知っておきたいスポーツ医学の知識

月曜日のセミナーは、第３回を迎えました。
２回目は若者とディスカッションを若々しくするんだろうなと感じさせられる大学教授なんと７０代の元気な方でしたが、今日はきりっとした聖路加国際病院整形外科の田崎先生の登場です。

聡明で淡々としていながら明確な講義は、私の脳にとてもしっかりとした刺激となりました。
本物を知ってる人。
沢山の情報が必要なだけきっちりまとまっている贅沢な講義でした。

日頃、ずるずるだらだら説明やメールになる私にとっては、
「話し方」「伝え方」の勉強にもなりました。さすが、お医者様というのは常に明確に要点を的確に伝えるという役目で患者さんに向き合う立場ということで研ぎすまされているのでしょう。

さて。

知っておきたいスポーツ医学の知識

導入
・スポーツとは元々ラテン語　デ・ボラターレ
　
　デは打ち消しの助詞　ボラターレは生きていくのに必要な活動
　つまりそれを否定してるので　ゆとり・遊び　を表すのが元々の語源のようです。

　これについては前回の教授の話と重なり、すんなりと。

　ただし面白かったのが、ここでその「遊び」じゃ困るのが日本。
　日本の歴史には「遊び」は受け入れられにくい歴史の流れがありました。
　自覚、模範、自己自律、忍耐、精進、鍛錬　という文化が日本の特徴

　明治になりそのスポーツが入ってきたもののそれは日本では「遊び」どころか
　社会に認められるようルールを決め指導者の元で厳しく行われた、いわゆる
　「体育会系」押忍！の始まりですね。

　そして戦争時代　富国強兵
　学校制度の中で戦火に強くなるための教育として「体育」が始まる

　そんな時代を経て現在はスポーツの商業化が進み、「ただ楽しむもの」
　に値段がつき売られるようになる。
　そして、競技スポーツが真のスポーツの形のようにとらえられるようになってきた。



　このスポーツが日本に取り入れられる課程の話で、いやはや実にその通り！と、すっかり話に引き込まれていました。笑



さて。
ここから指導者の役割からとらえたトレーニングに関しての話に移り変わります。

・指導者の役割（競技指導だけでいいのか？？それに問題は無いか？？）
・日本独特の根性論のトレーニングは全くもってトレーニングそのものには良い影響は殆どない現実（トレーニング中に水を飲むなとか、突き指は引っ張って治せとか）
・ウォーミングアップとクールダウンの目的と手順と効果

以上の内容でグッと来たところ、再確認した部分は以下の内容です。

・日本人はウォームアップ時間が長い！
確かにそうですね。慎重な国民性とか歴史の流れが左右しているのかもしれません。
ウォーミングアップの練習効率、試合結果を左右するものとしてとらえて効果的に誘導することが必要。

・ウォーミングアップ効果は１時間で消失する。
ですから、動いていても１時間休憩してしまったらまたウォーミングアップのやり直しが必要になってしまうということ。そう考えてもウォーミングアップがそのときの目的に見合って行われているかどうかを指導者が導くことは大切ですね。

・クールダウンとはまさに文字通り体の温度を下げること
激しい運動のラグビーなどの選手は、夏場の極度な試合連続などの後はアイスバス（氷水の風呂につかる）を使用するそうです。
筋肉の代謝を早く抑えて体力消耗を抑える意味があるとのこと。
そして実は、運動後すぐに通常の温かい風呂に入るという入浴は、スポーツ後の疲労回復とは言えないのですって！！
まずは運動で膨張した筋肉を適度にクールダウンすること。これが疲労を取り除く一番の近道。使いすぎた部位のアイシングなどもこれに含まれます。



日本人の傾向

日本人が重要視するものの力関係
・トレーニング　＜　技術　＜　精神力
　　　小　　　　　　　中　　　　大
　
つらいトレーニングが好き！繰り返し練習を怠らない！
これね・・私自身もそういう環境で育ち、その傾向が非常に強いので、
意識しているつもりですが更に気をつけねばなりません。汗

