綱渡りで膝痛予防

膝痛やＯ脚が気になっている人には綱渡りがお勧めです。
勿論、本当に綱渡りをする必要はなく、綱渡りをしているイメージで一直線に歩くだけでＯＫです。
綱渡りをするように歩くと太もも前面の内側にある内側広筋（ないそくこうきん）が刺激されます。
内側広筋は太ももの前側にある大腿四頭筋を構成する筋肉の一つですが、膝を伸ばす時に働く筋肉です。
綱渡りをするように歩く事で、内側広筋が刺激されて筋力がＵＰし、膝にかかる負担を軽減出来るという訳です。
具体的には、床に一本の線が引いてあるイメージをして、その線の上を綱渡りをするように、その綱（線）から落ちないように意識して歩いてみて下さい。
フローリングの床があれば、床の１本の床板を綱に見立てて、その上を歩くと歩きやすいと思います。
綱（線）から落ちないように意識して歩くと足の親指を意識した歩き方になります。
すると自然に膝の内側にも力が入り、太もも前面の内側にある内側広筋が刺激されているのを感じられると思います。
毎日少しでも綱渡り歩きを続けているといつの間にか内側広筋の筋力がＵＰして膝痛も改善されてきます。
また、内側広筋の筋力がＵＰするとＯ脚の改善にもつながりますよ。
綱渡り歩きをするときは、背筋を伸ばした良い姿勢で歩きましょう。
最初は歩き難いと思いますが、続けているうちにサッサと歩けるようになってきます。
慣れてきたら腕も大きく振って少しピッチを上げて歩いてみて下さいね。
但し、変形性膝関節などのトラブルが進んでいる人は、無理に行わないで下さい。

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定休日：金・祝日
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お客様の身体の疲れに応じて、時間を決めず、しっかりと丁寧にほぐしていきます。

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筋肉の作業性肥大と廃用性萎縮

筋肉の作業性肥大（作業性筋肥大）と廃用性萎縮（廃用性筋萎縮）という言葉を聞いた事はありますか？
つまり、筋肉は大きな負荷をかけて使っていると筋肉の量が増加し（作業性肥大）、使わないでいると筋肉は萎縮し（廃用性萎縮）、年齢に関係なく筋肉の量が減ってしまうという事です。
通常の日常生活で使われているのは、その人のもつ最大筋力の30％程度と言われています。
なので、日頃から最大筋力の30％以下しか筋肉に負荷をかけていないと筋肉は萎縮（廃用性萎縮）して衰えてしまいます。
日頃から最大筋力の30％以上の負荷が筋肉にかかる生活をしていると、今の筋肉をある程度維持する事が出来ます。
筋肉の量を増加（作業性肥大）させて筋力を強くするには最大筋力の75%以上での収縮を行う必要があると言われています。
だから筋力をＵＰさせたいアスリート達は頑張ってトレーニングを続けて、筋肉に負荷をかけているのですね。
逆に、怪我などの理由で最大筋力の不使用を１週間続けると10～15%の筋力低下が起こるようです。
例えば、足を骨折して1～2ヶ月も筋肉を使用しない状態が続くと、怪我は治っても足の筋肉がやせ細って、立ち上がるのも辛い状態になってしまう事もありますよね。
今現在健康的に動き回れている人も、日頃から殆ど歩かず、身体を使わない生活を送っていると、筋肉の衰え（廃用性筋萎縮）が進み、老化に拍車がかかります。
ただでさえ高齢になると加齢による筋力の衰えがじわじわと進行してくるので、少しでも筋肉の衰えを防ぎたいですね。。
その為にも、元気で活動的な老後を送る為に、若いうちから歩いたり、身体を動かす習慣を身に着けておきましょう。
また、既に高齢になられている方も、年齢に関係なく筋力は強化出来ます。
出来るだけ身体を動かして、加齢による筋力の衰えを吹き飛ばしてしまいましょう。
但し、股関節や膝関節などにトラブルがある方は無理をしないで下さいね。

