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元気で長生きする方法
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揚げ物にお菓子。大好物は、なぜか高カロリーのものばかり。健康体を手に入れるのはいつになることやら…なんて諦めていない？ 今回ご紹介するUS版ウィメンズヘルスでビューティディレクターを務めるマルタ・トプランも、食べるのが大好きで、ジムが苦手なタイプ。ところが彼女、30代を皮切りに理想のヘルシーボディを目指すべく、生活をちょっとずつシフトし始めたそう。
そこで、共感を呼ぶ彼女のリアルな心の変化に耳を傾けてみて。
断っておくけれど、私は体重を落とす方法を紹介したくてこのコラムを書いているわけじゃない。
私は自分のカラダにとても満足している。あらゆるダイエットに手を出しては暴飲暴食を重ねていた20代には、こんなことは絶対に言えなかったと思う。でも30代に入ってからは、フィットネスを健康的な食生活、マインドフルネス、そしてセルフケアと結びつけるようになったの。セルフヘイト（自己嫌悪）に囚われずにね。
ポジティブな発言をしておきながら何だけど、本来目指すべき健康な身体への道のりは長い。何せ、ニューヨークで統合医師を務めているガブリエル・リヨン整骨医学外科学博士には、C反応性たんぱく質量（体内で炎症を起こしやすくし、心臓病のリスクを高める恐れがある）が基準値よりも遥かに上回っていて、インスリン値も私の年齢にしては平均より高い、と言われているからね。
理由はなんとなくわかる。それまでジムに通うのは週数回。にも関わらず、甘いお菓子が大好きで、旅行に行くと思うままに食べたり飲んだりしちゃうの。旅行にはよく行くから、なおさら危険ね。
でも、ここから行動を改めることならできる。リヨン整骨医学外科学博士のアドバイス、「まず、筋肉をつけること。長寿の鍵を握る臓器の健康を志して」をもとに、私はフィジカルトレーナーであるアドリアナ・ジェームズ・クーヴィヨン（彼女はダンサーでもあり、映画『アベンジャーズ』に起用されたスタントダブルのトレーニングもこなしてきているの）とウエイトリフティングを始めた。食生活の面では、たんぱく質をたくさん摂るようにして、砂糖はなるべく控えているの。
まだ始めたばかりだけれど、朝にワークアウトをし（前まではアラームをスヌーズしてばかりだったけど）、たんぱく質が多めのお菓子を選び、プランクをより長い間維持できている自分を誇りに思っている。
ルーティンを続けていくのはハードかもしれないけれど、理想の健康体に近づくためにぶつかるであろう新たな壁にはワクワクしているわ。心身ともに素敵な自分に出会うためにもね。
スタートを切りやすくなる3つの方法
1. プロの手を借りる
私は何事も自力でやるタイプだったけれど、医師やトレーナーの力を借りると、より正確なアドバイスがもらえるし、ニーズにあった指導も提供してくれるからおすすめ。
2. 周りにサポートしてもらう
パートナーや友だち、それから家族に自分の頑張りをシェアするだけでもルーティンが維持しやすくなる。ついでに「一緒にやりたい！ 」と乗ってくれる人もいたりして。
3. トレーニングもカレンダーに入れちゃう
「計画をしないことは、失敗を計画しているようなもの」。これは私の大好きな言い伝え。今や私は会議をカレンダーに入れるのと同じように、トレーニングもカレンダーに入れ込んでいる。あと、作り置きの準備はできるだけ早めにしておくのがおすすめ！
ビューティディレクターを務めるマルタ・トプランの日々の素敵な変化は、インスタグラム
（@martatopran）からチェックして。
※ この記事は、US版ウィメンズヘルス7月8月号から翻訳されました。
【Love Your Body】「急激に痩せる」ことの弊害と「続けられるダイエット」の秘訣
今からでも間に合うダイエット法って？ 駆け込みでジムに行かなきゃ！ と焦る人もいるのでは？ でもちょっと待って。急激に痩せたり太ったりするのは、思った以上にリスキーかも。ダイエットとリバウンドを繰り返すと、実は体の中ではさまざまなことが起きていた！
分かっている人も、分かっていない人も、今一度そのリスクについてレッスン。さらに、ヘルシーに体型をキープしたり、ブラッシュアップするための「続けられる生活習慣のコツ」を運動生理学やトレーニングのスペシャリストに教えてもらった。
夏のこの時季は、“駆け込みダイエット”が急増。短期間で成果を出そうとして、かなり無謀な計画に走る人も……。
ダイエットを考えている人の声を聞くと、「最低でも5キロは痩せたい」と考えている人が圧倒的な多数派。でも、実はこの短期間の無謀なダイエットには、さまざまな問題が隠されている。
