心と身体のツボ 鍼灸師さんのブログより～
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■運動は強力な抗うつ剤
脳内ホルモンは、シーソーのようにバランスを保っています。
脳を興奮させるのは 「ノルアドレナリン」 や、「ドーパミン」です。
脳を鎮静させるのは 「GABA」です。 こんな商品名のチョコレートがありましたね（＾＾；
興奮と鎮静のバランスを調節しているのが 「セロトニン」で、シーソーの支点の役割があります。
抗うつ剤の多くは、これらの脳内ホルモンのいずれかの作用を強める薬です。
しかし、うつ病は、脳細胞同士のつながりが途切れてしまっている状態です。
いくら脳内ホルモンが増やしても、その信号が脳細胞に伝わらなければ効果が出ません。
道路が細くなったり絶たれているのに、いくら手紙を送っても、なかなか届かないのです。
うつを解消するには、脳細胞を増やし、細胞同士のつながりを強くすること。
そして、脳内ホルモン（神経伝達物質）を増やすことが必要です。
これら２つのことを同時に行えるセルフケアが、「有酸素運動」です！
有酸素運動をすることによって、うつ症状に効く神経伝達物質が脳内で作り出されます。
脳由来神経栄養因子（BDNF）は、脳細胞の成長を促し、「セロトニン」 を増やします。
血管新生因子（VEGF）は、脳細胞につながる血管を作り出し、血流を改善させます。
どんどん栄養が届くようになり、脳細胞が成長し、細胞同士のつながりが強くなります。
脳細胞が大きくなるには、およそ２週間ほどかかるので、その間、運動を続けてくださいね！
運動によって、まず脳内で、「ノルアドレナリン」 が急増してきます。
脳が目覚めて活動しはじめ、それまで失っていた自信が回復してきます。
そして、やる気や集中力、幸福感をもたらす 「ドーパミン」 も増えてきます。
脳を鎮める 「GABA」 の分泌も引き起こされるので、イライラや不安感も抑えられます。
また、運動をするとエネルギー源となる脂肪が分解され、脂肪酸が血中に放出されます。
脂肪酸（油）は血液（水）には溶けないので、血液中を移動するための乗り物が必要です。
それまで 「トリプトファン」 が乗っていた輸送タンパク質アルブミンを横取りしてしまいます。
自由になった 「トリプトファン」 は、脳内に入って、「セロトニン」の材料になります。
脳内で増えた 「セロトニン」 は、精神の安定と、不眠の改善に大きな役割を果たします。
運動を続けることで、脳内ホルモンは一時的でなく、普段から安定して増えてきます。
なんだか難しい専門用語が出てきましたが、覚える必要は全くありません（＾＾；
大切なのは、運動によって脳細胞が回復し、脳内ホルモンも増えるということです。
運動をすることで、気分が良くなり、精神的にも安定し、よく眠れるようになります。
運動は、抗うつ剤（脳内ホルモンを増やす）以上の効果があります！
フリーズしてしまった脳を再起動させ、新しいネットワークを構築させるのです。
■どの位の運動が良いか
うつの状態の悪い人ほど、強い運動を、長い時間、頻繁に行う必要があります。
しかし、運動をしなかった人が、いきなり激しい運動を始めると、悪いストレスになります。
もともと運動が苦手な人なら、自分ひとりだけで運動を続けることは難しいでしょう。
ですので、最初は誰かと一緒に連れ立って、散歩やウォーキングから始める方がベターです。
うつを改善させる運動方法は、「有酸素運動」 です。
早足のウォーキング、サイクリング、水泳、縄跳び、ダンス、エアロビクスなど、なんでもOKです。
呼吸を止めずに長時間続けられる運動が、有酸素運動です。
うつを改善させるには、週４回以上、最大心拍数の60～65％以上を、毎回30分以上保つ
程度の運動が、最低でも必要です。
→記事：「脳と心身を鍛える運動 ～楽しく続けよう！フィットネス～」
まずは、この条件に近づくよう、少しずつ運動量を増やしていってください。
そして、運動することに慣れてきたら、運動の回数を２回増やして週６回にします。
増えた２回は、少し強めの運動（最大心拍数の70～75％）を、短時間（10～20分間）行います。
脳が回復・成長するには休息が必要です。
強めの運動をする日は、２日連続して行わないで、間を空けて行ってください。
ほんの数回の運動で、明らかにうつうつとした気分が晴れてきます。
しかし、日々の気分を安定して根本から変えるには時間がかかります。
くれぐれも無理をせず、自分の身体と相談しながら、運動を行ってください。
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