こんにちは、
Arion（アリオン）ランニングクラブ（広島）代表の
有村尚也です。
前回は、
ランナーの筋トレの必要性について記事をまとめました。
※「ランナーに筋トレは必要か？」
↓↓
https://ameblo.jp/kigaru-ex/entry-12445520339.html
せっかく筋トレをするならば
効果も出したいものですよね？
ただ、いざ実践となるとハードルも高く感じられる筋トレ。
今回は、
どんな風にやっていけばいいの？
をまとめていきたいと思います。
まずは、
前提として押さえておきたいとっても大事なポイントを２つだけ。
その１；リスクマネジメント。
良かれと思ってやったのに
けがをしてしまっては
元も子もありません。
安全に慎重に進めていく。
これは必ず頭に入れておきたいことです。
やはり最初は、専門の人に指導を受けるのが一番です。
その２；継続性
当たり前ですが、
一定期間は続けないと効果は引き出せないし、
効果があったのかどうかもわかりません。
最低でも３か月は続けてみる。
その先に変わっていく自分を楽しみながら
取り組んでいくことが大事ですね。
「そんなのわかっている！」
そんな声が聞こえてきそうですね。
わかっていてもできないのが人間ですもんね。
では、
継続を第一に考えた時にどうしたらいいのでしょう？
それは、
「短時間で終える」
そのために
「種目を絞る」
ことです。
ランナーも筋トレが必要とはいえ、
やはりトレーニングの中心にすべきことは、
走ることです。
なので、
筋トレはダラダラしないで、
短時間に集中してやることが大事です。
その方が筋トレの効果としても高まりますしね。
次に種目の選択については、
「シンプル イズ ベスト」
です。
競技特性を考慮することは大事な要素ですが、
複雑な動きになりすぎると、
筋トレとしての効果が得られなくなります。
あくまでも筋トレは、
「筋肉にしっかり負荷をかけて適応を促す」
ことが目的です。
いわゆる
機能的エクササイズとは分類して実践するべきです。
※機能的エクササイズもしなやかな動きを身につける上で、
とっても大事です。
で、何をすればいいの？
ですね。
最近僕がやった筋トレの種目は、
①スクワット
②スプリットスクワット
③レッグエクステンション
④レッグカール
⑤ヒップアブダクション
⑥シーテッドローイング
⑦ロータリートーソ
です。
スクワットだけ10回5セットで、
他は、10回３セット。
休息は、60秒以内。
アップとダウンを入れても
1時間かかっていません。
多いですね（苦笑）
わけわかんないカタカナですね（苦笑）
中でも優先させるべき種目は、
「スクワット」です。
老いも若きも
初心者も玄人も。
これは、外せません。
最初は、これだけやってもOKです。
ただ、
それもやり方次第で、
効果に大きな差が出ます。
次回は、
王道トレーニング
「スクワット」について、
記事にまとめたいと思います。
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