心も身体も元気になろう！

皆さんこんにちは！

突然ですが、クイズです。

子どもの頃、学校で5大栄養素を教わりましたよね！？覚えていますか？

さて、何でしたっけ？　（答えは一番最後にあります）

最近、まだ暑かったりちょっと寒くなったりと、気候の変動が大きくなってきましたね。

気圧や天候の変化で、体調を崩されている方を多く見かけます。

日々の疲れた身体を少しでも楽にしてもらえたらと思い、前回から引き続き食について書こうと思います。

前回の内容は、鉄分不足を解消することでうつやパニック障害の予防が期待できる旨をお伝えしましたね。

今回はビタミンやタンパク質についてもスポットを当てたいと思います。

ビタミンは、全部で13種類あります。

脂に溶けるタイプが4種類、水に溶けるタイプが9種類あり、体内で生合成されないため、全て食物から摂取しなければなりません。

主な働きを簡潔にご紹介します。

ビタミンAの働きは、粘膜を守り、骨や皮膚のつくりかえに役立ち、視力のもとにもなると言われています。不足すると、胃・子宮などのがんになりやすく、胃腸が弱くなったり、婦人科系に影響を与えてしまうこともあります。また肝硬変のリスクも高くなるそうです。

ビタミンB群（ビタミンＢ_１、ビタミンＢ_２、ビタミンＢ_６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ_１２、葉酸）は、代謝ビタミンとも呼ばれ、いったん身体の中で働ける形に変えられます。働ける形になるにはいろんなビタミンＢ群がお互いに関係するため、どれかひとつではなく一緒に摂ることが望ましいそうです。

ビタミンB群の主な働きはエネルギーの産生、脂質の分解や代謝、糖質やタンパク質の代謝、皮膚や粘膜の代謝や保護などがあります。

ビタミンＣは抗酸化に優れ、血液や目の水晶体など体の水溶性の部分でサビをとってくれるほか、コラーゲンをつくるのにも必須です。風邪などの感染症を予防したり、色黒やシミ、ソバカスができにくくなります。

さらに、人はストレスを感じた時にビタミンCが必要となります。興奮系の神経伝達物質であるノルアドレナリンを合成するのに関わるため、ストレスを感じたら良質なタンパク質とパントテン酸、そしてビタミンCを補給すると良いでしょう。

ビタミンDはカルシウムのバランスを整え、骨の健康を保ちます。また最近では、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効ではないかと研究されているそうです。

ビタミンＥは体内の脂の部分を活性酸素から守ってくれる役割があり、このときビタミンＣが一緒にあると、抗酸化で疲れたビタミンＥを元に戻してくれるのです。

ビタミンKはあまり聞きなれないかもしれませんが、「血液凝固」を意味するドイツ語「Koagulation」にちなんで名付けられ、血を止める効果や骨粗鬆症予防、動脈の石灰化の予防が期待されています。胆道閉鎖、肝不全の人や抗生物質を長期間飲んでいる人、乳幼児は不足しやすいと言われています。

このように、ビタミンだけでもその働きは多岐にわたります。

だからといって、ビタミンばかり意識すれば良いわけではありません。

人間の身体は、頭の先からつま先まで全てタンパク質でできています。食べたり、見たり、動いたり、考えたり、病気になるのも、すべてタンパク質が関わっています。

タンパク質は日々分解され、新しくつくられているため、その分量が同じレベルで保たれるときは健康でいられるそうです。1日当たり体重１kgにつき1～1.5g程度のタンパク質が必要といわれており、例えば、体重60kgの人は1日約60～90gのタンパク質が毎日必要なのです。

がん患者、甲状腺機能亢進症、ストレス亢進時、成長期、妊娠期・授乳期、アスリートなどは特に必要とされています。

タンパク質は、ビタミンＡや鉄を運んだり、鉄や銅を貯めたりする作用があるのですが、他にもこんな作用があります。

人間が飲む薬は、アルブミンというタンパク質にくっついて移動するため、薬の効果を高めるためにも投薬治療をされている方にはタンパク質が必要です。

また、新型コロナウイルスのワクチンを接種した方も多いと思います。このワクチン効果を高めるためにもタンパク質は重要です。

ワクチンを接種すると、からだの中に抗体が作られます。この抗体はタンパク質でできています。そのため体内に十分なタンパク質がないと抗体が作れず、注射しても無駄になってしまう可能性があるのです。

さらに、セロトニンやGABAといった神経伝達物質の材料もタンパク質なのです。

ストレス対策のためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

ストレス対策と言えば、グルタミンというアミノ酸が大切です。

グルタミンは免疫細胞の活性化に深く関与し、筋肉に貯金されているアミノ酸の40％を占めます。ストレスによって筋肉から取り出されて使われるため、体内で作られた分だけでは足りなくなる恐れがあるのです。

