怖い！

ベッドに寝たきりになると人間は1週間で歩けなくなるって言われるくらい、筋肉量が低下してしまう。

私は常々こう言っていますが、追記した方がいいかなと思い始めてます。

「人生の後半戦で大切なものは、お金と友人と筋肉」

➕骨！

子どもが自立してやっと自由に遊べるようになったと思ったら、骨折→寝たきりなんて💦

これだけは避けないと。

骨粗鬆症だけは予防しておかなきゃと誓う日々。

先日も日経メディカルで、骨折予防に必要な栄養素はカルシウムとタンパク質と発表されていました。

本日はそちらの記事を参考に骨と人生について考えてみましょう。

人生後半に必要なモノは「金と友人と筋肉」さらに大切なモノは骨！骨粗鬆症予防に必要なタンパク質

 骨折予防に必要な栄養素

ちょっと専門用語が多くて読みにくいかもしるませんが、ざっと目を通してみてください。

タンパク質の摂取量を増やすと体脂肪率が減り、骨折予防になると書いてあります。

平均寿命が延びて高齢者人口が増えるに伴い、慢性疾患のあるフレイルの高齢者が増加してきた。中でも股関節骨折は、高齢者の自立を損ない、施設でのフルタイムの介護が必要になる原因の約30％を占めるという。このため骨折を減らす介入方法が検討されてきた。
 

Caの摂取量が少なくビタミンD欠乏症のあるナーシングホーム居住者を対象にした研究では、サプリメントで補充することにより骨折を減らすことができたと報告されている。しかし、高齢者の蛋白摂取量を増やすことにより、骨折を減らせるかどうかは明らかではない。
 

そこで著者らは、通常の食事にCaと蛋白質を多く含む乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）を追加して、1日当たりの推奨摂取量（Caが1300mg、蛋白質は体重1kg当たり1g）に近い量を食事から取れるように介入すると、ビタミンD欠乏症ではない高齢者の脆弱性骨折と転倒のリスクを減らせるかを検討することにした。

牛乳250mL、ヨーグルト200g、チーズ40gを1皿の単位として、料理に加えたり、デザートやスナックをそれらに置き換えたりして提供するよう指示した。各施設の食事内容は、栄養士が3カ月ごとに2日間チェックして食べ残しなども調べた。

平均年齢は86.0歳で、68％が女性だった。

ベースラインと比較した2年後の体重は、介入群0.3kg（95％信頼区間-0.8から1.4kg）で変化が見られなかったが、対照群は1.4kg（0.6-2.1kg）減少していた。四肢の除脂肪量は0.3kg（-0.6から0.0）減少し、全身の体脂肪量も0.8kg（-1.6から-0.2）減少していた。

これらの結果から著者らは、日常の食事でCaと蛋白質の摂取を増やす方法は、高齢者施設で発生する転倒と骨折を減らすための簡便な手段になり得ると結論している。

骨はなにから出来ているの？

骨はミネラルのような無機質と有機質からできており、有機質の大部分はタンパク質からできています。

繊維状のタンパク質が骨の骨格となり、その繊維の間にカルシウムやリンなどの無機質を吸着させて骨が作られています。

この結合が弱くなり、弾力がなくなると骨折しやすくなります。

骨の健康を保つてめには、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDが必要となります。

カルシウム、タンパク質どれくらい摂ればいい？

では、骨折予防にはどのくらいのカルシウムとタンパク質を摂れば良いのでしょう？

カルシウムは、乳製品、大豆類、緑黄色野菜、海藻、魚、胡麻などに多く含まれます。

厚生労働省の調査によると、1日のカルシウム摂取量は1日平均498mgで、どの世代でも推奨摂取量の700mg〜800mgには達していません。

・コップ一杯の牛乳　200ml   → 約200mg

・いかなご　40g → 約200mg

・小松菜　50g → 約75mg

タンパク質は、1日の平均摂取量は70gを超えています。

食事摂取基準では、女性50g、男性70gなので推奨量は超えています。

しかし、トレーニングをする方や骨粗鬆症を積極的に予防する必要がある人は、体重1kgあたり2gは摂るようにしましょう。

私なら約100gです。

タンパク質100gに必要な食品は、

鶏肉300g、卵2個、豆腐一丁

かなりの量ですよね。

つまり、骨を強くして筋肉量を保つためには、かなり意識してカルシウムとタンパク質を摂らなければいけないということですね。

コレステロール、塩分量を意識しながらの摂取は、なかなか難しそうです。

見た目年齢は骨と筋肉、

毎日上手にとり入れらるようメニューも考えてみますね！

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