それ、糖質制限のつもり？？
前回の記事で、糖質制限でおちいりがちなポイントをお話しました。
今回の記事は後編なので、ぜひ↑の前編も読んでみてください
今回は、それを踏まえて実際にどうすればよいのかについてお話します。
「制限」ではなく「正しく取る方」がポジティブ
ひとくちに「糖質制限」と言っても中身は千差万別です。
論文、書籍、ネット記事、SNSどこでも情報は転がっています。
健康上危ない方法もあり、ネット上のものを独学で行うのはおススメしません。
必要な栄養量の調整はその方の身体状況や持病、生活状況を加味してオーダーメイドに行うものです。独学では思わぬトラブルに見舞われることがあります。
急に厳格な糖質制限を行って体調崩す方が多いので、
もし取り組まれる場合は医療機関で専門の医師・管理栄養士などの監督の元で行うことをおススメします。
しかし、それでは元も子もないので…
ですので、今回はネット上でも公開できるよう
「糖質制限」ではなく「糖質適正」を提案いたします。
日本人女性の9割は糖質の取りすぎと言われていますので、
取りすぎを直すだけでも効果が期待できるのです
もし糖質制限に取り組まれる場合も、この基本を押さえてから行う方が理解がしやすいかと思います。
基本の4原則
①主食はきちんと食べる
主食はきちんと食べましょう。種類は白米か食パンがおススメです。
味ご飯、チャーハン糖質・脂質が増えるので毎日にならないようにしましょう。
菓子パンは主食ではなくお菓子扱いなので控えましょう。
太りそうで心配…という方は主食の「質」で勝負です。全粒粉、玄米など精製されていない茶色い穀物を取ると栄養素や食物繊維が増えて健康的に食べられます。
②食物繊維(しょくもつせんい)をたっぷりとる
タンパク質・脂質中心の食事では便秘やお腹のガスが臭くなるというお悩みが増えます。食事の変化で腸内環境が変わってしまうからです。
腸活中の方には大事件です。
食物繊維は炭水化物に分類されますが、実際は体内に吸収されず、腸内環境を整え善玉菌を増やす効果があります。美容のためにもしっかりとりましょう。
③薄味にする
薄味になれましょう。人間、1-2週間で味覚はなれると言われています。
正直、少しずつやれば家族さんにもバレません。
- 目分量だったものを、きちんと計ってみる
- 計れるようになったら、ほんの少し減らしてみる
- 自分にも家族にもバレなかったらもう少し減らしてみる
バレないように少しずつがコツですよ
④おやつ・ジュースは控える
ここが一番効果的ですが、一番ハードルが高いところでもあります。
"食事の間に小腹が空いてしまう"
というのは実は
3食がしっかり食べていないという原因もあると言われています。
- 朝食が少ないから、途中に小腹がすいておやつを食べる。
- おやつを食べたので昼食があまり入らない。
- 昼食が少ないのでまた小腹がすいておやつを食べる・・・
これではいつまでたってもやせませんね。
なので、3食きちんと食べて、おやつ・ジュースを控える。
王道ですが、これが誰にでもおススメできる適正糖質量食の第一歩です。
今日のまとめ
当たり前のことをくどくど言っているように見えるかもしれません。
けど、これは我慢をしないダイエット方法にもなるんです。
私もランチを外で食べるときは、野菜たっぷりの定食を選んでご飯もしっかり食べます。
すると、15時頃でもお腹が空かないのでスイーツ欲しくなくなるんですよね。
ランチもしっかり楽しんで、無理せずお菓子を控えることが出来る
ストレスフリーで行うことがミソなんです。
ぜひ、次回のランチで試してみてください
糖質制限より糖質適正
ストレスフリーの方が続けられる
注意点
- このブログでは健康に関する情報を発信します。
- 分かりやすさを大切にしているので、医学用語を簡単にしたり、しくみを簡略化したりと医学的に正確でない表現があります。
- 特定の病気などで医療機関を受診されている方は担当の先生や医療スタッフの方に相談し、そちらの指示を優先することをおすすめします。