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スマホの使い過ぎによる首・肩コリと頭痛や吐き気

首や肩のコリが原因で頭痛や吐き気につながる場合もあります。
最近は特に、スマホの使い過ぎから、ストレートネック（詳しくは2017年04月27日のブログ参照）になっている方も多く、様々な不定愁訴を抱えている若い人も増えているようです。
ストレートネックになると、頭の重みによる頸椎への過重負担が増え、首の筋肉が疲労するだけでなく、頸椎の椎間板が薄くなりやすくなったりもます。
特に、後頭骨と第１頸椎の間（頭と首の境目の関節）には、沢山の神経が通っているので、そこの関節が狭くなると神経圧迫が起こり、様々なトラブルの原因になり得ます。
（余談ですが、第１頸椎は重たい頭を支えているので、ギリシア神話の頭上に天を支える神の名からアトラスと呼ばれています。）
頸椎の神経圧迫から起こる様々なトラブルは、首や肩のコリ、頭痛、吐き気、イライラ、めまい、耳鳴り、など多岐にわたりますが、冷えやほてり、などにつながる事もあります。
スマホを利用する時のうつむき姿勢がストレートネックになりやすい姿勢です。
ストレートネックにならない為にも、スマホを利用する時の姿勢に気をつけたり、長時間のスマホの利用は避けるようにして頂きたいと思います。

以前のブログでも紹介しましたが、ストレートネックの予防と改善になる、簡単な体操を紹介しておきますね。
①足を肩幅に開いて立ち、両手を体の後ろで組みます。
②息を吸って吐きながら、両腕をを上に持ち上げながら、上体を後にそらせ、そのまま２～３回ゆっくり呼吸を繰り返します。
　この時に、前に巻き込んだ肩と、肋骨（ろっこつ）を広げるイメージをして、縮んだ胸の筋肉も緩めましょう。
③息を吐きながらゆっくり戻って終了です。
猫背の人はキツイと感じるかもしれませんが、猫背の改善にもつながるので、無理の無い範囲で、地道に行って下さい。
但し、痛気持ち良いのはかまいませんが、嫌な痛みが出る場合は体操を中止して下さい。

無理に行うと、かえって筋肉を傷めてしまう事もあるので、くれぐれも無理はしないで下さいね。

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歩行不足の中高年の方は…

日頃からあまり歩かない、移動手段が車中心、なんていう方は、中高年になるとどうしても下半身の筋力が衰えてきます。
車中心の生活でも、適度な運動を心掛けている人は良いのですが、何も運動はしていないという人も多くおられるのではないでしょうか？
脚腰の筋肉も沢山ありますが、特に内転筋（ないてんきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、ヒラメ筋、腸腰筋（ちょうようきん）、などの筋肉の衰えが中高年の方には影響が大きいと思います。
筋肉の働きを個々に簡単に説明すると、内転筋は内ももの筋肉で、脚を内側に閉じるときなどに働きます。
大腿四頭筋は太ももの前側の４つの筋肉（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）からなる、全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉です。
主な作用は膝関節の伸展ですが、歩行時や階段を上るときなどに大活躍してくれる他、多くの日常生活の動作に関わる重要な筋肉です。
ハムストリングスは太ももの後側の３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）からなる筋肉です。
主な作用は膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与します。
ハムストリングスは大腿四頭筋と共に、多くの日常生活の動作に関わりますが、スポーツをする人にはとても重要な筋肉です。
余談ですが、ハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるときに、これらの筋の腱が使われた事からハムストリングスと呼ばれるようになったみたいです。
ヒラメ筋はアキレス腱とつながる、ふくらはぎの奥にある筋肉です。
足関節の底屈が主な役割ですが、歩行時に地面を押し出す働きをする非常に強力な筋肉です。
腸腰筋は骨盤の腸骨の内側に付着している腸骨筋と、腰椎から起き、腹部の深部に位置する大腰筋からなります。
腸腰筋は直立した時に上半身が倒れないように背骨の前側から身体を支えると共に、股関節の可動にも関わる大切な筋肉です。
腸腰筋が働かないと、足を上手く持ち上げる事も出来なくなってしまいます。
日頃から歩行不足を始めとする運動不足の人は加齢と共に、これらの筋肉が弱ってきます。
その結果、慢性的な膝痛や腰痛の原因となるばかりか、歩行困難な状態にもつながってくるので、筋力が落ちないように維持しておきたいです。
若いときに比べて歩行速度が遅くなったと感じている人は、筋力低下が進んできている証拠ですので要注意ですよ。
日頃からよく歩く癖をつけて、高齢になっても元気に歩き回れるように、筋力は維持しておきたいですね。

