名古屋ウィメンズマラソンまで
あと1ヶ月余りになりました。
何事も準備が必要ですが
フルマラソンを走るための準備は
特に長い期間を要し
特に初心者の場合は、少なくとも18週間（5ヶ月近くの）プログラムが必要といわれています。
*文献から引用した部分＝青表記
*ｼﾞｬｯｸﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ著/ ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞのﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾐｭﾗ第3版
マラソンでは、初心者に相当する人がほかのカテゴリーよりも多いと思われる。指導者として、私はこのカテゴリーは２つのタイプに分かれると考えている。
1つめのタイプは本当の初心者であり今までランニングのトレーニングは何もしたことがない人である。
２つめのタイプは、過去に相当のトレーニングを積んだことはあるが、それから何年も時が経っているため、慎重にランニングを再開したいという人である。
後者のタイプを私はよく「リターンランナー」と呼んでいる。
リターンランナーは、少なくとも練習ができるようなしっかりとした土台ができるまでは 昔できたことをそのまま繰り返そうとしないことが肝心だ。
ケガに悩まされるランナーは、初心者よりもリターンランナーに多い。
なぜなら、本当の初心者は自分に何ができるか分からないうちに体力は自分が思う以上に向上しているからだ。
よくありがちなケースとして、あと１ヶ月に迫り焦りだし いきなりベテランランナーの練習メニューをこなそうとしがち。
例えば、３０km走をおこなえば速くなると勘違いして 練習会などで（いきなり）走行してしまうなど。
→もちろん終始 同ペースで走行できず（例えば）半分まで走り、そこから棒になった脚を引きずりながら完走‥
これではダメージが酷く回復するまでに長期間を要し逆効果。
けっきょく納得のゆく練習ができていない状態で当日を迎えることになりかねない。
上記のように脚が棒になるダメージを防ぐために
各ペース（主観的運動強度）別に、
1回の練習での上限が設けられています。
※参考文献
*ｼﾞｬｯｸﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ著/ ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞのﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾐｭﾗ第3版
*NSPA-ASIAトレーニング資料
上表から 例えば
週間走行距離が７０kmの人でしたら
その２０％＝14kmなので
もし３０km走をおこなう場合は
Ｅﾍﾟｰｽ10km、Ｍﾍﾟｰｽ１４km、Ｅﾍﾟｰｽ６km
配分が望ましいでしょう。
すべての人の共通点として
今の（これまでの）練習内容と体力・体調を基に
今日のプログラムを決定すべきであります。
もし何も準備してこなかったとしたら
今年は（制限時間以内）完走を目標にして
サブ５とかの目標は次回（来季）へ延ばすことが賢明。
例えば
１０kmまでは㌔7分半ペースで走り
それ以降は、ウォークブレイク（JOG・ｳｫｰｸの交互繰り返し）お勧め。
※その方法にすることで脚が生き返って来る
｛㌔６分ﾍﾟｰｽで１km走り500mを（時速６km）早歩き｝繰り返し
計算してみましょう。
１０km＝1時間15分
それ以降（残り３２km）は
２１kmをﾗﾝ（㌔6分なので）＝2時間06分
１１kmをｳｫｰｸ（㌔12分なので）＝2時12分
195mをﾗﾝ （約1分）
合計＝5時間34分でゴールできる計算
いかがでしょうか。
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