赤ちゃん、うちにおいでよ！ のサイトより～メラトニンのページ
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◉早寝、早起きが妊娠できる力のある卵子を育てる
卵巣がしっかりと働き、妊娠できる力のある卵子を育てるには、成長ホルモンやメラトニンなど、睡眠に関わるホルモンがとても大切な働きをしているそうです。
特に、メラトニンは、体外受精でも妊娠に至らない女性が、サプリメントでメラトニンを摂ることで、受精率や妊娠率が高まることが確かめられています。
成長ホルモンは夜中の１２時から２時頃に分泌され、メラトニンは、規則正しい生活リズムで、早く寝て、早く起きることで、その分泌が活発になることが分かっています。
つまり、早寝早起きは、自らの身体が質のいい卵子を育むホルモンを活発にするというわけです。
◉メラトニンを食事から摂る
日本ではメラトニンはサプリメントとして認められていません。ただし、メラトニンはトリプトファンというアミノ酸の一種を原料にして合成がはじまります。
トリプトファンを食事から摂るように心掛けることです。
・良質のたんぱく質を摂る
トリプトファンは、アミ''ノ酸の一種ですから、すべてのたんぱく質食品に含まれています。
＜トリプトファンを多く含む食材＞
豆腐（大豆食品）、チーズ、バナナ、アーモンド、カツオやマグロ、牛肉の赤身などに多く含まれます。
＜メラトニンが含まれる食材＞
メラトニンそのものが含まれる食べ物もあって、お米、レタス、白菜、キャベツなどです。
ただし、特定の食品や食材を意識して多く食べることよりも、万遍なく、バランスよく食べることが大切です。
＜要注意なメラトニンを減らす食べ物や飲み物＞
反対にメラトニンを減らす食べ物もあります。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェイン、そして、タバコやお酒には、メラトニンを抑制する働きがあります。これらの過剰な摂取は控えたいものです。
そして食べ物ではありませんが、ストレスもメラトニンを抑制します。
◉メラトニン活性のポイント
・夜は１２時までに寝る
メラトニンの分泌は、午前０時から午前２時の間にピークになります。ですから、遅くとも夜は１２時までにベッドに入ることです。
・夜は暗くして寝る
夜でも照明などで明るくしているとメラトニンの分泌が抑制されます。暗くして寝ることで、メラトニンがしっかりと分泌されます。
・朝は決まった時間に起きる
朝は決まった時間に起きることで睡眠のリズムが整います。前夜にどうしても夜更かしせざるを得なかった場合でも、いつもと同じ時間に起きることが大切です。
・目覚めたらかならずカーテンを開ける
朝に光を浴びることでメラトニンの分泌が完全に止まり、メリハリをつけることができます。
・朝食はかならず食べる
身体や脳にエネルギーを行き渡らせることで、１日のスタートのメリハリをつけます。
・リズム運動
生活リズムが大切だと言いましたが、リズムを伴う運動もメラトニンの分泌を活性します。
・朝のウォーキング
朝に太陽光を浴びながら、一定のリズムでウォーキングするのがベストです。
・複式呼吸
長くゆっくりした複式呼吸はメラトニンの分泌を増やします。
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