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丹田

丹田（たんでん）という言葉を聞いた事がある人も多いと思います。
一般的には、へその少し下のあたりを指し、気力が集まる場所と言われています。
実は丹田には、頭頂部の「頂丹田」、眉間の「上丹田」、心臓の下あたりの「中丹田」などもあるので、へその少し下のあたりの丹田の事は「下丹田」や臍（へそ）の下の下腹部にあるので「臍下丹田(せいかたんでん)」とも呼ばれています。
今回は下丹田（臍下丹田）について書いてみようと思います。
なので、以下は下丹田（臍下丹田）に限定して、丹田と表記させて頂きます。

身体の中心を支えているのが骨盤です。
この骨盤が日常生活のクセや体重のかけ方などの様々な理由で歪むと、姿勢の乱れにつながります。
姿勢の乱れから肩こりや、背中や腰のコリや痛みにもつながります。
肩こりや、背中や腰のコリや痛みの予防や改善には、姿勢の乱れを防ぐ事が大変重要です。
そこで、日頃から丹田を意識するようにしてみて下さい。
丹田を意識する事で、重心がしっかり安定して、骨盤が歪み難くなります。
丹田に軽く手を当てて、そこを「身体の中心」と意識して立ち上がってみて下さい。
そのまま手を丹田から離してして、身体の横に自然にたらしてみましょう。
丹田から手を離しても、丹田を意識するだけで、腹筋に軽く力が入ったような感じで、身体の安定感が増した事が確認出来ると思います。
日頃から丹田を意識するクセをつけて、身体の歪みを予防しましょう。

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ジョギングをしたら膝が痛くなった…

先日ご来院されたお客様が、「日頃から運動不足なので、ジョギングを始めたのですが、膝が痛くなったのでやっぱり止めました」と言ってました。
せっかく運動を始める気になったのに、ちょっと残念ですね。
急に走ったりすると膝に痛みを感じる事はありますが、少し走ったくらいで起こる膝の痛みは、膝そのもののトラブルというよりも、膝周辺の筋肉が十分に働いていない事によって、膝に大きな負担がかかり、膝が痛くなっいる事が考えられます。
そんな時は太ももの内側をトントンと軽く叩いてみて下さい。
膝の痛みがマシになると思います。
太ももの内側の筋肉の緊張が取れると、太ももの内側の筋肉がしっかり働けるようになり、膝にかかる負担を軽減してくれるから膝の痛みがマシになるのですね。
そもそも、少し走ったくらいで膝が痛くなるのは、ウォーミングアップ不足が考えられます。
ジョギングする時は、しっかりウォーミングアップをして太ももの内側の筋肉を含め、全身（特に下半身は入念に）の筋肉を十分ほぐしてからジョギングを行って下さい。
すると、膝痛や他のトラブルも起こり難くなるはずですよ。
また、普段運動をしていない方は、いきなりジョギングを行うのではなく、ウォーキング程度の運動から始める事をお勧めします。

