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プロが教える簡単ポーチドエッグで、ちょっと豪華な「ケールシーザーサラダ」の作り方 | プロが作るケールレシピを紹介する「HELLO, KALE DAYS.」
ほうれん草は、体を丈夫にしてくれる野菜。ビタミンやミネラル（特に、鉄分がいっぱい！）が豊富なほうれん草だけれど、ゆでると、どうしても栄養が流れ出してしまう。
野菜は生で食べるか、加熱調理すべきか…。栄養素を最大限に取り込むためのノウハウ
「野菜をゆでると、水溶性ビタミンが損失してしまいます」と話すのは、管理栄養士のサマーラ・アボット。つまり、ゆでたほうれん草は、生のほうれん草に比べて、ビタミンCや葉酸が摂（と）れないのだ。
一方で、ほうれん草を生で食べるデメリットもある。「生のほうれん草だと、“素晴らしいカルシウムの供給源”とは見なされません。カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれるからです」と、アボット。要するに、ビタミンCや葉酸はしっかり摂取できるけれど、カルシウムは期待できないということ。
でも実は、味や栄養を諦めることなくほうれん草を食べる方法がある。それは、ゆでる代わりに、蒸すか、電子レンジにかけて火を通す方法。「茹でずに火を通せば、より高い栄養を得ることができる」と提案してくれたのは、管理栄養士のジェシカ・コーディング。コーディングの食生活でベビーほうれん草は常備品で、スムージーやスープ、オムレツに気軽に加えているそう。ほかにも、玉ねぎとほうれん草をオリーブオイルでサッと炒めて料理の付け合わせにしたり、それを溶き卵に混ぜてフリッタータを作っていると、アイデアをシェアしてくれた。
ほうれん草の最大の欠点は、冷蔵庫に入れていても、傷みが早いこと。しかし、アボットいわく、収穫後すぐに冷凍保存されている冷凍ほうれん草は、新鮮なほうれん草と同じくらいの栄養価値があるそう。冷凍ほうれん草を食べるときは、必ずパッケージに記載された解凍方法に従うように。
ケールとホウレン草、どっちの方がよりヘルシー
葉物野菜がヘルシーなのは周知の事実だけれど、毎日欠かさず食べるなら、ベストな食材を選びたい。そこで、首位の座を競い合っているのは、ケールとホウレン草。どちらの野菜も、摂取すれば間違いなく健康になれる栄養が詰まっている。でも、よりヘルシーなのはどっち？
公認管理栄養士のトリイ・アームルが、ケールとホウレン草のメリットを比較しながら教えてくれた。
ケールがヘルシーな理由
最高に使い勝手のいいケールは17世紀から栽培されており、「食糧難による栄養不良と戦う」野菜として第二次世界大戦中に大人気に。
最近ではサラダのベースとして使われたり、チップスに姿を変えたり、スムージーの材料としてもスター食材に。アームルが言うように、ケールにはビタミンAとビタミンCが大量に（1カップで1日の推奨摂取量の133%）含まれているので、食事に取り入れたい。しかも、ケールには「カルシウム、食物繊維、葉酸が豊富」なのに、糖質とカロリーは少ない。
ケールの栄養データ（米国農務省発表）
● カロリー：7kcal
● タンパク質：0.61g
● 脂質：0.31g
● 糖質：0.93g
● 食物繊維：0.9g
● 糖類：0.21g
● カルシウム：53mg
● ビタミンA：1011IU
● ビタミンC：10.2mg
● 葉酸：13µg
ホウレン草がヘルシーな理由
ケールと同様、ホウレン草も1カップで7kcalと低カロリー。でも、アームルいわく、同量で「1日に必要なビタミンKの半分近くを摂取できる」のがホウレン草の特徴。ビタミンKは、血液、骨、組織の健康維持に絶大な効果を発揮する。ディップにすると最高に美味なホウレン草には、ビタミンCと葉酸もたっぷり。
ホウレン草の栄養データ（米国農務省発表）
● カロリー：7kcal
● タンパク質：0.86g
● 脂質：0.12g
● 糖質：1.09g
● 食物繊維：0.7g
● 糖類：0.13g
● カルシウム：30mg
● ビタミンA：141IU
● ビタミンC：28.1mg
● ビタミンK：144.9µg
● 葉酸：58µg
ケールとホウレン草、どっちの方がよりヘルシー？
ケールとホウレン草はかなり似ているけれど、強いて言うなら、ケールにはホウレン草よりもビタミンCとビタミンAが多く、ホウレン草にはケールよりも葉酸、ビタミンK、鉄分が多い。とはいえ、低カロリーで使い勝手が良く、1年中手に入るのはどちらも同じ。
よって、ケールを選ぶかホウレン草を選ぶかは、どの栄養素が欲しいのか、どちらの方がおいしく感じるのかによる。「当然の話かもしれませんが、おいしいと思えることが、これからも食べ続けられることを示す一番のサインです」とアムール。栄養価にかかわらず、ケールの苦味が嫌いなら、口当たりのいいホウレン草を選べばいい。
ケールとホウレン草のおすすめの食べ方は？
おいしいのは確かだけれど、ゴワゴワしているのがケールの難点。「生で食べるなら、オリーブオイルをもみ込むのがおすすめ」とアームルはアドバイスする。「これで葉がいい感じに柔らかくなり、口当たりが良くなります」。これならサラダに使えそう。
硬いケールはスープやフリッタータの具材にピッタリ。ホウレン草は熱すると、すぐにヌルッとしてしまうのが玉にキズ。
火を通したホウレン草が好みなら、オリーブオイル、レモン果汁、お好みのスパイスでソテーにするのがアムールのおすすめ。サンドイッチやサラダに入れて、生で食べるのもあり。食事の栄養価を高めたいだけなら、ホウレン草で味が変わりにくいパスタソース、ピザ、オムレツ、ラザニアに加えるといい。
変わったことがしたいなら、お好みの葉物野菜を朝のスムージーに入れてみよう。ナッツバターとフルーツをたっぷり入れて、葉っぱの味を消すのだけは忘れずに。
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