運動嫌いでもできる腸活トレーニング「1日15分の運動習慣が老化を防ぐ」下っ腹引っ込め体操

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運動嫌いなK君、今日も具合が悪そう。

かなり顔色悪めです。

「５日目です。

うんち出ていない日数。

ワンチャン下剤飲もうかな」

こいつ私が怒るの織り込み済みで話してるな。

ドM？いじめられたいキャラ？

受けてたとう。

「そんなに気になるなら薬飲んで出したらいいやん、

薬ないと出なくなってもいいならね。

いくらオシャレしてもお腹の中ウンチだらけならモテないよ〜」

「でも運動嫌いだし、食事も興味ないからカップラーメンでいいし。改善する余地なしやん」

と完全に諦めモード。

「でもあなたが働くなけなったら家族はどうするの？

私たちのような肉体労働者は健康が財産よ！」

こうして私は世の若者に説教をするのが日課になっているワケです。

憎まれBBA世に憚る！

さて本日はそんなK君でもできる簡単運動習慣をご紹介しましょう。

お金と時間がなくてもOK

腸にいいこと特集です。

 

運動嫌いでもできる腸活トレーニング「1日15分の運動習慣が老化を防ぐ」下っ腹引っ込め体操

チャリは痩せます

  1日15分の運動が老化を防ぐ

本日はこちらにまとめてみました。

どうぞご覧ください。

便秘解消に効果がある15分生活習慣とは？「縄跳び、ジャンプ、踏み台昇降」腸に刺激を与えて動かす運動 美腸ブログ ナースキュア

試験が終わったのでブログ更新頻度あげていきますね〜

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中高年から増える大腸憩室「盲腸とはどうちがうの？」便秘は万病のもと、腸内環境と便秘

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「お尻からいれるバリウムの検査で“大腸憩室（けいしつ）”があると言われました。

これって病気ですか？

放っておいても大丈夫なんでしょうか？」

と読者のA様よりご質問をいただきました。

「大丈夫ですよ。憩室自体は問題ありません。

でも炎症を起こさないようにするために便秘の予防が必要ですが・・・」

あまり聞き慣れない言葉かもしれません。

「憩室：けいしつ」

でも40歳を過ぎたころから増え始める大腸の「器質的変化」です。

大腸の内壁の一部が外側に飛び出している小さな袋を大腸憩室（けいしつ）といい、

加齢によりできやすきなります。

憩室があることは年齢的な変化であり病気ではありませんが、この穴に便が詰まり炎症を起こしやすくなってしまうことがあります。

そのため便秘には注意し腸内の循環を良くすることが大切となってきます。

本日は・・・おばさんになるとできやすい「大腸憩室」について調べてみましょう。

中高年から増える大腸憩室「盲腸とはどうちがうの？」便秘は万病のもと、腸内環境と便秘 

大腸憩室とは？

憩室とは・・・
腸の壁が薄くなって外側に飛び出たもの。
風船の1部が薄くすけているようなイメージです。
なぜこの様な穴が出来るのでしょうか？

 

