むずかしいダイエット法は必要ありません。
ただ眠るだけ。
いい眠りは、どんなダイエット本や、マシン、エクササイズより
も効果的です。
いい眠りでキレイにストレスなくダイエットを成功させましょう。
●寝れば痩せてキレイになるって本当!?
無理なダイエットでリバウンドを繰り返すと、顔にも体にもシワ
やたるみが増えて、老化を早める原因になります。
そこでガイドがオススメする、「老けない、失敗しないダイエッ
ト法」は「寝るだけダイエット」。
育ち盛りの子供なら「寝る子は育つ」と言われますが、成長が止
まった大人なら、「寝る大人は痩せてキレイになる」ものです。
特別な運動や食事制限もせずにリラックスしてぐっすり眠るだけ
の、ストレスのない楽しいダイエットをしましょう。
●よく寝て便秘を解消、美肌にも
ダイエットに一番大切なのは「質のよい眠り」。なぜ眠りがダイ
エットに効くのでしょうか？
まず単純に、「寝ている間は食べることができない」ので、余分
なカロリーを摂り過ぎることがありません。
さらに寝ている間には、胃や腸が活発に働いて、食べたものをし
っかりと消化吸収してくれるので、腸の環境を整えてダイエット
の大敵である「便秘を解消」してくれます。
また眠っている間には、たっぷりと「成長ホルモンが分泌」され
るので、肌をはじめとする全身の細胞の新陳代謝を規則正しく行
なわれ、古い細胞から新しい細胞へとうまくバトンタッチできる
のです。
深く眠っているときには、自律神経のうちのリラックス神経と呼
ばれる副交感神経が働くことで、血管が拡張して、体の隅々の毛
細血管まで血液が流れて、それと一緒に栄養や酸素が運ばれます。
これによって、細胞の活動が活発になり、新しい細胞と入れ替わ
りができるようになります。
睡眠不足が続くと肌コンディションが悪くなるのも、肌の代謝、
つまりターンオーバーが遅れる事が一因です。
●よい眠りで食欲を抑え、満腹感を感じやすく！
ダイエットの時にストレスなのが食欲との闘いです。
食欲をコントロールするホルモンには、食欲を高める「グレリン」
と、食欲を抑える「レプチン」があります。
睡眠時間が6時間未満になるとグレリンの分泌が増えて、レプチン
の分泌が減り、食欲が高まって、満腹感を感じにくくなります。
米国シカゴ大学の研究でも、平均5時間半の睡眠では、平均7時間
半の睡眠に比べて脂肪燃焼効果が半減するという結果が出ています。
睡眠不足ではせっかくのダイエット効果も半減してしまうのです。
●質の良い眠りで、スイーツ依存症ともお別れ？
いい睡眠をとると、セロトニンという物質が脳からたくさん分泌さ
れます。
セロトニンは幸福感や満足感を高めてくれるリラックスするために
欠かせないホルモンです。
実はこのセロトニンは甘いものを食べても分泌されるので、ストレ
スを感じたときについケーキやチョコレートに手が伸びて、カロリ
ーオーバーになりがちに。
スイーツに目がない人も、ぐっすりと眠ることで、少しずつ甘いも
のを控えることができるはずです。
●眠る3時間前までに食事を済ます
では良い眠りで老けないダイエットを成功させる「７つの生活改善
ポイント」をご紹介しましょう。
まず第１に食べてすぐ寝ないこと。
できれば眠る３時間前までに食事を済ますべき。
食べてすぐ眠る生活では、胃もたれやむかつきなどが起きやすいの
で、注意しましょう。
それ以上にまずいのは、食後には急に血糖値が上がり、そのままの
状態で寝てしまうと、血液の中に糖がタップリと含まれたままの状
態になり、血管を汚したり傷つけたりする原因につながるからです。
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●夕食後に10分間の早歩きを