また、アスリートが行うような過剰な運動時には筋肉は充分なグルタミン供給ができずに血中のグルタミンが少なくなり、その結果、免疫低下、上気道炎、損傷治癒遅延、疲労感、怪我による感染症などへのリスクが高まるおそれが出てしまうのです。

ですので、アスリートの方にはタンパク質とともに、グルタミンの摂取もオススメします。

一般的に、タンパク質は筋肉を鍛えている人に必要なイメージがあるかと思います。

しかし、タンパク質はストレスや免疫にも作用したり、消化したり物を運んだりと、からだを作るうえで大切な働きをしています。

バランスの良い摂取を心がけ、いつまでも健康で楽しい毎日を送っていきましょう。

最後に、5大栄養素の答えは…

炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えたものです。

身体に良い食べ合わせ

こんにちは！元気してますか？

毎日暑くて暑くて…夏バテしていませんか？

今日のテーマは「食」です！

いつも心理のことばかり書いているので、たまには一風変わった内容をお届けします。

とはいえ、食と心理は繋がっています。

例えば、近年、鉄分がうつ病の予防に効果があるという研究結果が報告されています。

以前どこかで、こんな話を聞いたことがあります。

「うつやパニックの症状を訴えていた女性の血液検査の結果をみると、ほとんどの患者さんは血液中の鉄分量が不足している状態だということが判明。そこで、うつやパニック障害の症状を訴えてきた患者さんに、投薬治療とともに、鉄分を補う栄養療法を行ったところ、4カ月目あたりから鉄不足が解消され、少しずつ元気を取り戻して、薬を手放すことができるようになった。その後、日常生活を快活に送ることができているという報告が相次いでいる。」

つまり、鉄分は脳内で神経伝達物質を作る際に必要な酵素を助ける働きをしているため、鉄分が不足すると「セロトニン」や「ノルアドレナリン」、「ドーパミン」が必要なときに作られなくなってしまい、うつやパニック障害の症状を引き起こしやすくなるのだそうです。

私が以前から興味を持っている栄養療法で「オーソモレキュラー療法」というのがあります。

簡単に言うと「投薬治療に頼るのではなく、食事で病気を予防しよう！」といった療法なのですが、

「高額のサプリを処方され、服用したが効果がなかった…」

「研究されて作られたものより、自然の恵みをいっぱい受けて育った食物を摂取すべき…」

等の批判的意見も見受けられます。

オーソモレキュラー療法を行っているクリニックへ行くと、薬の代わりにサプリメントが処方されます。

しかしそのサプリが高額で、数万円かかることもあるようです。

オーソモレキュラー療法を否定するつもりはありませんが、私は、

「結局は病院へ行くんだよね？私なら病院へ行かなくてもいいように、病気にならないための予防としてきちんとセルフケアしておきたい！」

と思っています。

サプリメントではなく、普段の食事を工夫することで病気にならないための体をつくれないだろうか…。

毎日のことだから、安くて早くて美味しくて、それでいて体に良いものが食べられたら最高ですよね。

とはいえ、栄養バランスを良くしようとするとそれなりに多くの食材も使うことになり、その分お値段も高くつく…とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

栄養バランスを考える上で必要なのが「食べ合わせを考えること」です。

いくら体に良いからと言っても、食べ合わせが良くないと美味しくなかったり、せっかくの栄養がうまく消化吸収されなかったりすることもあります。

そこで、どの組み合わせがどう体に良いのか、例を出してみました。

<体に良い食べ合わせの一例>

納豆＋しらす	骨粗鬆症予防  納豆のビタミンKが吸収をサポート
牛肉＋わさび	胃もたれ予防＆疲労回復効果  お肉のアミノ酸を効率よく全身に届けてくれる
アーモンド＋レモン	アーモンドのミネラルで風邪の予防  レモンのクエン酸がミネラルの吸収をアップする
青魚＋抹茶	DHAが認知症の予防になるが、火を通すと酸化してしまう  抹茶のカテキンで酸化防止＆うまみを閉じ込める
焼き魚＋大根おろし	大根の辛み成分が焼き魚の焦げにある発ガン性物質を 分解し、ガンの予防につながる
カキ＋豆乳	豆乳のタンパク質で太りにくく痩せやすい体になり、カキのビタミンB群で脂質と糖質を分解してくれる
イワシ＋豆腐	イワシのEPAが血中コレステロールを減らし、豆腐のレシチンが体内の細胞膜を強くする
ウナギ＋梅干し	梅干しのクエン酸がウナギの脂肪を消化  さらに脳の老化を防ぐ

私のオススメの食べ方は…

サバの塩焼きをする時、塩と一緒に抹茶もまぶしてから焼くことで旨味を閉じ込め、さらに抹茶に含まれるビタミンCが酸化防止剤の役目をはたし、DHAを酸化から守ることができます。

