【産後ママ必読】筋肉量と基礎代謝の関係性

基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、体を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。

つまり、何もしていない状態でも消費されるカロリーのことを指します。

勝手に消費してくれるのだから、上げておいた方がダイエット的には得ですよね？

筋肉量が基礎代謝に与えるの影響

驚きの事実：1kgの筋肉は1日に約13kcal消費する

1kgの筋肉は、1日に約13kcalを消費します。

逆に言えば、筋肉量を1kg増やすと、1日に13kcal余分に消費できるということです。

例えば：

• 筋肉を2kg増やす → 1日に26kcal余分に消費
• 1ヶ月で → 約780kcal
• 1年で → 約9,360kcal

これは驚きです。

具体的に見ると？

20代女性の平均値

• 基礎代謝：約1,300kcal/日
• 平均筋肉量：20kg前後

産後の変化

• 筋肉量の減少：約2-3kg
• 基礎代謝の低下：約39-39kcal/日

産後ママが知るべき3つのポイント

1. 筋トレは「ダイエット」の最強の味方
2. たった5分でも筋肉は成長する
3. 正しい食事と組み合わせることが重要

簡単にできる筋肉量を増やすトレーニング

スクワット、プランク、プッシュアップなど

すぐに出来る運動はたくさんあります。

例：自重トレーニング（5分）

1. スクワット：15回×2セット
2. プッシュアップ（膝をついても可）：10回×2セット
3. プランク：30秒×2セット

運動苦手…な方に

個人的におススメしているのは「対角線トレーニング」です↓

『運動苦手さんに！対角線トレーニングのススメ』

注意点

• 産後は必ず医師に相談してから始めること
• 痛みを感じたらすぐに中止
• 無理せず、徐々に負荷を上げていく

まとめ

筋肉量を意識的に増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

もしくは少しでもふーん💡と思ったら

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注意点

• このブログでは健康に関する情報を発信します。
• 分かりやすさを大切にしているので、医学用語を簡単にしたり、しくみを簡略化したりと医学的に正確でない表現があります。
• 特定の病気などで医療機関を受診されている方は担当の先生や医療スタッフの方に相談し、そちらの指示を優先することをおすすめします。

余談)日本人男性の気になる肥満事情

知ってる？日本男性の肥満事情

今日は男性の話にも触れましょう☝️

実は、日本の20歳以上の男性の

3人に1人が

「BMI 25以上」、つまり肥満なんです。

意外と多くないですか？？

中年男性はもちろん、20代でも5人に1人がこの範囲に入る計算です。

もちろん、単純計算なので…

BMIは単純に身長と体重から計算します。

つまり、筋肉量を考慮していません。

筋肉は引き締まっていて重く、

脂肪はふんわり軽いので

筋肉ムキムキの人は体重が重くなりがちなので

肥満扱いされちゃうことがあります☝️

ここが計算の限界です😓

でも、将来的には2人に1人が肥満になるかもしれないなんて、ちょっと心配ですよね。

ちなみに、女性は？

女性は20歳以上で5人に1人が肥満とされています。

肥満って体全体に負担をかける状態なので、年を重ねるごとに病気のリスクも増えることが多いんです。

健康的な生活を目指そう

もちろん、無理なダイエットはかえって体を壊します。

健康的な生活習慣を早めに始めることが大切です。

バランスの良い食事や適度な運動を心がけて、健康の積み立てをしていきましょう！

    

健康的はつみたてるもの
気づくことから始めよう

厚生労働省:令和4年国民健康・栄養調査より

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001296359.pdf

今日のアクション

自分の身長体重からBMIを出してみよう

計算式は、

BMI = 体重（kg）➗ 身長（m）✖️ 身長（m）

です

自分がBMI 25以下か以上か確認したら

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ダイエットの第一歩は体重を計ること：体重管理も家計管理もまず現状を知ることから始まる

あなたのダイエット、どこから始めますか？

ダイエットを始めたいけど、何からすればいいのか分からない。

そんな風に悩んでいるあなたへ。

実は、ダイエットの成功の秘訣は、驚くほどシンプルかもしれません。

なぜ体重を計ることが大切なのか？

体重を計ることは、ダイエットの第一歩であり、成功への近道です。

これは、家計管理でまず家計簿をつけることと似ています。

計るといいことあるの？

1. 現状把握

自分の体重を正確に知ることで、目標設定や進み具合が分かりやすくなります。

家計管理もまずは財布の中に何円あるかを知るところから始まりますね。

2. モチベーションアップ

自分の身体って、毎日見ているからこそ変化に気づきにくいもの。体重の変化を視覚的に確認することで、ダイエットへのモチベーションを維持できます。

3. 傾向と対策が分かる

体重が増加している原因を分析し、適切な対策を立てることができます。

体重管理と家計管理の共通点

体重管理も家計管理も、まず現状を知ることから始まります。

• 体重: 数字で自分の体の状態を表します。
• 家計簿: 数字で自分の支出状況を表します。

どちらも、現状を把握することで、目標設定や改善策が見えてくるのです。

体重を計る方法

1. 同じ時間帯に計る: 体重は1日の時間帯によって変動します。起床時など、毎日同じ時間に計ることで、正確な変化を把握できます。
2. 同じ体重計を使う: 毎回同じ体重計を使うことで、測定誤差を減らすことができます。
3. 記録をつける: 体重を記録することで、変化をグラフ化したり、食事内容と照らし合わせたりすることができます。