便秘などによる大腸内圧の亢進、または老化現象。
私にもあります。原因は後者、まさに老化ですね。

大腸憩室になる理由

大腸憩室とは、便秘などで大腸内の圧力が高まると、

腸管の壁を支える筋肉層の弱い部分から粘膜が外側に飛び出してできます。

加齢によって筋肉が衰えると腸管壁が弱くなり、憩室ができやすくなります。

回盲部にできた憩室（盲腸の近く）

消化器内科の医師が患者さんのよく説明していた言葉です。

「40歳過ぎになると、内視鏡検査で憩室が偶然みつかることが多くなり、歳と共に増えていきます。40歳以上の10人に1人は憩室があるんですよ」

ほとんどの場合、憩室ができても症状はなく治療の必要もありません。

問題となるのは憩室に便がたまり、細菌が繁殖して大腸憩室炎を起こすことです。

正常な腸

大腸憩室炎になると・・・

大腸憩室炎になると、腹痛や下痢、発熱、下血などが起こります。

炎症が酷くなって憩室が破裂してしまうと、

腸の内容物がこぼれて腹膜炎を起こしてしまいます。

憩室炎を繰り返していると、腸壁の筋肉が厚くなり腸管の内腔が狭まるため便秘が重症化したり慢性化したりします。

憩室炎が起こると、盲腸と同じような症状が現れます。

まずはその部分に腹痛、圧痛が生じ、進行すると腹膜刺激症状（発熱、白血球増加、限局した圧痛）がでます。

このような症状が出現した場合は、腹膜炎を起こしている可能性があるためすぐに病院に行く必要があります。

憩室炎による炎症性出血は安静と絶食で治まることが多いのですが、炎症が進行すると腸壁が破れ大出血を起こすことがあります。破けた腸壁から漏れ出た腸の内容物（便）が腹腔内に広がると腹膜炎を引き起こします。

この様な状態になると一刻を争う緊急手術が必要となります。

 

大腸憩室を予防するには？

一番の予防法は、便秘を予防すること。

水溶性食物繊維を多く取り入れ、便通を正常に保つことが必要です。

便が溜まりやすいところに「憩室」はできます。

一度できてしまった憩室はもとの状態に戻ることはありませんが、増えてしまうことを抑えることができます。

「便秘は万病のもと」

様々な病気を引き起こす便秘。

改めて考える必要がありそうです。

ビフィズス菌、食物繊維をバランス良く摂って毎日スッキリを目指しましょう。

 

コントロールができない便秘に悩まされています「私、薬が効かなくなっている？」便秘の治療と向き合う | 胃腸良子のアンチエイジングサプリメント外来　あなたの美腸内フローラ作ります

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更年期以降の隠れ貧血に注意！「不定愁訴は貧血が原因かも？」フェリチンとヘモグロビンの関係

