産後に気を付けたい！食べ物リスト③水銀

今回特に見てほしい方々は

    

産後の母乳育児中の女性

出産後の体は、母乳育児や回復のために栄養を必要とします。

しっかり食べていただきたいのですが、中には産後に避けるべきものもいくつかあります。

これらを知っておくことで、体の回復がスムーズになり、母乳育児にもプラスの効果が期待できます。さらに、赤ちゃんの成長や健康にも良い影響を与えます。

    

産後の授乳期は栄養はたっぷり必要

でも、取りすぎ注意なものもある

第１回：カフェイン ←クリックで記事に飛びます

第２回：アルコール

第３回である今回のテーマは魚介類に含まれる水銀。

妊娠中～授乳期に特に注意が必要です。

①授乳期における水銀のリスク

水銀とは？

特定の魚介類に蓄積されやすい有害物質で、特に大型の魚に多く含まれることが知られています。

なぜ注意する必要があるの？

授乳期においては、水銀が母乳を通じて赤ちゃんに移行し、神経系や発達に悪影響を与える可能性があります。赤ちゃんの神経系はまだ未発達のため、少量の水銀でも影響を受けやすいです。

魚は食べない方が良いの？

これは大きな誤解です。魚には良質なタンパク質や脂質、ミネラルが豊富にふくまれているため、食べないのはもったいない。むしろ肉に偏るデメリットも大きいです。

①種類と②量を守れば十分安全に食べることができます。

①種類

基本的に大きな魚は水銀が多い、丸ごと食べられる小さい魚は水銀が少ないです。

• 大型の魚（マグロ、カジキ、サメ、クジラも含む
• 小型の魚（サバ、イワシ、サンマ、アジなど）は水銀の含有量が少ないため、積極的に取り入れても問題はありません。

②量

こちらに対しては授乳中よりも厳しい妊婦さん(胎児)用の基準があります。

厚生労働省　妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項より引用改変

耳慣れない名前の魚も多いですね。

授乳中に特化した基準はなさそうですが、こちらを守っていればおおむね問題ないでしょう。

逆に言えばここに無い魚については特別注意が必要でないということになります。

厚生労働省　これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいことより引用改変

こちらの方が良く聞く魚が多いですね。

実はそこまで気にしすぎる必要はありません。

授乳中は以下の点に気をつけて行動しましょう

• 小型の魚（イワシ、アジ、サケなど）を選んで、バランスよく摂取する。
• 大型の魚（マグロ、カジキ、メカジキ、サメ）は量を守る。

    

授乳中に魚を食べないのはもったいない

種類を量を選べば健康に食べられます

ちなみに卒乳後は？

卒乳後は魚介類の摂取について特に制限はありません。

もともと日本人は世界的に見ても良く魚介類を摂取する民族ですが、

普段の食事で摂取する水銀量は胎児の健康に影響を及ぼす量の中の59%程度だと言われています。また、食べた分も徐々に体の中から出ていきます。

むしろ、魚の栄養素を上手く生かしてダイエットや健康づくりに生かす方が良いと思われます。

ぜひ節度を守った魚介類ライフを楽しみましょう

引用文献↓詳しく知りたい方はこちらを

魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省

妊婦のの魚介類の摂食と水銀に関する注意事項

(https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/index-a.pdf)

厚生労働省　これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと

(https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf)

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産後に気を付けたい！食べ物リスト②アルコール

今回特に見てほしい方々は

    

産後の母乳での育児中の女性

卒乳した女性のみなさま

出産後の体は、母乳育児や回復のために栄養を必要とします。

しっかり食べていただきたいのですが、中には産後に避けるべきものもいくつかあります。

これらを知っておくことで、体の回復がスムーズになり、母乳育児にもプラスの効果が期待できます。

さらに、赤ちゃんの成長や健康にも良い影響を与えます。

第１回はカフェイン　についてお話しました。

今回のテーマはアルコール。

妊娠中～授乳期に注意するのはもちろん、卒乳後も上手く付き合う必要があるものです。

産後に控えたいアルコール摂取

妊娠中は禁酒。さぁ、出産後に楽しみたいと考える方も多いと思います。

しかし、母乳育児中の方にとってアルコールは注意が必要です。

授乳期の方用、卒乳後の方用に分けてお話します。

    