【Love Your Body】知っているようで知らない。ダイエットとボディメイク、どこが違うの？
急激に痩せると、落ちるのは脂肪よりも「筋肉」
ダイエットで落としたいのは、具体的には何？ 多くの人はお腹や二の腕についている無駄な脂肪と答えるのでは。でも、この脂肪、簡単には落ちないもの。
「オススメできないダイエット法ですが、3日間絶食していつも通りに活動したとします。このとき、主にエネルギー源として燃やされるのは、筋肉です。
脂肪燃焼とよくいいますが、筋肉も同じようにエネルギー源として燃焼されます。私たち人類は、誕生してからほとんどの期間を飢餓の中で生きてきました。好きなものが好きなだけ食べられるようになったのはごく最近のことなのです。
ですから、体にはエネルギー不足の危機に対して貯蔵エネルギーをできるだけ蓄えておこうとする能力が備わっています。脂肪はまさに貯蓄したエネルギーですから、飢餓状態ではできるだけ使わずに節約して、エネルギーを消費してしまう筋肉を優先して燃やそうとするのです」と言うのは、運動生理学、トレーニング科学の専門家、近畿大学生物理工学部人間工学科准教授の谷本道哉先生。
短期間のダイエットで体重は確かに減るものの、その多くは筋肉量と水分量によるもので、脂肪は思ったほどは減ってくれないと谷本先生は指摘する。
「無理をした短期間の急激なダイエットは、長期間継続ができません。しばらく経つと食生活は戻ります。このとき、体は無理なダイエットで極端なエネルギー不足になっていたので、一種の飢餓状態になっています。
普段に戻ったときに体は、飢餓に備えて栄養を脂肪として貯蓄しようと働きます。ダイエット後のリバウンドが怖いのは、貯蓄モードになった体が筋肉の減った体に脂肪を上のせしてしまうということです。
体重が増えているのに筋肉が少ない状態になってしまうのです。皆さん、リバウンドというと、体重が元に戻っただけと考える人が多いのですが、実は体の中の組織は、ダイエット前に比べて大きく変化しています。前以上に、ますます“痩せにくい体”を作ってしまうことになるのです」
ダイエットで大事なのは「習慣化できること」
もともとの体重にもよるけれど、1カ月に落としてもいいのは、2～3キロが限度だという。
「“●●だけダイエット”は考えないことです。“食べないダイエット”“●●だけを食べ続ける”といったダイエット法は、結局長続きしません。不足する栄養素も多く、健康の面でも行うべきではありません。ボディメイクと同じように、美しい体作りはライフスタイルなのです。自分にできること、習慣にできることを少しずつ足していく、そんな考え方で、プランニングするのがいいですね」
徹底してやりすぎない、できることを増やしていくと考えるべきだと谷本先生。谷本先生が挙げてくれた、習慣にできるダイエットプランをご紹介。
①甘味は、人口甘味料にチェンジ
吸収の速い砂糖などの甘みは、脂肪に変わりやすい糖質。甘みがほしいときは0カロリーの人工甘味料を上手に使おう。スーパーにも置いてあるので、利用してみて。
②GI値が低い食材を利用しよう
GI（グリセミック・インデックス。炭水化物を含む食物を摂取した後の血糖の上昇量の指標）値が高い食べ物は、太りやすい。甘いものは高GIの代表だが、ご飯やパンなども結構な高GI。低GIの食品を上手に取り入れよう。ご飯は麦やこんにゃくを混ぜるとGI値がぐんと下がる。こんにゃくの場合は、カロリーもカットできる。そばやパスタも低GI。また、野菜やおかずを先に食べることでも、その後に食べるご飯やパンのGIを下げることができる。
③オススメは「食事は運動後に」
昼も夜も少し体を動かしてから食事を摂るようにすると、脂肪が蓄積しにくくなる。理由は、筋肉の糖質の取り込み作用が強くなっているから。例えば、ランチはお店に行くまでの間15分ぐらい歩いてから食べる、夜は仕事帰りに軽く筋トレをしてから食べる、というのが理想。これなら無理なく取り入れられそう。
谷本道哉（たにもと・みちや）
近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒、東京大学大学院博士課程修了。博士（学術）。運動生理学、トレーニング科学が専門。『動的ストレッチメソッド』（サンマーク出版）、『35歳からのカラダルールBOOK』（ベースボールマガジン社）、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』（中公新書ラクレ）、『スロトレ』（共著、高橋書店）など著書も多数。
Text:Manai Ito
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