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女性にとって貧血は大敵です。

体の隅々に鉄が運ばれないわけですからハッキリ言って老けます。

貧血＝色白でか弱い女性

この図式が成り立つのは若い女性だけ。

貧血＝渇いた元気のない人

私達おばさんはこうなります。

以前、NHKのあさイチで「隠れ貧血とフェリチン」について特集していました。

あさイチ良いですね！

ナイスなテーマです（オマエが上から言うな）

さて今日はこの貧血と隠れ貧血について詳しくまとめてみたいと思います。

（パクっているわけではありません）

若い女性と私達では貧血の原因も違いますからね。

本日は老けないための「鉄講座」です！

更年期以降の隠れ貧血に注意！「不定愁訴は貧血が原因かも？」フェリチンとヘモグロビンの関係

  貧血とフェリチンの関係

女性と貧血は切っても切れない関係ですが、世代によって原因や症状は異なります。

国民健康栄養調査の結果によると、生理があり妊娠出産を経験する女性においては、

おおむね3人に1人が貯蔵鉄が欠乏した鉄欠乏貧血で、

ヘモグロビン値が12g/dl未満の方が若い女性の25％に及ぶとされています。

更年期以降の女性の場合、ヘモグロビン値は正常なのに貧血のような症状を訴える方がいます。

貧血は、

フェリチンの減少→血清鉄の減少→ヘモグロビンの減少

というようにフェリチンから減少していきます。

フェリチンは鉄の貯蔵・血清鉄濃度の維持を保つ蛋白です。

体内で鉄が減少していくとまず鉄の貯蓄がなくなり「隠れ貧血」になります。

しかし、血清鉄は貯蔵鉄から補充されるためすぐには低下しません。

そのため貧血に気がつくまでに時間がかかることがあります。

過多月経による貧血はフェリチンの減少から血清鉄の減少までの進行が早いため

貧血と診断されやすく発見は比較的容易です。

閉経後以降の貧血には、子宮筋腫や子宮内膜症といった婦人科系の疾患、

消化器系の出血、白血病など重大な疾患が隠れていることがありますので貧血の原因を追究する必要があります。

クレーマージャパンより

血清フェリチン値は悪性腫瘍、肝障害、心筋梗塞、感染症、炎症などで上昇します。

鉄欠乏貧血であっても上記の疾患がある場合は血清フェリチンの低下を認めないため注意が必要です。

  鉄はどうやって体に補充されるの？

鉄が体にどうやって貯蔵されるのかまとめてみましょう。

✓ヒトの体には3〜5ｇの鉄が存在し、その大部分はヘモグロビンとして赤血球の中に蓄えられます。

✓赤血球の寿命は120日ほどで毎日赤血球全体の1/120が壊されます。その補充として骨髄で新たに赤血球が作られます。

✓古くなった赤血球は掃除屋であるマクロファージという細胞によって破壊され、ヘモグロビンに含まれる鉄は再利用されます。

✓赤血球を作る鉄分はリサイクルされ維持されています。

✓1日に1〜2ｇ程度の鉄が失われますが、普通に食事が摂れている場合はおおよそ1〜2ｇの鉄分が十二指腸より吸収されるため不足することはありません。

このように私たちの体では、
食事によって吸収される鉄分＝体から失われる鉄分
というバランスをとりながら貧血を予防しています。

看護ROOより

  あなたは貧血？隠れ貧血？

貧血や隠れ貧血の場合どのような症状が出るのでしょうか？

・月経などの失血による貧血の場合、ヘモグロビンが低値な状態に体が慣れてしまっているため無症状なことがあります。

・動悸→少しでも体に酸素を運ぼうと心拍数がふえるため

・息切れ→体に酸素を多く取り込もうとするため

・疲労感、倦怠感→体を動かす筋肉の酸素が不足するため

・スプーン爪（匙状爪）→爪が反り返る、割れやすい

・味覚障害、舌のひりつき

・顔色不良

このような不定愁訴的な症状が多いため更年期障害と間違えられることもあります。

なんとなく不調の場合、貧血はないかまず始めにチェックしてみましょう。

本日はここまで。

次回は貧血の治療について深掘りしてみましょう。

私、10代まで酷い貧血でしたが偏食を改善したら、

いまは男性並みのヘモグロビン値になってしまいました。

まったく疲れることなく働き続けられるのも貯鉄のお陰だと思っています

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食欲の暴走を止められない！「食べることを我慢できない人の特徴とは？」視床下部と食欲、綺麗に痩せる

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先日、私がケアマネ時代に担当していた女性から相談を受けました。

「1人で暮らしているとやることがなくて、テレビをみながらずっと食べてしまうの。お腹が空いているわけでもないのに食欲が抑えられなくて・・・そんな自分が嫌なんだけど食べているときだけが幸せなのよ。でも食べれば食べるほど気持ちが落ち込んでいくの。私、うつなのかも・・・」

