こんにちは、
広島でランニング教室を主催しております
ランニングコーチの有村尚也です。
前回の記事では、
僕がレースでケガをした後の行動を教訓にして、
「受傷直後にするべき行動」
をまとめました。
今回も翌日以降の僕の行動をエサにして、
患部の状態が落ち着いて
ランニング復帰するまでの
やるべきことをまとめました。
幸いレースの翌日は、予定を空けておいたので、
朝からアイシング。
予約をしていたので、
足をひきづりながら、ヘアーサロンへ。
（これは、どうでもいいですが。）
その後に、
Arionの恩田鍼灸師にお願いして、
急性期の鍼と
患部を過剰に動かさないようにして、
筋膜リリース。
詳細は、恩田鍼灸師がまとめてくれました。
↓↓
帰宅して、アイシングを継続。
この日は、こんな感じです。
2日目からは仕事です。
走ること、速く歩くこと
患部のストレッチや加重運動はできませんが、
その他のエクササイズは可能でした。
※患部外まで衰えないように
体幹トレーニングなど
できるトレーニングをしておくことは大切です！！
テーピングを強めに巻いて、
乗り切りました。
もちろん、帰宅してからは、アイシングを継続です。
3日目くらいからは、
少しずつ患部の可動を出す訓練を。
嫌な痛みの出ない範囲で、
慎重にゆっくりゆっくり。
お風呂で足首を曲げたり伸ばしたりなんてのもいいです。
6日目に時間がとれたので、
トレーニングジムで、
スタミナが落ちないように
自転車エルゴメーターと軽いウォーキング。
筋力が落ちないように
マシンとフリーウェイト（専門的にはCKCエクササイズ）トレーニング。
患部のスタティック（静的）ストレッチは、慎重に慎重に。
7日目には、小走りくらいはできるようになって、
8日目にインターバル。
インターバルと言っても、
過激なものではなく、
下り坂を緩くジョギングして、
階段を歩いて上るというもの。
上り坂を走ることは、まだ怖いのですが、
下り坂は地面を押す動きはないので、
早い時期に走ることができます。
（とは言っても慎重に。）
患部の筋力強化トレーニングも開始。
立位で踵も上げ下げを繰り返す
「カーフレイズ」で、
走りにも耐えられる筋肉を作っていきます。
そして、10日目には更に距離を伸ばしてインターバル。
スピードも少しアップ。（でも、慎重に。）
患部の筋強化にプラスして、
極々初歩的なプライオメトリックス。
簡単な跳ねる系の運動をして、
更に、ランニングの強度に耐えうる筋肉（腱）、
及び神経系の回復を図ります。
10日目までは、こんな感じです。
ざっとまとめると、
①受傷１、２日目くらいは、患部はRICE処置を最優先。
体幹トレーニングなど患部外のトレーニングはOK。
②炎症が治まった受傷３日目くらいからは、
非荷重にて患部の可動域訓練。
③足をひきづらずに歩けるようになったら、
自転車や軽いウォーキング、
足首の動きを制限したフリーウェイト（CKC)
を開始。
④普通に違和感をあまり感じず歩けるようになったら、
軽いジョギング、階段上り。
患部の筋力回復を狙ったトレーニングを開始。
⑤ジョギングのスピードを少し上げられるようになったら、
軽度のプライオメトリックス（跳ねる系トレーニング）。
これらを少しずつ少しずつ慎重に
質・量を上げていく。
そんなイメージです。
レースへの参加は、
レースと同じくらいのスピード練習を
2週間程度は経験しておいたからの方が賢明でしょうね。
レース中は、興奮して、
いつもより頑張ってしまいますから、
また再発の可能性がありますからね。
いずれにしても、
なかなか自己判断では難しいところでもあります。
一番は、
レース受傷後の当日、もしくは翌日には、
医療機関を受診されることですね。
（できれば、湿布を渡すだけのことろではなく、
トレーナーが在中しているところ）
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