皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
↓動画はこちらから
「ベンチプレスをしていたら、肩を
痛めてしまったので、それでも何か
できることはありますか」
といった相談を受けました。
ベンチプレスはやっていて楽しい
ですよね～
挙上重量が伸びてきたり、大胸筋の
形が変わってくるのが目に見えて
分かりやすいですから。
ただその反面、ケガをしてしまうことも
結構あります(^^;)
特に肩の内部を痛めてしまって、挙上
ができなくなってしまうというケース
もトレーニーなら誰でも一度は経験が
あるのではないでしょうか？？
その痛めやすい部位というのが上腕骨
骨頭部の部分に付着する棘上筋や関節包
などが混在する狭い空間です。
ここはインピンジメント（衝突する）
ともいってプレスの際に痛みが顕著に
出やすい部位でもあります。
そうなると、プレスの動作はおろか
・頭上より手を高く持ち上げる動作
・サイドレイズ系の外側に動かす動作
・外転と外旋の複合動作
などは痛みが出て、できなくなることも
多々あります。
まずは安静にするのが大切ですが、
それでも「トレーニング自体は辞め
たくない」という方もいらっしゃる
でしょう。
そんな時はまず「痛みの出ない範囲」
を知ることが重要です。
例えばベンチプレスの場合、可動域
全開だと痛くてできないかもしれま
せんが、バーを持つだけなら可能
ということもあるかもしれません。
ですから以下のように動作をテスト
してみましょう。
①スタートポジションのみだけ
②可動域を数センチだけ動かす
③ハーフくらいまで動かす
のようにして、自分がどこまでなら
大丈夫なのか確かめるのです。
この中で痛みの出ない範囲内であれば、
やっていてもギリOKです。
しかし、ベンチプレスで肩を痛めた
というのであれば、やはりプレス系
は行わずに大人しくしている方が
望ましいでしょう。
そこで痛みが落ち着いてくるまでは
別の部位に注力してみるのも良い
です！
それは下半身と背中です。
まず下半身なら大概のエクササイズは
問題ないでしょう。
殆どの動作は肩と関連は少ないです
から、思いっきりやってもOK！
問題ないエクササイズの例
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・アダクター
・アブダクター
・カーフレイズ
ただ気を付けたいのはスクワットです。
バーベルを担ぐスクワットでは、バーを
握る手が耳の後ろに持ってくる形になり
ます。
この姿勢になると痛めた部位を刺激して
しまうので、担いで痛みが出る場合は
やめておきましょう。
続いて背中です。
背中は痛みの出にくいエクササイズは
ありますが、それは手の高さが関係
してきます。
先にも説明した通り、頭上より手を高く
持ち上げる動作というのは痛みを誘発
してしまいます。
よって
・チンニング
・ラットプルダウン
・マシンプルダウン
などは外したほうが良いです。
そこで推奨できるエクササイズが
・デッドリフト
・ベントオーバーローイング
・マシンローイング
などです。
これらに共通するのは、プルダウン
などと違って、手の高さが肩よりも
高くならないことです。
こうすることで痛みが出にくくなる
ので、デッドリフトやローイング系
はやりやすくなるのです。
ただシートなどに手をついて行う
ダンベルワンハンドローは気を付け
なくてはなりません。
というのもシートに手を当てていると
肩へ負荷がかかるので、ローイングを
している手よりも支えている方の手が
痛みが出やすいので注意が必要です。
さて。。。
ベンチプレスで肩を痛めてしまったら
・プレス系は極力控える
・行うとしても可動域を制限する
・他の部位を頑張る
ようにしていきましょう。
下半身に関してはスクワットの手の
位置に注意して･･･
背中のエクササイズでは、手が頭の
高さを越さないものを選ぶように
すると良いです。
肩を痛めると長い場合は2～3か月
ほどかかることもあるので、焦らず
じっくり調整していって下さいね～