追伸、膝の痛みが太ももの内側の筋肉を緩めても痛みが取れなかったり、痛みが強い場合は膝のトラブルが考えられます、その場合は専門医の診察を受けるようにして下さいね。

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腰方形筋

腰と肋骨（ろっこつ）をつなぐ筋肉に腰方形筋（ようほうけいきん）があります。
腰方形筋は身体を横に倒すとき（体幹の側屈）に主に働く筋肉ですが、骨盤の安定にも貢献してくれている筋肉です。
腰のやや上の横あたりに痛みを感じる人や、背中が痛いのか腰が痛いのかよくわからない、という人は腰方形筋の疲労が原因かもしれません。
座り仕事、立ち仕事、同じ姿勢を長時間続けている人達は、腰方形筋が疲れやすい状況にあります。
腰方形筋の運動を行って、腰方形筋の緊張をゆるめてあげましょう。

簡単な腰方形筋の運動を紹介しますね。
①つま先を前に向けて、足を腰の幅くらいに軽く開いて立ちます。
　手は腰骨の上にあてるか、横にたらします（腰骨の上にあてた方がやりやすいかもしれません）。
②膝を伸ばしたまま、踵（かかと）を交互に持ち上げます（膝を曲げると効果が無いので注意）。
これを10～20回くらい行ってみて下さい。
腰が受動的に動いて腰方形筋の緊張をゆるめてくれるはずですよ。

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肺の大きさを意識してみよう！

皆さんは肺の大きさって意識してみた事ってありますか？
ちょっと大きさを想像してみて下さい。

肺は首の近くの鎖骨（さこつ）のあたりから肋骨（あばら骨）の下の方まであります。
なんとなく想像していたのよりも大きいのではないでしょうか？
肺はこれだけ大きな臓器でありながら、殆どの人が実際には十分に活動させていない状況にあります。

肺の主な役割は呼吸と血液循環です。
「えっ、血液循環って、それは心臓の仕事じゃないの？」と思われた人もおられると思いますが、身体中の血液が心臓を介して肺に届くと、呼吸によってその血液に含まれた二酸化炭素を体外へ排出し、その血液に酸素を含ませて、再び心臓を介して全身に血液を送り込みます。
血液を流すポンプの役目は心臓が行っていますが、血液への酸素供給という形で肺も呼吸をする事で血液循環にも関わっている事になります。
ところが、現代人は日常的に呼吸が浅く、殆どの方が慢性的な酸素不足（酸欠）の状態です（「酸欠」については2016年12月01日のブログ参照）。
肩こりや腰痛、内臓の不調、疲れが取れない、なんて症状は酸欠が原因となっている事もあるので、しっかり呼吸をして酸欠状態からの脱出しましょう。

それではここで、肺の大きさを実感してみましょう。
息を吐いて、肺の中の空気を出し切ります。
そして、胸の上部、鎖骨の辺りを意識して、鼻から息をたっぷり吸い込んでみましょう（鎖骨の辺りに軽く手を添えてみると分かりやすいと思います）。
どうですか？　胸の上部、鎖骨の辺りまで膨らむのを感じられたと思います。
もう一度、息を吐いて、肺の中の空気を出し切って下さい。
今度は背中の辺りを意識して、鼻から息をたっぷり吸い込んでみましょう。
どうですか？　背中の辺りも膨らむのを感じられたと思います。
最後にもう一度、息を吐いて、肺の中の空気を出し切って下さい。
今度はお腹に空気が入るのを意識して鼻から息をたっぷり吸い込んでみましょう。
お腹が膨らむのが確認出来たと思います。
これが一般的にいわれている腹式呼吸です。
腹式呼吸と言っても身体の構造上お腹に空気は入りません。
大きく膨らんだ肺が横隔膜を圧迫して下に下げるので、横隔膜に内臓が圧迫されてお腹が膨らむのですね。

