以前も書きましたが、私は胸の種目が苦手です。
というのも、胸に入らない、効かないんです。
肩甲骨を寄せて下げて、ブリッジをしっかり作って、、
肩を上げないようにラックアップできる高さに調整して、
しっかり脚の力を、肩の方へ入れてベンチに押し付けて。。
などなど、言われることはわかってます。。
が、肩が前肩、趣味のバイクレース関係で若いころ鎖骨骨折は当たり前。
そんなこんなで、どうしても胸への入りが悪い
バーベルを胸で押すという感覚が全くわからないんですよね～
どうしても、腕を肩で押し上げてる。。
なのでダンベルプレスの方がいいだろうと、一時ダンベルプレスやってました。
が、先日から夏風邪で、咳がでるとダンベルは怖い。
現在、ダンベル３６キロ前後を使いますが、私にとっては重たい重量なので。。
咳で顔の上に落とすこともありえますし。
で、咳が出る間はバーベルベンチでセーフティバーでと考えて、ベンチプレスをやるようになりました。
そこで、試行錯誤
手幅を変えてみたり、降ろす位置を変えてみたり、挙げる軌道を変えてみたりと。
そうこうし、やっと、これ効いてる？と思えるようになったのが、
私の場合に限ったことと思いますが、もし、同じように悩まれている方がいらっしゃれば参考までに。
ブリッジを作るというところまでは、一般的なところでよいかと。
そして手幅ですが、ナローベンチよりも、ちょっとだけ広いくらい。
肩幅と同じくらいにしました。
そして、降ろすときは、脇を開いて、よく言われる乳首あたりに３秒くらいかけて降ろす
胸には着けず、胸上５ｃｍ～１０ｃｍのところで静止
そして２秒ほど待って、肘を狭めるように、肩甲骨をベンチに突き刺すような意識で上げる
挙げるときは、肘をロックさせないところまで。
こうすると、重量は落ちましたが、胸に直後から張ってる感覚が得られるようになりました。
自分にとっては、このやり方がよいみたいです。
腕も疲れますが、胸にしっかり効いてます。
Youtubuを見ると、海外のボディビルダーさんで同じようなフォームでされている方いらっしゃいますね。
ちなみに、手幅を肩の１．５倍ちょっと程度広げてベンチプレスをやってた時は、１００キロ上げられましたが、この手幅上げ方に変えてからは８０キロくらいで頑張るのがいい感じです。