私にも心当たりがあります。

子育てが忙しかったころ、唯一の楽しみと言えば食べること。

沢山のお菓子や食べ物を買い込んで間食ばかりしていた時期がありました。

体型が崩れても、見た目が変わってしまっても、

「すぐに戻せば大丈夫。いまは忙しいから仕方がない」

と自分に言い訳をして、食べることを止めませんでした。

ほっそりとした綺麗な友達が羨ましくて仕方がない。

でも食べる事を止められない・・・

私はこのまま太って劣化していくだけなの？

気持ちが塞いでいき、人と関わることが少なくなっていきました

どうやったら食べる事を止めることが出来るのだろう？

どうしたら元の体型に戻ることが出来るのだろう？

そうだ、私は仮にも健康に関わる仕事をしている身。

この自分の異常な食欲の原因をつきとめよう。

そこから始まった私の「栄養学の学び直し」。

人はなぜ自分の食欲をコントロール出来ないのだろうか？

また、食べ物によってメンタルがコントロールされるのはなぜなんだろう？

分からないことだらけですが、知りたいことだらけでした。

本日は・・・そんな人間の暴走する食欲について考えてみようと思います。

食欲の暴走を止められない！「食べることを我慢できない人の特徴とは？」視床下部と食欲、綺麗に痩せる食習慣

体脂肪率32%ありました😅

  食欲と代謝

人間は生きていくためにお腹が減ったら、代謝を下げてエネルギーを体に蓄えようとする「省エネモード」になります。

また、お腹が一杯になったら代謝が上がり、エネルギーを消費しようとします。

つまり人間はこうして体重を一定に保とうとする「恒常性」を備え持っています。

この摂理を「セットポイント」と言います。

食べる量によって、食欲に関係する「レプチン（食欲抑制ホルモン）」や「グレリン（食欲を増進させるホルモン）」が調整されて、空腹感や満腹感を感じたりします。

人は痩せてくると代謝は下がり体重は落ちづらくなり、太ってくると代謝は上がり体重は落ちやすくなります。

普通はセットポイント通りにすれば、健康的な体型を維持出来るのですが、食べ過ぎてしまう人はセットポイントが上がってしまいます。

この状態になると、いくら食べても満腹感を得られずに食欲が暴走してしまいます。

 

  食欲の暴走はなぜ起きる？ 

では、なぜこの「セットポイント」が崩れてしまうのでしょうか？

それはやはり「食生活の乱れ」にあります。

・加工食品、ジャンクフードの摂りすぎ・・・加工食品やジャンクフードには糖分や塩分が大量に含まれており、脳の報酬系が活発に働いてしまいます。脳内に快感をもたらすドーパミンが分泌され「もっと食べたい！」という欲求が強くなり脳が暴走します。

・コース料理など、食品数が多い・・・食事の種類が多くなると、その度に舌に新しい刺激が与えられるので、いつまででも食べていられるような気がします。どんなに満腹でもデザートは入るのは、その原理です。 

・睡眠不足・・・睡眠が不足すると、自律神経をコントロールする視床下部がおかしくなり、報酬系が暴走して食欲があがります。テスト前に徹夜などすると、夜中に甘いものが食べたくなるのは自律神経の不調からです。

 

・過度なダイエット・・・過度な食事制限をすると、脳がレプチンに反応しなくなり食欲が暴走します。体は太っていくのに「常にお腹が空いている」という飢餓状態を生み出します。

  食欲をコントロールするためには？

脳の飢餓状態を抑えて「セットポイント」をコントロールするには、何に注意をしたら良いのでしょうか？

それは規則正しい普通の生活にあります。

・食事は一汁三菜・・・フルコース料理は2回分くらいの食事量があります。ご飯、味噌汁、魚、野菜などのシンプルな食事は満腹感も満たしてくれ食べすぎを予防してくれます。

・コンビニ食をやめる・・・脳の報酬系の暴走を止めるためには「加工食品」を止めるのが一番。味の濃い食べ物、添加物の多い食品は味覚を刺激し食欲を暴走させます。

・十分な睡眠を取る・・・睡眠時間と共に睡眠の質を保つことが大切です。寝る直前までスマホなどのブルーライトを浴びていると交感神経が刺激され深い眠りにつくことができません。

シンプルな食生活をしていれば食欲は満たされ、「過食」や「暴食」を防ぐことができます。

いきなり変えることは難しいかもしれませんが、まずは3食規則正しい食生活を心がけ「セットポイント」を取り戻すようにして見て下さい。

また、孤独は「過食」を引き起こします。

積極的に人と関わることで、「食べる」こと以外で気持ちを満たすことが出来るかも。

スマホを置いて日光を浴び、体本来のリズムを取り戻してみましょう。

解決の糸口が、みえてくるかもしれません。

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最近なかなか疲れが取れない！「疲労回復に必要な栄養素とは？」日本人の60％がビタミンミネラル不足

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都内ホテルの高級スポーツクラブからセミナーの依頼がきました。