また、カキ鍋を豆乳スープで作ることにより、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取することができるため、ダイエットしたい時には特にオススメです。

イワシと豆腐を煮る時も、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取することができます。さらに梅干しを使うとイワシの臭みも消し、脳の老化防止により効果的です。

是非お試しを！

今回は体に良い食べ合わせについて紹介しましたが、栄養素についても紹介したいと思いますので、良かったらまた読みにきてくださいね。

自分を愛することが「できる人」と「できない人」

みなさんこんにちは。

だいぶ気温も上がり、暑くなる日も多くなってきましたね。

体調管理には十分注意してくださいね。

さて、今回の内容ですが、前回のブログで劣等感について書いた際、所々に「自己肯定感」や「自己受容」というワードを使いました。

今回はこの「自己肯定感」や「自己受容」についてもう少し詳しく書いていきたいと思います。

まず最初に、こちらから質問をいたします。

Q1　あなたは、自分のことを愛していますか？

Q2　あなたは、自分の考えや価値観を受け入れていますか？

Q3　あなたは、自分らしさをもっていますか？

これらの質問に対し、一つでも「ノー」という答えがある方は、是非この先も読み続けてみてください。

自己肯定感のある方や自己受容ができている方は、「イエス」と答えられる方です。

自分はそうではなかったな…と感じているのには、きっと理由がありますよね。

なぜ自分を愛せないのでしょうか？なぜ自分の考えや価値観を受け入れられないのでしょうか？なぜ自分らしさをもっていないのでしょうか？

ご自身のどんな所が原因で、そのように感じているのでしょうか。

もしかしたら、前回のブログに書いた「劣等感」が原因なのかもしれませんよ。

劣等感に苛まれると、自分を愛することってできないんです。

自分に良いところなんてあるのだろうか。

誰からも必要とされていないのではないだろうか。

何もできないダメなヤツなんじゃないかな。

自分の考えは間違っているんじゃないかな。

自分が今感じていることは人とズレているんじゃないのかな。

などなど、いろいろな感じ方があるかと思います。

自己肯定感のある方や、自己受容が出来ている方は、こういった考えに陥ることはないと思います。

ではどうやって、こういった考えに陥らず前向きな考え方ができるようになるのでしょうか。

自己受容とは、あるがままの自分を受け入れることを言います。

自分の存在を受け入れ、自分が今感じているものを受け入れます。

「私はここにいていいんだ」

「私ってこうでいいんだ」

と、自分の存在を受け入れます。

嬉しいことがあれば喜んでいいし、悲しいことや悔しいことがあって泣きたくなったら涙を流してもいいし、楽しいことがあれば思いっきりはしゃいでもいい。

今感じているものを受け入れるのです。抑圧しなくてもいいんです。

自分のことを受け入れられる人は他者のことも受け入れられますが、その一方で自分のことを受け入れられない人は他者のことも受け入れられません。

そのため、他者の言動に対し「自分は我慢しているのになぜアイツはいつも我慢しないんだ！」「自分はこうしているのに何でアイツはこうしないんだ！」等と不満を感じ、物事を悪く考えてしまうクセが付いてしまうのです。

そうなると常に周りが気になって、自分が抑えているのに相手が抑えていないものに対し攻撃的な考えを持つようになり、自分のことも他者のことも受け入れられなくなるのです。

今回のコロナ禍で、「市民警察」という言葉をよく聞くようになりました。

まさにコレですよね。

「ここ一年まともに出かけていない。今は自粛しなければならない状況なのに、なんでアイツは自粛しないんだ。けしからん！成敗だー！！」

みたいな。

自分が置かれている状況を受け入れられない、まるで劣等感の塊のような状態です。

こうならないためにも、自分を愛するというのはとても大切なことだと思っています。

自分を愛することができれば、他者に対しても慈愛の思いが湧いてくることでしょう。

ただ、一つだけ注意が必要です。

自己愛が自分の存在に向けられると自己受容に繋がりますが、自己愛が自分の行為や結果に向けられるとナルシストになってしまいます。

自分のやっていることに対し、注目されるような自分が良い。そんな自分じゃないと受け入れられない！というように、自分がもたらす行為やその結果に対して自分に酔ってしまう、自分に惚れてしまうような状態になってしまうのです。

そうなっちゃうと、今度は周りから受け入れられなくなってしまうかもしれませんね。

自己受容や自己肯定感が高まれば、人に迎合しようとしなくなりますし、人と人を比べることもしなくなるので、劣等感も感じなくなります。

あくまでも私は私。誰に何を言われようが、私はこれでいいの！となるのです。

自分らしさをしっかりと持ちながら、人を尊重できる。

そんな自分になれるよう、自分を愛してあげてくださいね。