これに先生は着目してお話しされてるんですね。
そこが、日本人の筋肉やトレーニングに関しての医学根拠のない勘違い！！
ってやつなんですね。

勘違いその１
・成長期に筋トレをすると背が伸びなくなるのか？
　答え　筋肉が増えても成長障害にはなりません
　　　　　　　※ただし成長軟骨線に負担をかけると障害になってしまう。

勘違いその２
・トレーニングにより筋は増えるの？
　答え　筋肉は繊維状。これは成長期にて数が決まってきます。ですから
　　　　筋肉は増えるのではありません。
　　　　しかし量が決まる成長期の運動が非常に重要だと言えます。
　　　　トレーニングによりその数が決まっている筋は肥大する。ということです。


知ってますか？次のこと。習ったことがある人は覚えてますか？

・スタミナのある遅筋肉（赤筋）と瞬発力の速筋（白筋）
出生時には双方のバランスは平均５０％５０％なんです。
筋繊維数とバランスは生まれつきのもの
トレーニングにより速筋を「瞬発力」「スタミナ」どちらも持つピンク筋に変化させることができます。しかし、遅筋は早筋には変化しないんです！

・筋肉の瞬発力は、年齢的衰えは無い！
筋肉の収縮速度は高齢者も若者も大きな変わりはないんですって！！
ゴルフが分かりやすいです。高齢者でも飛ばす人は飛ばす。という例があるのがその　分かりやすい例です。
ゴルフは、遠心力も関わるため、体重の増加による効果増強という競技的特異性もあ　ります。


・筋肥大とトレーニング
スピードスケート選手の太ももが太く発達している例

これは、同じ力を維持した状態で筋肉を均等に動かし続けるという等尺性収縮維持の　運動の連続で、乳酸が蓄積することで筋肥大をする、ということです。
　
最近流行の加圧トレーニングも動脈を緩く抑え静脈を阻止しショートインターバルで筋肉収縮を行うことで筋肥大を促す。
ですから、このトレーニングで部位のサイズダウンをしたい場合は、少し気をつけないとならないところかもしれませんね。筋肉自体は肥大する訳ですから。つまりそれだけやっててもだめということでしょうか。


・筋力トレーニングは毎日行うべきではない。
筋力トレーニングで疲労した筋肉には休ませることが必要不可欠。
過度のトレーニングは回復に２～３週間かかってしまうこともあるので、
トレーニングの際には一回ごとのトレーニングの質をあげることだ大切。
　
もう出来ない、もう無理からのあと一回！のトレーニング法＝all out
 これをしてさっさと終わる。
トレーニングの繰り返しと適度な休息にて回復までの時間を短くすることが可能にな　ります。そしてそのリズムが継続のリズムを作るのです。

ということで考えると、筋肉の使い過ぎつまり、オーバートレーニング症候群は、トレーニングの効果が無く回復にも時間がかかるため注意が必要です。
　　
昔は１日休んだら取り戻すのに三日かかるとか、三日休んだら一週間訓練しなくは・・なんて教育されませんでした？まさに私はそうでした。これには医学的根拠は全くない根性論ですので、実は逆に過疲労の回復期間は完全休養と十分な復帰準備期間が必要だということを認識していなくてはならないんです。

　・疲労回復は焦らないこと。
　・栄養は十分に。タンパク質は必須。
　・過度なストレスを作らないこと。
　・病気や怪我の後の復帰を焦らないこと。
以上のポイントを抑えての指導は大切ですね。
　
とくにこれからの季節、熱中症が大きな問題になってきます。
高温多湿な環境下での脱水、脱ミネラル症。のことです。
5歳以下と６５歳以上の方、そして体調不良者には配慮が不可欠です。


私自身も再確認しながらのセミナー報告でした。
さて。ちょっと長くなってきたので、今日はここまで！

次回はさらにトレーニングと食事、栄養と水分、スポーツ外傷、のお話をまとめます。





曇り空といつ降ってくるか分からない雨。。。が梅雨を醸し出しますね。
風邪など引かぬよう体温調節をうまくしていきましょう！

　