食べてすぐ寝ると、使われなかった糖が中性脂肪に換まり脂肪細胞
に取り込まれてしまい内臓脂肪が増えるので、いわゆるメタボにな
りやすいのです。
これを防ぐためには、夕食後にテレビでも見ながら軽く食休みをし
たら、10分でもいいので、歩くことです。
近所を散歩したり、朝食の買い物に出たり、それが嫌なら、テレビ
を見ながら足踏みするだけでもOK。
できれば少し早歩きをすると、食べたもののエネルギーが燃焼され
て、血糖値が安定します。
●腹八分目で、タンパク質と食物繊維を豊富に
夕食は、お腹いっぱい食べずに、腹八分目をめざしましょう。
特に血糖値を上昇させやすいご飯やパン、うどんなどの炭水化物は
控えめにして、セロトニンの原料となる「トリプトファン」という
アミノ酸を含む肉や赤身の魚をカロリー過多にならないように食べ
ましょう。
あわせて、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な野菜をた
くさん摂りましょう。
特にきのこ類は食物繊維が豊富な低カロリー食品なのでおすすめで
す。
体が冷える生野菜よりも、こぼう、ブロッコリー、にんじん、大根、
タケノコなどを蒸したり茹でたりした温野菜がおすすめです。
●ぬるめのお風呂でリラックス
40℃のお風呂にゆっくり入ると、副交感神経の働きが高まって、血
管が広がり、筋肉も柔らかくなって、体のコリをほぐれリラックス
できます。
ただし、熱すぎるお湯に入ると、交感神経が働いて、血管が収縮し
てしまい、筋肉も緊張するので、ストレスが増し、リラックス効果
がなくなってしまいます。
お風呂の温度には十分注意してください。
●暗くして眠りメラトニン分泌促進
眠るときには、部屋を暗くすると、良い眠りに導いてくれる「メラ
トニン」という物質が分泌されます。
テレビやパソコンの画面をつけっぱなしにするの、安眠ホルモンで
あるメラトニンの分泌を邪魔するので、つけっぱなしで眠るのは避
けましょう。
また眠る直前まで明るい画面を見ていると脳が覚醒して、寝付きが
悪くなるので、寝る前のPCチェックや携帯メールにも注意してくだ
さい。
●朝食は必ず食べる
そして１日のエネルギーを補給するために、朝食を食べましょう。
たくさん食べる必要はありませんが、できれば朝、すっきりと排便
できるようにするために、脳や体のエネルギー源になる炭水化物や
ビタミン、ミネラルを含んだ朝食を摂りましょう。
ご飯、塩分控えめの味噌汁、納豆、焼き魚の伝統的な和朝食にサラ
ダ、ヨーグルトなどをつけると理想的。自分で作るのが面倒ならば、
外食でもコンビニ食でも大丈夫。
朝食が食べられないときは、ゼリー飲料やヨーグルトだけでも構い
ません。
とにかく朝御飯を抜いてしまうと、昼食や夕食を食べ過ぎてしまっ
たり、脂っこいものが食べたくなってしまうので、注意しましょう。
●どんなダイエット法よりも睡眠が大切
よく眠り、いい一日をスタートさせることが、勉強や仕事をアクテ
ィブに効率的にこなして、健康で充実した毎日を送ることの基礎に
なり、それが健康的なダイエットの近道なのです。
どんなダイエット法に挑戦するよりもまず、自分の睡眠習慣を観直
して、睡眠の質が低下しないように心がけることが大切なのです。
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＊参考＊
文・写真・撮影
宇山 恵子
東京医科歯科大学非常勤講師。大学卒業後、新聞社、
広告会社で医療・美容・ダイエットなどの取材を担
当。英語とフランス語を生かし、海外アンチエイジ
ング情報の翻訳、取材も行う。現在は医療・美容ジ
ャーナリスト、ヨガインストラクター、書道講師、
メノポーズカウンセラーの視点からもアンチエイジ
ング情報を発信中。