嫌なイメージから抜け出すご機嫌ノート術
― 負のループから自由になるために ―
⸻
気づいたら嫌な未来をぐるぐる考えてしまうあなたへ
「またあの人に嫌なことを言われるかも」
「どうせ失敗するに決まってる」
「このままだと最悪の未来になる…」
…こんなふうに、経験から嫌な未来を想像してしまうこと、ありませんか？
私もそうでした。
気づくと頭の中で何度も何度も同じ場面を再生して、
心臓がドキドキして、結局現実までそのイメージ通りに動いてしまう。
これ、いわゆる 負のループ です。
でも、抜け出す方法がちゃんとあります。
それが「ノートに書く」こと。
⸻
意外な視点：嫌なイメージは“書くと小さくなる”
頭の中で考えていると、嫌なイメージはどんどん膨らみます。
でも、ノートに書くと面白いくらい 現実と切り離される んです。
「見える化」することで、
「ただの頭の中の映像だったんだ」と気づける。
ここから負のループを止めることができます。
⸻
ステップ・ノート術
Step1：まず「何が怖いか」を書く
思いつくままに、頭の中の不安や恐怖を書き出します。
→ ポイントは“きれいにまとめない”。
例）
・また人に裏切られるかもしれない
・病気になるかもしれない
・お金が足りなくなるかもしれない
書いていると、「あ、これは過去の経験からきてるな」と気づく瞬間が出てきます。
⸻
Step2：最悪の状況を書く
ここで一歩踏み込んで、「もし最悪が起きたら？」と書いてみます。
例）
・もし本当に裏切られたら、悲しいけど友人を選び直す
・もし病気になったら、病院に行って治療を受ける
・お金が足りなかったら、誰かに相談するか働き方を変える
書くと、「あれ？意外となんとかなるかも」と思えてくるのが不思議です。
⸻
Step3：脱出した後のイメージを書く
ここが一番大事。
「最悪を乗り越えた未来の私」がどんな顔をしているか想像して、書いてみます。
例）
・裏切りを経験したけど、前より信頼できる人と出会って笑っている
・治療が終わって健康を大切にするようになった私がいる
・お金の管理が上手になって、前より安心して暮らしている
未来の自分に“成功したラストシーン”を与えることで、頭の中の映画の結末を塗り替えるんです。
⸻
私の体験談 ― 「最悪」を書いたら救われた日
仕事をしていた時、大きな仕事をまかされました。私の中で「やれる！」というイメージが全く出来ず
「失敗をする私」
「絶対責められる私」をリアルに想像してしまい眠れない日が続きました。
過去からの経験でよくない結果しかイメージ出来ない事ってあると思います。
頭がぐるぐるし続けた私は、思い切ってノートに最悪の結末を書き出してみました。
最悪の結末は
「失敗する→怒られる → 信頼を失う → 別の仕事を探す」でした。
書いてみると、思ったほど怖くないことに気づきました。
その後、「もし仕事を変えたらやってみたいこと」を書き足したら、
不思議とワクワクしてきたんです。
少しワクワク出来た事で、
「成功した自分」「上手く出来た自分」をイメージする事が出来たのです。
この時のポイントは、
成功する方法、やり方、順序等をシュミレーションせずに、
ただ上手く行った私はどんな表情？
上手く行った私はみんなから何て言われてる？
をイメージする事です。
これを繰り返した私。
結果、その仕事は
とても上手く行き、「よく頑張ったね」と褒められました。
「最悪の結末」を書いたことで、頭の中の恐怖映像が止まり、冷静になれたのだと思います。
⸻
発展ワーク
1. 怖いこと100個書き出しワーク
頭の中の恐怖を100個書いて、最後に「それでも生きてる私」を書く。
2. 未来の私からの手紙
「大丈夫だよ、乗り越えたよ」と未来の自分から今の自分へ手紙を書く。
3. ハッピーエンド妄想日記
最悪の状況が逆転して、最高の結果になった物語を自由に書く。
⸻
意外な気づき
嫌な未来を考えるクセは、「防御反応」でもあります。
心はあなたを守るために「注意して！」とサインを出しているんです。
だから、怖さを書き出すことで「もう大丈夫、気づいたよ」と心を安心させられる。
そして最後にハッピーエンドを描けば、未来を選び直せる のです。
⸻
🕊️ あなたへの問いかけ
👉 あなたが今、一番怖いと思っていることは何ですか？
👉 その「最悪のシナリオ」を書いたら、何が見えてきますか？
👉 乗り越えた未来のあなたは、どんな笑顔をしていますか？
⸻
まとめ
嫌な未来のイメージは、放っておくと現実になりやすいもの。
でも、ノートに書き出して「見える化」し、
最悪のシナリオから“脱出後の未来”まで描けば、
心が安心して負のループが止まります。
あなたも今日から、ノートで嫌なイメージを書き換えて、
未来を“ご機嫌なストーリー”に変えていきませんか？
📎「ご機嫌ノート習慣」をもっと知りたい方へ