現代生活と健康を考える　

先日のスポーツ指導者養成セミナー第二回目での講義をうけての報告ブログです。

まずはトレーニング自体を理論からとらえるお話からスタート。
大学時代に授業で受けたことのある内容で、懐かしく話を聞いていました。
カイヨワの「遊びと人間」
当時は受け身で聞いていましたが今回は私もずいぶん大人になったようで楽しく講義を聴くことが出来ました。

理論部分は学説的な内容が多かったのでさておき。




現代で「健康」というものを扱っている場面は生活や仕事、広告や出版などの面に置いてもおそらく一番多く取り上げられていることだろう。
と話す西田教授。
たしかにそうですよね。
特に生活習慣病が注視されるようになってからはそれに関する情報は、予防から解消まで、ジャンルも様々に手軽に情報を得ることが出来る時代になりました。

その中で、健康を維持するのに必要な運動。その量と質。が重要視され、
運動、スポーツは多種多様に健康づくりに役立てられています。



ところで。講義の中でなるほど～だった血圧の話と心拍数の話をします。

年齢とともに上がると言われる血圧。
これは１日の平均行動量と密接な関係があるようです。
先進国、発展途上国、採集狩猟民族、で一番血圧値が高いのはいずれでしょうか？？

答えは、先進国です。

１日の平均行動量。
先進国は5～６キロメートル
発展途上国１０キロメートル
採集狩猟民族２５キロメートル

先進国では、運動を率先してする人も多くいますが、しかし平均すると
ここまで行動量が少ないんですね。
体を動かす、つまり筋肉を動かすことで筋肉が第２の心臓として機能することを考えても、現代人はちいさな心臓に血流を促すことを任せっきりで、負担が大きいと言えます。

便利な世の中が動かない人を排出し、高血圧の土台を作ってしまう。
そして、運動量と関係のないバランスの悪い食生活。喫煙。飲酒。
高血圧は大変問題の多い疾患です。

手遅れになる前に、適度な運動とコントロールした食事、適量の飲酒と喫煙。
これは生きるという人間活動の基本だということ、特に課程の外の時間が大半を占める働き盛りの４０代～の男性には特に高い認識をしていただきたいものです。



さて、適切な運動。といってもそのはかり方が分かりませんよね？

その指標の目安になるのが心拍数とボルグの示した主観的運動強度です。
これはすごく分かりやすいので参考にしてみてください。

適正な運動強度は
３２－（年齢÷８）×４＝１分間の適正な運動強度を示す心拍数
という公式で出すことが出来るそうですが、
ちょっと分かりにくいので。

ボルグが言う主観的運動強度は
まずは１０秒間心拍数をはかり、単純に６倍してください。
それをあなたのはかった状態のときの一分間の心拍数とします。

ボルグが出した数値は、私が考えるにちょっと強度が高めの設定かと思いますが、

２０　すごくきつい
１５
１３　ちょっときつい
９
６　すごく軽い

９～１５は、年齢や生活習慣からの個人差がありますが、
１３くらいが健康に良い運動強度。とします。

この数字に１０をかけると心拍数と大体同じ数値ということで、
これは普段に取り入れられそうですね。
つまり、心拍数を１３０くらいを最高心拍数（目標心拍数）数値とさせる運動が健康に良いとされているということです。
ランニングなど、きついなあと感じた際、この方法で計測してみて目安の数値を知るのはトレーニングの質も良くなる点でオススメです。

しかし厚生省の出している年代別の運動所要時間と目標心拍数では、
２０代　１８０分　１３０拍／分
３０代　１７０分　１２５拍／分
４０代　１６０分　１２０拍／分
５０代　１５０分　１１２拍／分
６０代　１４０分　１１０拍／分
と定めています。
こちらも参考にしてみて下さいね。


ちょっと階段を上がった後など少し息が上がったときに心拍数をはかってみましょう。
その数値が示す自分の運動不足程度も、感じることが出来るかもしれません。笑

運動をしないとまずいな。
そう思われた方はもちろんBBPの扉をノックしてみてくださいね。
スケルトンの扉の向こうで、にっこりお待ちしています。＾＾
http://b-b-p.org/