アルコールは

妊娠・授乳期の女性も

卒乳後の女性も

両方に気を付けるポイントがある

①授乳期のアルコールの付き合い方

なぜ注意する必要があるの？

授乳中にアルコールを飲むと、母乳を通じて赤ちゃんに影響が及ぶ危険性があります。

母乳を通じて赤ちゃんも飲酒してしまうということです。

赤ちゃんの未発達な肝臓ではアルコールを分解する力がとても低いので、少しのアルコールでも赤ちゃんに影響を与える可能性があります。

具体的には、不機嫌が増えたり眠りが浅くなる、さらには成長に悪い影響がでる可能性も指摘されています

さらに、アルコールの摂取は、母乳の分泌量を減少させることが研究で示されています。母乳が十分に出なくなると、赤ちゃんが必要な栄養を摂取できず、発育に影響が出る可能性があります。

具体的にはどうするの？

授乳中は基本的にアルコールはやめておきましょう🫷

特に、赤ちゃんの栄養が母乳メインの場合はノンアルコール飲料を選ぶことが安全です。

もしどうしても飲みたい場合、授乳後に一定時間（およそ2～3時間）を空けてからアルコールを摂取し、アルコールが体内で代謝される時間を考えましょう。

ただし、毎回の飲酒ではなく、特別な時のみにする方が安全です。

 

授乳中は以下の点に気をつけて行動しましょう

• ノンアルコール飲料を飲む。
• どうしてもアルコールを飲む場合は、授乳後すぐは避け、しっかり時間を空けてから。
• 飲酒の頻度を減らし、飲む場合はできるだけ少量に抑える。

②卒乳後のアルコールの付き合い方

卒乳後は、母乳を通じて赤ちゃんに悪影響を及ぼすことはなくなりますが、ご自身の身体への影響は残ります。これが要注意です。

どうして要注意なの？

アルコールはカロリーが高く、体重が増えやすくなります。

1日の純アルコールが男性40g、女性20gを超えると生活習慣病になりやすくなると言われています。

一般的に女性の方がアルコールを安全に飲める量が少ないのです。

※計算式：お酒に含まれる純アルコール量=摂取量(ml) × アルコール濃度（度数/100）× 0.8（アルコールの比重）

 例: ビール 500ml（5％）の場合の純アルコール量 500(ml) × 0.05 × 0.8 = 20(g)

特に、ホルモンバランスがまだ回復途上にある産後の体においては、飲酒によるカロリー過多や体調不良が起こりやすくなります。

ホルモンバランスは産後半年〜1年くらい影響が出ることもあります。

また、睡眠不足や育児疲れがあるときにアルコールを飲むと、よけいに疲れやすくなり、睡眠の質が悪くなります。

アルコールは深い睡眠を邪魔するので、翌日に疲労が残ることが多くなります。

実は寝酒はかえって不眠の原因になることが知られています。

ではどうしたらいいの？

卒乳後は適量のアルコールを楽しむことは可能ですが、飲みすぎないことが大切です。

特に、定期的な飲酒や高カロリーなアルコール飲料は避け、楽しむときもほどほどにしましょう。

また、飲酒は特別な機会に限ることで、体への影響を最小限に抑えられます。

• ノンアルコール飲料を活用して、普段はお酒を控える。
• 飲む量を制限し、1日に2杯以上は避ける。
• 育児の疲れを感じたときは、アルコールではなくハーブティーや温かい飲み物でリラックスを図る。

卒乳後は以下のポイントを意識しましょう

• 飲みすぎない。特別な場面で楽しむ。
• ノンアルコール飲料を普段のリラックスタイムに取り入れる。
• 飲酒後は、水分補給やバランスの良い食事で体調を整える。

引用

※1  厚生労働省　平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業　ママのための食事BOOK

※2  厚生労働省　健康に配慮した飲酒に関するガイドライン (https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html)