日頃から肺の大きさを意識しながら大きく深呼吸をする癖をつけてみて下さい。
肩こりた腰痛、倦怠感や内臓の不調が少しは改善出来るかもしれませんよ。

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好きな事、楽しんでますか？

皆さんは何かご趣味はお持ちですか？
スポーツ（プレイor観戦）、旅行、山歩き、釣り、映画、音楽、写真、キャンプ、食べ歩き、など、人夫々に様々なご趣味があると思います。
ところが、中には大好きなはずの趣味を楽しめなくなっている人もおられるようです。
先日ご来院された50代の女性のお客様は「演劇を観に行くのが大好きなのですが、最近は観に行くのが億劫になり、チケットを取る意欲も無くなってしまった」と言っておられました。
これが「最近は忙しくてなかなか演劇を観に行けなくなってしまった」と言うのならまだ良いのですが、「億劫で観に行けなくなった」と言うのはちょっと心配です。
忙しくて観に行けなくなっているのなら、自分の趣味である演劇への興味、関心がまだある、ということですが、億劫で観に行けないというのは趣味であったはずの演劇への興味、関心が薄れている（無くなっている）という事です。
他に、もっと夢中になれる趣味をみつけて、演劇への熱が冷めたというのなら良いのですが、当院にご来院されたお客様の場合は単純に趣味への興味、関心の喪失のようです。
興味、関心の喪失はうつ病につながっています。
何事も億劫、面倒くさい、やる気が出ない、なんて普段から言っている（思っている）人は黄色信号ですよ。
日頃から生活リズムを整えて、バランスの良い食事と適度な運動を心掛け、十分な睡眠をとり、元気満々で趣味を思いっきり楽しみましょう。
たっぷりと趣味を満喫して日頃のストレスを解消して、うつ病とは無縁な楽しい毎日を過ごして下さいね。

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スポーツの秋、食欲の秋

夏の暑さも和らぎ、だいぶ過ごしやすくなってきましたね。
身体を動かすにも丁度良い季節になってきたので、「スポーツの秋」を満喫しようと張り切っている人もおられるかもしれません。
日頃から運動習慣のある方は大丈夫だと思いますが、日頃の運動習慣の無い方は、張り切り過ぎて怪我をしないように気をつけて下さいね。
また、怪我をしなくても、運動をやり過ぎると活性酸素が過剰に増えてしまうので、注意が必要です。
活性酸素は酸素を吸う事で体内で自然に発生して、体内に侵入した細菌などを取り除く働きをするなど、身体を守る働きがありますが、過剰に発生すると身体を酸化させてしまうデメリットがあります。
過剰に発生した活性酸素によって、体内の細胞が酸化してしまうと、シミ、ソバカス、しわの原因になったり、老化が早まったりします。
また、動脈硬化、糖尿病、ガン、老人性痴呆などの原因になる事もあるようです。
健康の為に始めた運動が元で、逆に健康を損ねてしまったり、老化を早めてしまっては元も子もありません。
やり過ぎない程度の適度な運動を心掛けて下さいね。

秋は「スポーツの秋」ではなく「食欲の秋」なんて人もおられると思います。
私もどちらかというと「食欲の秋」の方なんですけどね。
「食欲の秋」を満喫するのも良いですが、食べ過ぎによる肥満が気になる人もおられるのではないでしょうか？
そんな人には「食欲の秋」に、ほんの少し「スポーツの秋」をプラスして肥満になるのを防ぎましょう。
食事から摂取した糖質はブドウ糖として血中に入り、血糖値が上昇し、食後30～60分で血糖値がピークになると言われています。
そして、使われないまま蓄積したブドウ糖が脂肪に変換されて、肥満につながります。
なので、血糖値がピークになる食後30分の頃に運動を行う（食後すぐに運動すると消化吸収の妨げから、お腹が痛くなる事もあるので注意）事で、脂肪に変換される前の余分なブドウ糖を消費してしまえば、肥満は防げると思います。
食後の運動と言っても過剰なものではなく、30分程度の軽いウォーキング程度で十分です。
美味しい食事の後に、食後30分の運動をプラスして「食欲の秋」と「スポーツの秋」を満喫しちゃいましょう。

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