人と同じ量を食べていても太りやすい気がするという人は、もしか
したら代謝機能が低めなのかもしれません。
少しでも代謝アップできる食べ方のコツを早速チェックしてみまし
ょう！
●代謝の鈍りをチェック
太りやすく、年中ダイエットをし続けているという方も意外に多い
もの。
太りやすい体質になってしまう原因というのは、身体の機能に負担
をかけ続けた結果、代謝機能が低下している可能性も考えられます。
まずは、以下の項目をチェックしてみましょう！
【代謝低下チェック10項目】
□1ヶ月で3kg以上減らすダイエットを、2度以上したことがある
□○○だけダイエットなど、単品の食品でダイエットをしたことが
ある
□食べ物の好き嫌いが多い
□主食（ご飯やパン）をできるだけ食べないようにしている
□お菓子やケーキを食べる時は、主食（ご飯やパン）代わりにして
いる
□ダイエットのリバウンドの経験がある
□睡眠不足、ストレスのある生活をしている自覚がある
□体重の変動が激しい（1ヶ月に3kg前後など）
□平熱が低く、肩こりや冷え性の自覚がある
□食事時間が不規則だったり、1日3食食べない日が多い
いかがですか？
実はこのうち一つでも当てはまるという人は、既に基礎代謝が低下気
味の可能性があります。
仮に基礎代謝が人より10%低いだけでも、1年で1kg、3年で3kgと、自
然に太ってしまう計算に。
加齢による代謝低下もあわせたら、年とともに体型が大きく変わって
しまうことになるので、要注意。
●食べ方の工夫で代謝アップ！
【冷たいものより温かいもの】
代謝アップを期待するには、まずは低体温を改善したいところ。
深夜のアイスクリームに朝のアイスコーヒー、といったように冷たい
ものばかりを口にするよりは、できるだけ温かいものを摂りましょう。
継続すれば体温が温かく維持されることになり、体質改善が期待でき
ます。
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【主食（炭水化物）もしっかり食べる】
ご飯やパンは太ると思い込んで、一切食べないという人も見受けられ
ますが、これはNG。
体温を上げるために、カラダを円滑に動かしてくれる炭水化物は欠か
せません。
最も良くないのは、主食を抜いてお菓子類を食べてしまう習慣。
カロリーの帳尻があっていれば良いということはなく、栄養素の中身
そのものも違います。
量は調整しても良いですが、食事のたびに主食を食べるようにすると
代謝機能も徐々にアップします。
他の食事とのバランスもありますが、一日の目安として、ご飯茶碗3杯
分を食べても大丈夫です。
【タンパク質を十分に】
食事代わりに菓子パンなど、単品で食事を済ませてしまう習慣のある
人は、たんぱく質が不足してしまいがち。
一日におかず4皿を目安に、肉、魚、豆製品、たまご、乳製品などを必
ず食べましょう。
たんぱく質が不足すると体温も上がりにくくなり、とったエネルギー
が円滑に動かせなくなるので要注意。
たんぱく質は成人女性で一日に50g（男性60g）を目安に食事に取り入
れると良いでしょう。
【むくみ防止にカリウムを】
むくみとは、本来排泄されるはずの余分な水分が、細胞の中に溜まっ
てしまっている状態を指します。
運動不足や栄養の偏り、塩分の摂りすぎやお酒の飲みすぎなどで体の
機能が正常に働かなくなると、代謝が低下し、実際に太りやすい体質
に傾きやすくなるとも言われています。
カリウムは、野菜（特にほうれん草、ブロッコリー）、果物（特にア
ボカド、キウィ）、海藻（わかめやひじき）、イモ類（サツマイモ、
里芋）、大豆製品（納豆、豆腐）に多く含まれ、むくみ防止に効果が
あります。
カリウムとして一日に2000mg（男性は2500mg）を目安に食事に取り入
れると良いでしょう。
【生活全般の改善も】
食生活のほかに、睡眠や食事の時間をできるだけ規則正しくすること
や、定期的に適度な運動を行うことが代謝アップに効果があります。
ダイエットを心がけたら、カロリーの数値だけではなく生活全般の健
康を意識して取り組むことで、代謝アップ効果をより高めるようにし
ましょう！
＊参考＊
文：浅尾 貴子
管理栄養士歴15年。食べ物のカロリーや栄養バランスに
関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌
やコラムの執筆業として活躍中。「栄養学の基本知識を
大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに
あわせた、より実現可能なアドバイスを行う」が信条。
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