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産後に気を付けたい！食べ物リスト①カフェイン

今回特に見てほしい方々は

    

産後の母乳育児中の女性

出産後の体は、母乳育児や回復のために栄養を必要とします。

しっかり食べていただきたいのですが、中には産後に避けるべきものもいくつかあります。

これらを知っておくことで、体の回復がスムーズになり、母乳育児にもプラスの効果が期待できます。さらに、赤ちゃんの成長や健康にも良い影響を与えます。

妊娠期及び授乳期は、本人に加えて、児のライフステージの最も初期段階での栄養状態を形づくるものとして重要である。

日本人の食事摂取基準2020より

    

産後の授乳期は栄養はたっぷり必要

でも、取りすぎ注意なものもある

今回はライフステージ別に

1. 授乳期に特に注意すべきもの

2. 卒乳しても引き続き注意すべきもの　に分けて説明します

今回は1について特集です。

カフェイン

カフェインとは？

カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれる天然成分です

そのためコーヒーだけでなく、紅茶やチョコレート、コーラ、一部の薬にも含まれています。

眠気さましの他に、利尿作用、代謝を良くする作用がある成分なのですが、

取りすぎると、不眠、不安感、心拍数の増加、胃もたれの原因になります。

カフェインは母乳を通じて赤ちゃんの身体に移動するため、赤ちゃんが不機嫌になったり、眠れなくなってしまう可能性があります

気を付けるとどんなメリットがあるの？

授乳中にカフェインの摂取をコントロールすることで、赤ちゃんの不機嫌や睡眠障害を防ぎ、母乳育児がスムーズに進むようになります。

また、過剰なカフェイン摂取を避けることで、女性自身の疲労感や不安感を軽減し、リラックスした時間を過ごすことができます。

具体的な方法は？

①量はどのくらい？

授乳中はカフェインを含む飲み物の摂取を1日1〜2杯くらいににとどめるようおすすめされています。0にする必要はありません。

②何を選んだらいい？

カフェイン摂取を減らすためには、デカフェコーヒーやハーブティー、カフェインフリーの飲み物を選ぶのがおすすめです。チョコも食べすぎ注意です。

③タイミングは？

赤ちゃんが授乳後に長時間寝るタイミングでコーヒーを飲むと、カフェインが母乳に移行する影響を抑えられます。

さっそくやってみよう！

普段のカフェインの摂取量を調べて、多くなりそうな方はデカフェやカフェインフリーの飲み物をストックしておきましょう。

リラックスしたいときに安心して楽しめます

※1　厚生労働省　平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業　ママのための食事BOOK

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値上げはチャンス！ご褒美スイーツでダイエット

ご褒美スイーツをグレードアップして、もっと豊かに過ごそう

11月に入りました。月初めは値上げのタイミングでもありますね。

物価上昇が続く中、大好きなスイーツも値上げが続いていて

がっかりしている方も多いのではないでしょうか？

でも、ちょっと待ってください！ 

値上げは、私たちに新たなスイーツの世界への扉を開くチャンスかもしれません

値上げを逆手に取って、自分にご褒美を！

なぜ、値上げはチャンスなの？

実は、値上げは自分にご褒美スイーツを見直す絶好の機会なんです。

例えば、毎日コンビニスイーツを400円で購入していたとしましょう。 

これを週末に一度、1個1,500円のこだわりのスイーツに切り替えてみると…

平日: 5日×400円 = 2,000円

週末: 1回×1,500円 = 1,500円

合計: 500円の節約に！

ちょっとお金が浮くだけでなく、

高級スイーツを食べた時の嬉しさは500円以上の価値があると思いませんか？

具体的にどんなメリットがあるの？

お財布に優しい

スイーツにかけるお金を少し抑えられます。

ダイエット効果

間食の回数が減るので、ダイエットにもつながります。

また、高級スイーツは味わって食べたいもの。

自然とゆっくり食べるので少量でも満足度はとっても高いんです。

少量を味わって食べる経験を積み重ねることもダイエットに効果的なんです