「ここに通われている高齢者のために栄養セミナーをしてくれませんか？3〜4人ずつの井戸端会議的なもので良いですから」

素敵！私そういうの大好きです。

気楽に膝つき合わせてみたいなノリの。

質問もしやすいこぢんまりとしたセミナーが一番いい。

どんな方が来るか分かっていると話の準備もしやすいですし。

本日、セミナー開催準備の打ち合わせをしてきたのですが・・・

第1回目のリクエストテーマは

「疲労回復に必要な栄養素」

だそうです。

セミナーでお話しようと思っている内容をここにまとめてみたいと思います。

え？

ネタバレにならないか？って。

大丈夫。みなさんガラケーか楽々スマホなのでインターネットはほとんど見ませんから。

気温が高くなってきて「疲れやすくなった」と思っているあなた。

栄養バランスをちょっと見直して疲労回復しやすい身体を作りましょう。

最近なかなか疲れが取れない！「疲労回復に必要な栄養素とは？」日本人の60％がビタミンミネラル不足

日本人の60％が栄養不足？

自分の身体にビタミンミネラルなどの基本栄養素は足りているか？

自信ないわ〜

そう不安になる方も多いのではないでしょうか？

厚生労働省が発表している「国民健康栄養調査」によると、多くの方がビタミン摂取量は基準値に達していない項目が多く、現代の食生活ではビタミン不足に陥りやすいことが分かっています。

ビタミンDやカルシウムなどが不足しているのは有名ですよね。

全国の男女に意識調査をしたところ、

・66.6％の人が充分なビタミンミネラルを摂取できていない

と回答したそうです。

普段の食事に関して

・栄養価にこだわりがある人27.4％

・旬や季節にこだわりがある人26.6％

・味にこだわりがある人65.3％

・価格にこだわりがある人36.2％

栄養価より味や価格にこだわっている人が多いことが分かります。


 ↓国民健康栄養調査

 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

疲労回復に必要な栄養素とは？

高齢者の方の興味が高かった「疲労回復に必要な栄養素」。

若い頃より食が細くなり疲れやすくなったため、どんな食事を摂れば効率良く栄養が摂れるか？関心が高いようです。

売れている健康食品は、チョコラbb、エスファイトゴールド、アリナミンAなど、肉体疲労の回復を目的としたものが多いです。

これらはビタミンBが主な栄養素。

神経痛、筋肉痛、関節痛などの症状に効果があるビタミンB1、B2、B6、B12などのＢ群です。

↓ビタミンB欠乏について

https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/93/11/93_478/_pdf/-char/ja

ビタミンBが不足すると糖質の分解ができなくなり、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れや肩こりなどの症状が出現します。

疲労時にビタミンBを摂取すると、糖質の分解が促進するため血糖値が上昇し、疲れが取れたような気がします。

では常時ビタミンBを摂取いていれば栄養状況は改善し疲れにくい体質に改善出来るのか？

そんな単純な話ではないようです。

人間の体は1つの栄養素を摂取しているだけでは、身体全体の機能回復には不十分です。

疲れにくい体質作りに必要な栄養素

疲労知らずの身体を作るためには「足りない栄養素を補う」「減少してしまった栄養素を補う」という考え方が必要です。

毎日の食生活に自信がない、外食が多い、など不安がある方は、まず「ビタミンフォーミュラｰ」「ミネラルフォーミュラｰ」から始めてみて下さい。

必要な栄養素を補えば体調はかなり改善されます。

ビタミンBだけ摂取するのではなくビタミンミネラルをバランス良く必要量摂るように心がけて下さい。

ビタミン

『ビタミンミネラル不足と見た目年齢「女性よりも男性の方が早く老ける理由」ワカサプリの成分と効果』

 

ミネラル

『亜鉛と健康「現代人に不足しがちな必須ミネラル」老ける理由は微量元素不足？』

 

私が毎日休まず動き続けられるのは補酵素ユビキノン「コエンザイムQ10」のお陰だと思っています。

本当にコレ飲み始めてから疲れ知らずになりました。

コエンザイムQ10は加齢と共に減ってしまうため補いたい栄養素の代表です。

コエンザイムQ10

『50代に必要な栄養素「痩せるためにも、冷えにも、口の渇きにも」コエンザイムQ10で代謝を上げる』

 

セミナーの開催が楽しみです。

対面での開催はとてもやる気がでます。

どんな会になるかな？

お茶菓子も持参しよー🤭

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