今すぐできるアクション

• 体重計に乗る: まずは、今すぐ体重計に乗って、自分の体重を把握しましょう。
• 記録用紙を用意する: 体重を記録する専用のノートやアプリを用意しましょう。

まとめ

体重を計ることは、ダイエットの成功に不可欠な第一歩です。

現状を把握しより効果的なダイエットを進めることができます。

さあ、あなたも今日から体重管理を始めませんか？

    

体重管理も家計管理も、

まずは現状を知ることから始めましょう。

今晩体重計に乗ってみた方はぜひこの記事にイイねしてみてください

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スキマ時間運動で、産後ママもすっきり！忙しい毎日でも続けられる簡単エクササイズ

なぜ働いていると、運動ができなくなるのか

だって、忙しすぎるから！！

やせたいし、運動はしなきゃと思っているけれど

ジムに行ったり、毎朝ジョギングしたり、ヨガ教室に通ったり

現実問題ムリ！な方も多いと思います。

思い切って、ジムに契約したけど忙しくて足が遠のく・・という方も少なくはないはず。

(私も毎日ジム通いはちょっとしんどい)ｺｿｯ

そんな挫折体験で自信がゆらぎそうなあなたには、

「スキマ時間運動」をおススメします

スキマ時間運動のメリット

• 短時間でOK: ほんの数分でも良いので、隙間時間を見つけて運動することで、体の巡りを良くし、基礎代謝をアップすることができます。
• 場所を選ばない: 自宅で、外出先で、いつでもどこでも手軽に始められます。
• 育児と両立しやすい: 赤ちゃんのお昼寝中や、家事をしながらなど、育児の合間に気軽にできる運動がたくさんあります。

産後ママにおすすめのスキマ時間運動

1. スクワット

足の大きな筋肉を刺激することで効率良く運動が出来ます。

歯みがきしながら、

テレビを見ながら、

赤ちゃんを抱っこしてあやしながら

ながらでできるのがメリットです。

２．プランク

腕立て伏せの姿勢をキープする運動で、体幹を鍛えられます。

寝起きなど、布団の上で出来る運動です。

プランクついでにダイアゴナルトレーニング

『運動苦手さんに！対角線トレーニングのススメ』

も合わせると効果UPです

3. かかと上げ

こちらは自宅でも会社でも立っていればどこでも出来る運動です。

立ったまま、かかとをゆっくり上げて下ろす運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛え、むくみ解消にも効果的です。

エレベーターに乗っている間、洗濯物を干すとき、秒単位の時間でも出来るのがうれしいポイントです

まとめ

「こんなので効果があるの？」

1回しただけで効果があるものではありませんが、塵も積もれば山となる。

決めたことができたという自信を積み重ねる効果もあるので

今日は3秒できた！でもいいんです。むしろ1秒でもいい。

1秒でも自分自身のために時間が使えた気づけることが大事なんです。

なかなか時間が取れないママさんでも、スキマ時間を活用して運動をすることで、

健康的な体作りを目指せます。ぜひ、今日から始めてみませんか？

    

今日は歯みがき中に1回だけスクワット

出来たら

カレンダーに丸を付けましょう

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気になる？ダイエットと朝ごはんの関係

朝食を抜くと逆効果！？体重増加と筋肉減少のリスク

ダイエットのために朝食を抜いていませんか？

実は、朝食を抜くことで

逆に体重が増えたり、

筋肉量が減る危険性があることがわかっています。

朝食を抜くと何が起こるの？

名古屋大学がマウス(ネズミ)を比べて研究を行っています。

この研究では、朝食を抜いたマウスと朝食を取ったマウスを比較しました。

その結果、朝食を抜いたマウスは以下のような変化が見られました。

①体重が増える：朝食を抜いたグループでは特にお腹周りの脂肪が増えやすい。

②筋肉が減る：特に速筋（ファストツイッチ筋）※1が分解されるようです。

③代謝リズムの乱れ：体内時計が狂い、脂肪代謝やエネルギー消費効率も低下しました。

※1 速筋：迅速に動作し、短期間で大きな力を発揮する筋肉線維のこと。筋トレや短距離走などの無酸素運動で使われる。

朝食を抜くだけで、体重は増えるし筋肉も落ちる(くびれもなくなる)なんて

恐ろしい話です

ではキレイにやせるならどうしたらいい？

つまり、大事なのはこの3つ

    

①朝食を食べる

②バランスの良い食事にする

③決まった時間に起きる

バランス献立については過去の記事でもお伝えしています

↑チェックしてみてください

まとめ

やせたいなら朝食は必要です！体重増加や筋肉減少のリスクを避けるためにも、毎朝しっかりと朝食を摂り、一日を元気よくスタートさせましょう

    

やせたいなら朝食は食べる

リズムと筋肉を育てます

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