心の満足度UP

高品質なスイーツは、見た目も味も格別！食べる喜びもひとしおです。

毎回の食事を十分楽しむということもダイエットを続ける原動力になります。

品質もお墨付き

高級スイーツはひとつひとつの原料・産地までこだわって作ったものが多いでしょう。無添加を推しているお店もあるので気になる方はこちらもおススメです。

今すぐできること

• 毎日のコンビニスイーツの代わりにご褒美スイーツ貯金をしましょう
• 週1回のご褒美はその分こだわって決めましょう
• ご褒美スイーツを全力で楽しみましょう！

まとめ

値上げは、私たちにより良い選択をするきっかけを与えてくれます。

 この機会に、自分にご褒美スイーツを見直し、より豊かなダイエット＆食生活を目指してみませんか？

さあ、今週のあなたはどんなスイーツと出会うでしょう？ 楽しみですね！

   

毎日のスイーツは

ご褒美スイーツにグレードアップして

ダイエットも叶えましょう

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悩める女性は太りやすい？

悩める女性は太りやすい？

タイトルにドキッとした方もおられるかもしれません。

韓国からこんな論文が発表されています。

2016年の国民健康栄養調査で

19〜64歳の3,163人(男性1,278人、女性1,885人)を調べたところ

ストレスを感じている女性は、そうでない女性に比べて体重増加のリスクが1.271倍高かった。

引用：Korean Journal of Family Medicine, 2020, 41(5), 381–386.

ことがわかったそうです。

これは「日常生活でストレスを感じていますか」という質問の回答にもとづき分類されているため、具体的にどのようなストレスなのかは分かりませんが、

言われてみると、分からんでもない気もする結果です。

イライラするとついお菓子に手が伸びちゃいますよね😓

実際にストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが増えます。コルチゾールは糖質の代謝や脂肪の分布に影響を与え、ストレスが続くと体重増加につながることがあります。

ほかの体重増加リスクしては

運動不足で1.25倍

朝食抜きで1.27倍上昇すると報告されました。

ストレスも脂肪も溜め込みたくはない・・・😓

    

ストレスを感じている女性

運動不足の女性

朝食を抜く女性は

体重が増えやすい

ですので、

ストレスはこまめに発散して、脂肪と一緒にため込まないように心がけましょう

あと、朝食抜きと運動不足にも気を付けたいところです。

ここからは余談ですが

この研究で「ストレスを感じている」人に肥満状態の人が多かったのは女性だけ。

男性はストレスの有無で肥満の有無に差が無かったそうです。

この論文について言及したほかの文書では、

韓国の成人における肥満の有病率には性差が広がっている。

(2018年の調査では男性42.8%、女性25.5%)

男女で同じ環境に暮らしているにもかかわらず、韓国の女性は太ってはいけないという強い社会文化的な圧力を受けることが多いと考えられる。

と、指摘されています。

韓国の男性ってほぼ半分が肥満なの…？？という疑問は置いといて

男性は肥満とストレスの関連が見られませんでしたが、女性は肥満でもやせていても体重に対してストレスを感じざるを得ない状況であることを述べられています。

これは近隣である日本にも通じるものがあると感じます。

女性の体重に対してシビアな社会では、

少しの体重の増減でも女性はストレスを感じてしまう→ストレスでドカ食いやホルモンバランスの乱れで太りやすくなる→自己嫌悪→ストレス→体重増える

という悪循環が見えてくるような気がします。

それぞれが自分に適した健康的な体重を見きわめて、自分軸をもってストレスを受け流せるようになれば、逆に太りにくくなるかもしれません。

引用文献

Korean Journal of Family Medicine, 2020, 41(5), 381–386.

Korean Journal of Family Medicine, 2020, 41(6), 381–364(↑の論文のeditorial).

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