Arionランニングクラブ(広島)代表の
有村尚也です。
今回は、
有村のトレーニング報告です。
僕のトレーニングが100%正しいと言うつもりはありません。
参考になる部分をピックアップして、
実践に役立ていただければと思います。
現在は、
11/11の「おかやまマラソン」(フルマラソン)に向けて、
トレーニングを行っています。
目標は、
最低でも3時間25分。
できれば3時間15分。
です。
この目標は、
トレーニングを進める中で、
修正していくかもしれません。
8/18開催の「ひろしまクロスカントリー大会」までは、
スピード系、スピード持久系トレーニングがメインでしたが、
それが終わってからは、
スタミナ系トレーニングにシフトしています。
少しずつ距離を伸ばしていて、
9/3には、17キロ(アップダウンも結構あるコース)を走りました。
※15キロ以上走るのは、久しぶり。
まだ残暑厳しいので、
涼しい時に走ろうと思い、
5:00起床。
バナナと蒸しパンを食べて、
20分ほど準備運動。
ストレッチや腹圧エクササイズ。
足のゆびを動かしたり、
足裏の感覚を確かめたり、
いわゆる動的なストレッチをしたり...
有村オリジナルの
「動ける身体の準備」
をします。
5:30過ぎに出発。
自宅が高台にあるため、
最初は下り。
まだ、心肺機能の準備はできていないし、
走るための機能的な動きを獲得するにも時間を要するので、
ゆっくり、ゆっくり慣らし運転。
5キロほど走って、一旦コンビニ休息(給水)。
ここまでは、トレーニングというよりウォーミングアップ。
コンビニ後は、少し身体も動いてきて、
自然とペースアップ。
(と言ってもほとんど息が弾まない程度の有酸素ゾーン)
中盤は、ややアップダウンがあるものの、
比較的なフラットコースで、
「腕と脚の協調性」、
「安定したリズムを刻む」
ことをテーマに走りました。
そして、
11キロ過ぎて、2回目のコンビニ休息。
ラストは、4キロは続く、長い坂道のあるハードコース。
「姿勢(骨盤)を保って、股関節から始動する」
をテーマに走りました。
疲労がある中でも
中盤の走りで、
「走るための協調的な動きとリズムが獲得できていた」ので、
上り坂でもタイムを落とさずに走り切ることができました。
このように単純に
「長い距離を走りました」
という練習ではなくて、
前半→中盤→後半
と3つのステージに分けて、
意図を持って、
変化を入れながら、
目的を完了する。
これだけでも
随分と練習の質が上がるものですよ。
同じ距離を走るにしても
準備もロクにしないで、
元気な前半に頑張りすぎて、
中盤からフォームも乱れて失速して、
給水も摂らずに脱水気味になり、
後半はもうズタズタで、ただ走るだけ...
これでは、
トレーニング効果よりも
身体を壊すリスクの方が上回るかもしれません。
これから、
フルマラソンに向けて距離を伸ばそうと思っている方。
走れない、疲れる、カラダが重い...
そんなことを言っているけど
走る前の準備はできているか?
走るペースの管理はできているか?
エネルギーや水分は足りているか?
テーマを持って走れているか?
そんなことを自問自答してみてくださいね。
同じトレーニング量でも
小さな意識の積み重ねの差が、
大きな差として現れるものですからね。
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