238日目です。
この日は胸です。
腕もやる予定でしたが、急遽予定が入ったので胸のみです。
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【胸】
フリーベンチプレス
85kg×10回を2s（ドロップセット時10回を3s）
90kg×10回を2s
100kg×8回を2s
110kg×5回
120kg×3回
125kg×3回
スミスインクラインベンチプレス
70kg×12回を2s
80kg×10回を2s
90kg×10回を2s
100kg×5回
ダンベルフライ
18kg×10回を3s
20kg×8回 を3s
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大胸筋への意識を高めに、フォームに気をつけつつしっかりとやります。
今回もまたしっかりと刺激が入って効いた感じです。
あと、感度も上がった気がします。
食事はいつも通りです。
239日目です。
この日は肩と腕と腹です。
上半身の胸と背中以外を満遍なくといった感じですね。
セット数は減りますが、それでもかなり疲労が溜まると思います。
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【肩】
ジャイアントセット
アーノルドプレス
→18kg×10回を2s、20kg×10回を2s
サイドレイズ →12kg×12回を4s
フロントレイズ →8kg×12回を4s
リアレイズ → 12kg×12回を4s
スーパーセット①
ライイングサイドレイズ →10kg×15回を4s
アップライトロー→ 40kg×15回を4s
スーパーセット②
ライイングリアレイズ→ 10kg×15回を4s
アップライトロー→ 40kg×15回を4s
【腕（二頭、三頭、前腕）】
ジャイアントセット②（三頭）
・スカルクラッシャー → 40kg×10回を3s
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
→40kg×10回を3s
・EZバーナロープレス → 40kg×10回を3s
・ダンベルキックバック → 8kg×15回を3s
・ベンチディップス → 自重×15回を3s
トライセット（二頭）
EZバーカール →40kg×15回を3s
インクラインカール → 12kg×10回を3s
インクラインハンマーカール → 10kg×10回を3s
ジャイアントセット③（二頭＋前腕）
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
→ 左右14kg×10回を3s
・ワンハンドダンベルプリチャーハンマーカール
→ 左右10kg×12回を3s
・EZバープリチャーカール→ 25kg×10回を3s
・EZバーリバースアームカール
→ 25kg×15回を4s
ケーブルプレスダウン
35kg×12回を3s
45kg×12回を3s
50kg×12回を3s
55kg×12回を2s
【腹】
クランチ → 25回×4s
アブローラー → 12回×4s
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基本はやはりジャイアントセットなどを多用して一気に追い込んでいくスタイルです。
肩も腕も日常的に使う部位である分、耐久力が高いのでこういった方法が有効です。
もちろん疲れますが。
でもしっかりと効きます。
これらのメニューにしてからかなり腕も肩も変わりましたね。
食事はいつも通りです。
では今回はここまでです。
次回は脚の予定です。
ではまた。