こんにちは、
Arion（アリオン）ランニングクラブ（広島）代表の
有村尚也です。
Arionランニングクラブでは、
継続的なパーソナルでの
ランニングサポートも行っています。
まだランニングを始めたばかり。
初めてフルマラソンを目指す。
フルマラソンで自己ベストを目指す。
ウルトラマラソン完走を目指す。
目標や目的、走力はそれぞれ違います。
パーソナルでのレッスンの内容は、
個々の目標・目的に沿って、
その時々のコンディションなどを見極めながら、
決定しています。
主な内容としては、
①カラダづくり
②動き（フォーム）づくり
③ランニング（スタミナ・スピード）トレーニング
です。
個々によって、
故障がちでベースのカラダづくりに時間をかける方もおられれば、
走る技術が未熟な方に対しては、
技術練習に多めの時間を費やすこともあります。
そして、もちろん走ります。
故障しにくいカラダができて、
短い距離を走る技術が向上しても
走るトレーニングをしなければ
長く、速く、颯爽と走れるようになりませんからね。
走るトレーニングの内容も
・LSD（ロングスローディスタンス）
※会話のできるペースでゆるりと長い距離を走るトレーニング。
・ペース走
※ややきつめの強度で、一定ペースで走るトレーニング。
・坂道走
など
その時々によって変えていますが、
中でも重要視しているのが、
「インターバルトレーニング」
です。
その主な理由は、
①短時間でのトレーニング効果が高い
②一人でやり遂げるのが、難しい
からです。
インターバルトレーニングの最大の目的は、
「最大酸素摂取量を向上させること」。
長距離を走るためには、
スピードの速い・遅いに限らず、
動き続けるエネルギーを生産するための
酸素が不可欠です。
酸素を取り込む能力が向上すれば、
エネルギーを生産するキャパシティーが増えるわけですから、
長い距離を走れるようになる。
或いは、
同じスピードでも楽に走れるようになるわけです。
単純に言えば、
ペースをコントロールしていれば、
ヒィヒィ、ハァハァいわなくなります。
高い目標を達成するためには、
・乳酸性作業閾値の向上
（乳酸をエネルギーとして使えるようになり、きつい強度でも長く走れる）
・ランニングエコノミーの向上（走る技術や筋反射機能など）
も大事になってきますが、
最大酸素摂取量を向上させることは、
ランナーとしてのベースを築くために必須な作業です。
インターバルトレーニングも様々な方法がありますが、
その目的を達成するために一番大事なポイントは、
「最大酸素摂取量レベルのの強度（スピード）で走る」
ということ。
では、その強度とは？
ある研究では、
「最大酸素摂取量で走れる時間は11分」
という結果が得られました。
ということは、
「11分間全力で走り切れるスピード」
が目安となります。
だから、
「11分間全力走」。
そんなトレーニングを行えば、
インターバルトレーニングをやらなくても
最大酸素摂取量は向上します。
ただし、
このトレーニングでは、
最大酸素摂取量レベルで走る時間が、
11分未満になってしまいます。
そこで、
インターバルトレーニングのように
1キロ走る。
120秒ジョギングする。
そんなトレーニングを5本すれば、
1キロを4分程度で走るランナーであれば、
最大酸素摂取量レベルで走る時間が、
20分近くになり、
単純に11分走をするよりも
高い効果が得られるわけです。
理解できますかね？
ただ．．．
指導経験上、
初心者ランナーやインターバルトレーニングの経験が乏しい方が、
いきなり1000ｍ5本のような内容をやり遂げるには、
体力的にもメンタル的にも難しいし、
ケガのリスクも伴います。
なので、
最初のうちは、
200ｍ、300ｍのショートインターバル。
ある程度経験値が上がってきたら、
500ｍのインターバルをやってみる。
そこで、
6本とか7本とかを安定して走れるようになったら、
1000ｍ3本とか。
そんな感じでステップアップしていくケースが多いですね。
繰り返しになりますが、
陸上競技（持久系スポーツ）経験者でない方が、
インターバルトレーニングを一人で完結することは難しいと思います。
モチベーションを上げるのも難しいし、
何よりも強度設定がうまくいかないで、
トレーニング効果よりもオーバートレーニングリスクが高くなる可能性もあります。
※初心者の方は、強度が高くなり過ぎるケースも多い。
インターバルトレーニングをやってみたいけど
自分がどんな方法でやればいいのかわかならい．．．
そんな方は、ご相談くださいね。
単発でのパーソナルでも構いませんので。
インターバルトレーニングを
自分で設定して、完結できるようになる。
そうなれば、
ランナーとして一段階も二段階も
ステップアップしていけるはずですよ！！
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