前回の記事まで数回にわたって、ストレスホルモンのコルチゾールが肥満や老化にも悪影響を与えている可能性について考えてきました。今回は、それではどうやってそのコルチゾールのレベルを低く保つか、ストレスの悪影響をなるべく減らすことができるのかについて、科学的に証明されている方法をもとに考えていきたいと思います。
１）マインドフルネス瞑想：マインドフルネス瞑想は、今現在の状況に注意を向け、自分の感情や感覚に気づきながら呼吸することに焦点を当てることでストレスを軽減する方法です。数多くの研究でマインドフルネス瞑想がストレスや不安、うつ病などの症状を軽減することが示されています。
２）身体運動：運動は、ストレスを軽減するために最も効果的な方法の1つです。運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らし、脳内のエンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を増やし、ストレスや不安を軽減することが示されています。
３）睡眠：睡眠は、ストレスを軽減するために重要な役割を果たします。十分な睡眠はストレスホルモンの分泌を減らし、脳や体をリフレッシュし、ストレスを軽減することが示されています。実はコルチゾールは全く出さなければいいというものではなく、分泌には日内変動があって朝方は高くて夜間は低いというリズムが一般的なようです。このリズムを安定的に、身体に負担なくストレスに対処できるレベルでコントロールするためには質の良い十分な睡眠が必要だとされています。
４）音楽： 音楽療法は、ストレスの軽減に効果的な方法の1つであることが多くの研究によって示されています。実際にコルチゾールの値が減少するという研究も多く、効果が高いのは何かしらの特定の音楽というよりも「本人が好きな音楽」を聴いた時のようです。
５）食品やハーブなど：ダークチョコレート、フィッシュオイル、日本茶、レモンバームやカモミールなどのハーブがコルチゾールを減らすために効果があるという研究があります。また、総合的にビタミンやミネラルが不足しないような食事を心がけることは有効だろうと思います。
これらの方法は科学論文として発表されているストレス軽減方法の一部です。ただし体内の状態にもストレスへの感受性にもけっこう大きな個人差があると思いますので、すべての人に同じような効果があるというわけではないでしょう。
ストレスの悪影響を軽減するためには自分に合った方法を見つけることと負担感が無い範囲で定期的に続けることが大切だと思います。短期間だけちょっとやってみるということではなく、日々の生活習慣として続けることが重要だろうと思います。
さらにこういった方法でストレスを軽減することを目指すだけではなく、自分にとってストレスとなる原因を特定して対処するということも重要だろうと思います。
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