222日目です。
この日は脚と腹です。
脚もしっかりとやるのは久しぶりです。
なにせ調整等で飛ばしてしまったりしましたので、思い返せば10日ぶりです。
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【脚】
バーベルスクワット
80kg×10回
90kg×10回
100kg×10回を2s、ドロップセットで10回
110kg×10回
120kg×10回
130kg×8回
140kg×7回
150kg×6回
160kg×3回
アングルドレッグプレス
160kg×15回を2s
180kg×15回を2s
200kg×15回
220kg×15回
レッグカール
25kg×10回を3s
30kg×10回を3s
35kg×10回
インナーサイマシン
23kg×20回を2s
27kg×20回を2s
アウターサイマシン
32kg×20回を2s
36kg×20回を2s
ダンベルブルガリアンスクワット
12kg×10回を4s
ゴブレットスクワット
32kg×10回を4s
【腹】
クランチ → 25回×4s
45°サイドベント → 20回×3s
アブローラー → 12回×4s
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少し期間を空けたら腰の違和感が軽減されました。
フォームなのか、もしくは疲労だったのかは分かりませんがどうにかなりました。
やはりレッグプレスの出力は下がったままですね。
効かせることが大事なので軽くてもしっかりとやります。
食事はいつも通りです。
昼はうどんでした。
223日目です。
この日は背中です。
先日の脚、大腿二頭筋と臀筋の筋肉痛が思ったよりも大きいのでデッドリフトはどうかなというところです。
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【背中】
アシストチンニング
23kg×10回を3s
18kg×10回3s
14kg×10回を2s
ローロウ
20kg×15回を6s
30kg×15回を6s
ダイバージングシーデッドローイング
45kg×15回を3s
55kg×15回を3s
65kg×15回を3s
ダンベルシュラッグ
28kg×20回を3s
30kg×20回を3s
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やはりデッドリフトは厳しかったです。
しかしその分マシンで追い込みました。
また、今回のジムに来ていた人達はみんな背中をやっていたのですんなりやるのに時間がかかりました。
食事はいつも通りです。
昼は店で蕎麦を食べました。
では今回はここまでです。
次回は胸と腕の予定です。
ではまた。