昨日は夜勤明けからの大雪で朝と夜と除雪2回やって意外と腕に筋肉痛が。。
休みなので脚いきたいのですが明日、明後日も仕事でジム行けないので背中を全体的に追い込みます！
背中上下部と広背筋をメインで腕を少し！
先ずはハムストリングスを温めてから
レッグカール②(マシン)
25kg10reps3sets
コンベンショナルデッドリフト
(フォーム意識して)
60kg10reps
100kg10reps
ここからパワーグリップ使って
150kg5reps3sets
155kg3reps2sets
160kg3reps
165kg2reps
170kg1reps
今日は調子は微妙なのとメニュー多いので170kgまで
トップサイドデッドリフト
(フォーム意識して)
140kg5reps3sets
130kg8reps2sets
ローイング(マシン)
横で75kg10reps3sets
縦で75kg10reps3sets
片腕で
横で35kg左右10repsずつ3sets
縦で35kg左右10repsずつ3sets
ラットプルダウン(マシン)
フロント
60kg10reps
55kg10reps
50kg10reps
リバース
60kg10reps
55kg10reps
50kg10reps
ラットプルダウンのマシンでシーテッドローイング
55kg10reps
50kg10reps2sets
片腕で
20kg左右10repsずつ3sets
ラットプルダウンのマシンでリアデルトレイズ
25kg10reps3sets
ここでプロテイン1杯とバナナ1本を補給します。
ベントオーバーローイングゆっくり
45kg10reps
50kg10reps2sets
ダンベルカール5,4,3,2,1
(ネーチャーフィットネスのやり方で)
10kg左右5reps3sets
10kg左右4reps3sets
10kg左右3reps3sets
10kg左右2reps3sets
10kg左右1reps3sets
10kg10reps3sets
7kg15reps3sets
ナローbench press(スミスバー)
40kg10reps
45kg10reps
50kg10reps3sets
ワンハンドローイング捻って
16kg左右10repsずつ3sets
ダンベルプルオーバーゆっくり
20kg15reps3sets
トライセプスエクステンション(バー)
30kg10reps3sets
32.5kg10reps
35kg10reps
ハンマーカールゆっくり
14kg10reps3sets
トライセプスエクステンション(マシン)
35kg10reps
30kg10reps2sets
25kg10reps3sets
昼間はここまで〜
2時間半追い込みました！
雪の様子見て夜来れそうならダブルスプリット頑張ります！