小中学生～７０代まで夢の協奏
＜‥主役はあなた自身♪‥＞
◇名称：水曜ナイター
◇主催：クラブ「安城快足AC」
◇共催：快足ＡＣ
◇対象：レベル問わず参加可
初心者大歓迎／ 予約不要
毎週の水曜ナイターって
わくわく楽しい
コミュニティひろば
◎６月１９日（水）練習会要項
タイトル
ビルドアップ４０分 ＥＭＴＩ
※目的
①若返り筋（体幹 インナーＭ）
を効果的に使えるようにする
②ペースを自己コントロールする
→能力を磨く
乳酸性作業閾値アップ
最大酸素摂取能力アップ
◆チェックポイント
若返り筋の意識付け
☆ 安定（ぶれない）体軸
これはタイムトライアルではありません
後半からの
主観的運動強度１３レベル
（ハーフマラソンのレースペース）
終盤の同１４レベルに備え
自己コントロールして快走する☆
☆ 分相応ＶＤＯＴペース
（余裕を持ち正しい走動作で）
◎駐車場＝第１or第２駐車場
◎集合方法＝
19時までに※受付経由
安城市400mトラック
100mG付近ﾌｨｰﾙﾄﾞ内
但し入場口は１ヶ所のみ
従来の階段は封鎖されています
本部室経由への出入口からの
入場となります。18:52～可
本部室内のｸﾗﾌﾞ「安城快足AC」の受付後にトラックへ入場ください。
（安城市陸上競技協会の受付ではないので注意）
※同競技場の利用は普及を目的に「安城市陸上競技協会」として予約分のため 複数の関連団体の利用も想定されています。
トラック入場可＝18:57～
「快足AC」としての日程
↓ ↓ ↓
19時05分～オリエンテーション
全体ウォーミングアップ
～快足ＡＣ ｵﾘｼﾞﾅﾙ～
⓪ JOG５分～ﾄﾗｯｸ～（筋温アップ）
① 若返り筋メソッド® （軸づくり）
② 快足体操（可動域拡大）
③ ペアリングゲームス（一体感アップ）
④ アクティブstretch各種
（動きづくり）
・ＷＳ×２
19時30分
全体ウォーミングアップ終了
１９時３５分
◎基本メニュー
【 ビルドアップ走40分 】
１０分間＝イージーペース
１０分間＝フルマラソンレースペース
１５分間＝ハーフﾏﾗｿﾝレースペース
（閾値ペース）
５分間＝5000mレースペース
（ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾍﾟｰｽ）
身体が温まり自然にペースアップになるのでなく、段階的に意識して 各自で設定どおりのペースアップを自律（コントロール）する
フルマラソン目指す人、高年齢の人で日常からスピード練習していないときは ムリせず、閾値（Ｔ）までに留めることもポイントです。
🔶安全対策について
（出発前の待機は ３～５レーンに位置する）
基本的に１レーンを真っすぐ走る
抜く人が外側（２レーン）から抜いていく
小学生ら
※おのちゃん講師
「水曜ナイターキッズ」メニュー
※出典：ｼﾞｬｯｸﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ著／ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞのﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾐｭﾗ第３版
（目安） 5000m＝19分20秒の場合
VDOT ５２ ランナー
① １０分間＝5:00/kmペース
（400m：2分00秒）
② １０分間＝4:22/kmペース
（400m：1分45秒）
③ １５分間＝4:07/kmﾍﾟｰｽ
（400m：1分39秒）
④ ５分間＝3:48/kmペース
（400m：1分31秒）
20時15分 終了
20分19分 プラス レペ1本
Ｓｸﾞﾙｰﾌﾟ＝800m
Ａ・Ｂｸﾞﾙｰﾌﾟ＝400m
終了後
クーリングダウン（jog）
20時29分
全体 整理体操
20時38分
情報交流
① （6/16）大会リポート発表
② 来週以降大会等への抱負
③ 上記以外、シェア・発信したい人
各30秒以内ずつ
20時48分 じゃんけん大会
20時50分 終礼～
記念撮影、お土産 配布
～解散
◎費用
ｸﾗﾌﾞ「安城快足AC」練習に参加の人
当日受付時に徴収
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
高校生以上500円、中学生以下200円。
ﾅｲﾀｰ照明代＆利用料＆ｹﾞｽﾄ来訪時謝礼、クラブ賞品・共用費などに使途
前回（5/22）同メニュー
リポート（5/22）安城快足AC水曜ナイター／ビルドアップ走40分＋レペ1本！ | Running Support Station 快足ACのブログ (ameblo.jp)
前々回（4/17）同メニュー
リポート（4/17）安城快足AC☆水曜ナイター／ビルドアップ走40分＋レペ1本！ | Running Support Station 快足ACのブログ (ameblo.jp)
お問合せ
http://kaisoku555.com/standard/contact.html
◆美と健康を貴方へ
フィットネスサポート専門店【快足ＡＣ】
営業11～19時／水曜のみ11～18:30
火曜定休日
愛知県安城市新田町小山西68-1 小山ﾋﾞﾙＡ棟
代表 吉田 裕之
℡0566-71-1881／fax0566-71-1882
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