皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
下半身を鍛える代表的なエクササイズ
には、まずスクワットが挙げられると
思います。
ただ腰に痛みがある時などは、無理
に行わず外すこともあるでしょう。
そういった時の代替エクササイズ
として、安全にできるのがレッグ
プレスです。
レッグプレスはスクワットに比べると
腰への負担も少ない反面、強度に関し
ては劣る部分もあります。
しかしやり方次第では、スクワット
に負けない位の強度にすることも
可能なんですよね～
それではレッグプレスで各部位ごと
に刺激して強度の高くなるやり方は
以下の通りです。
大腿四頭筋狙い
スタートポジション
トップポジション
踵がはみ出るくらい足を置く位置を
低くして行うと、大腿四頭筋に特化
したやり方になります。
通常より扱える重量は下がりますが
的を絞った分、強烈な刺激になり
ます。
内転筋狙い
スタートポジション
トップポジション
足の位置を広く置いて行うと、内側に
ストレッチが掛かる為、内転筋に特化
したやり方になります。
通常より高重量を扱いやすいですし、
内転筋の柔軟性向上にも役立ちます。
シングルレッグプレス
スタートポジション
トップポジション
その名の通り、片脚ずつ行います。
片方ずつ動かすので、ボトムポジ
ションが通常時より深くなり殿筋
への刺激が強くなります。
ただ扱える重量は極端に下がる為、
普段の50％以下にしておかないと
動かすのが難しいでしょう。
以上これらのバリエーションを行って
みると、レッグプレスだけでも下半身
を相当追い込めます。
またこの他にカーフレイズを加えれば
全般的にカバーすることができます。
レッグプレスによるカーフレイズ
ただ注意点として、同じ場所を長時間
独占するのは良くないので、全部一気
に行うのはやめておきましょう。
やはりレッグプレスも人気マシンなの
で、マシンに行列ができるようなこと
はマナー違反になりますから。
ジムによっては、レッグプレスが数台
設置されていることもあるので、別の
レッグプレスに移行して続きを行った
りするのも良いですし…
インターバルを極力短くして、マシン
の使用時間が、なるべく長くならない
ように行ってみるのも良いでしょう。
それではレッグプレスのバリエー
ションで、下半身をしっかり追い
込んでみて下さいね～