『カラダケア　vol.４　ふくらはぎのストレッチ』

こんにちわ、御厨です。

『カラダケア　vol.４』


前回は、『ストレッチをどのように使い分けるか？』ということで
運動前、運動後にどうストレッチを使い分けると効果的なのかを
説明しました。

今回からは、実際にどうようなストレッチの方法を
ご紹介していきます。

前回のブログで、運動前は『静的ストレッチ』⇒『動的ストレッチ』
両方を組み合わせて行い、運動後は『静的ストレッチ』という流れで
行うのがベストですというお話をしました。

そこで、運動前・運動後共に行う『静的ストレッチ』を
少しずつ紹介していきます。

本日は『ふくらはぎのストレッチ』

●腓腹筋ストレッチ

⑴腓腹筋ストレッチ①



①片脚を前へ伸ばし、もう一方の脚を曲げ伸ばしている脚へ着けます。
②背筋を伸ばし、身体を前へ真っ直ぐ倒していきます。
（無理せず、自分の倒せる範囲で行いましょう！）


⑵腓腹筋ストレッチ②



つま先を外側へ倒した状態で⑴と同様のやり方で行う。



⑶腓腹筋ストレッチ③



つま先を内側へ倒した状態で⑴と同様のやり方で行う。


●ヒラメ筋ストレッチ



①片膝を立てて座り、両手を膝の上へ乗せます。
②かかとが浮かないようにしながら、前へ体重をかけていきます。


今回紹介した『ふくらはぎのストレッチ』は
足首の柔軟性を高めてくれます。

足首は常に地面に着いており、運動の際に足首の柔軟性が
低下していると他の関節に負担がかかるので、
運動前に足首の柔軟性を高めておくことはとても重要です。



次回も、効果的なストレッチを
紹介していきます。


『カラダケア　vol.３』


こんにちわ、御厨です。

『カラダケア　vol.３』



前回は、、『ストレッチにはどのような種類があるのか？』に
ついて説明しました。



今回は
『ストレッチをどのように使い分けるか？』


前回説明した静的ストレッチと動的ストレッチには、
それぞれ特徴も違う為、状況に応じて使い分けることが重要ですという
お話をしました。


そこで今回は、日頃よく行う運動前後のストレッチの際に
静的ストレッチと動的ストレッチをどう使い分けると効果的なのかを
説明していきます。



まずは、運動前後にストレッチを行う目的を
見て行きましょう！


運動前にストレッチを行う目的は
カラダをスムーズに動ける状態にする為の準備


★関節可動域（柔軟性）の維持・向上
★血液循環の向上
★傷害予防


運動後にストレッチを行う目的は
練習で使った筋肉などのメンテナンス


★疲労回復の促進
★疼痛の軽減
★リラクゼーション



このように行う目的を見ていくと
運動前後によって行う目的は違い
目的が違うということは
好ましいストレッチもそれぞれ違います。



目的をそれぞれ考えていくと
運動前にやった方がよいのが『動的ストレッチ』
運動後にやった方がよいのが『静的ストレッチ』
と一般に言われる理由がわかると思います。

実際には、運動前は『静的ストレッチ』⇒『動的ストレッチ』
両方を組み合わせて行い、運動後は『静的ストレッチ』という流れで
行うのがベストです。



今までは、ストレッチは静的ストレッチのイメージが
強かったと思いますが
運動前は『動的ストレッチ』を取り入れることで
より動きやすくなるので是非取り入れてみて下さい。

また、運動後の『静的ストレッチ』は非常に重要です。
運動後のストレッチは、疲労回復や疼痛の軽減など
ケガ予防にも繋がります。
是非、自分の身体の為に行いましょう！


次回からは、効果的なストレッチを
紹介していきます。



『カラダケア』　vol.２

こんばんわ、御厨です。


先週に引き続き、『カラダケア』


前回は『ストレッチの目的や効果』について
説明しました。

今回は『ストレッチの種類』について説明していきます。


ストレッチと聞いて、イメージするのは



このようなストレッチですよね？


実は、ストレッチのやり方はこのようなストレッチだけでは
ありません。

ストレッチは、同じ姿勢で行う静的ストレッチと
動かしながら行う動的ストレッチの２種類があります。

上の写真のようなストレッチは静的ストレッチです。

動的ストレッチは、





このような体を動かしながら行うストレッチです。


この二つのストレッチは、それぞれ特徴があり
効果が違います。

静的ストレッチと動的ストレッチの特徴と
実施する際のポイントを見て行きましょう！


●静的ストレッチ （スタティックストレッチ）
筋肉が伸びている姿勢を維持して行なうストレッチ


　　実施する際のポイント
　　　・反動を使わず、筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。
　　　・伸ばしている筋肉を意識しましょう。
　　　・１０秒～３０秒程度その姿勢を維持しましょう。
　　　・呼吸は止めず、自然に行いましょう。
　　　・身体が温まった状態で、実施したほうが伸びやすいため
　　　　実施前に身体を温めてから行いましょう。

●動的ストレッチ
身体を動かしながら行うストレッチ

また、動的ストレッチは２種類のやり方があります。

　■ダイナミックストレッチ
　　相反性神経支配
　（動かしている筋肉の反対側にある筋肉は緩まる）を
　　利用したストレッチ


　　実施する際のポイント
　　　・大きな動きを使い、動かしたい筋肉を意識的に動かす

　■バリスティックストレッチ
　　反動や弾みをつけて行なうストレッチ

　　実施する際のポイント
　　　・同じ動作を反動や弾みをつけて８～１２回繰り返す



静的ストレッチと動的ストレッチには、このような違いがあり、
それぞれ特徴も違う為、状況に応じて使い分けることが重要です。

また、ストレッチをより効果的に行う為には、
いかに正しい姿勢で正しい動かし方で行えるかがポイントです。

次回は『色々な種類のストレッチをどのように使い分けるか？』について
書いていきます。

こうご期待！！！

今回より『カラダケア』

こんばんわ、御厨です。


今週より新たなテーマでお伝えしていきます。


昨年少し書いていましたが、カラダのケアについて
今回からまた再開していきたいと思います。
以前と重複する部分もありますが
再度一から説明していきます。


カラダケアと聞いて、『ストレッチ』を思い浮かべる人も多いと思います。



日頃からストレッチをされている方も多いと思いますが、
なぜストレッチをしたほうがよいのかご存知ですか？


『ストレッチはなぜやったほうがよいのか？』について
今回は書いていきたいと思います。


一般的に、運動前後などにストレッチをやった方がよいとよく言われますが
ストレッチをやる理由を知らない方もいると思いますので、
今日は、ストレッチの目的・効果について説明していきます。

筋肉の柔軟性が低下すると、関節可動域が狭くなり、
筋肉や腱を傷めやすくなります。
また、疲労が溜まると筋肉が硬くなり、柔軟性が低下していきます。
硬くなった筋肉は、血液の循環が悪くなり、老廃物の除去が行ないにくくなり
筋肉はさらに硬くなりやすくなり、ケガもしやすくなり、パフォーマンス低下にも
繋がりやすくなります。

このような状態を、改善してくれるのが『ストレッチ』です。


それでは、簡単に『ストレッチの目的』『ストレッチの効果』を
見ていきましょう！

★ストレッチの目的★

・柔軟性の改善 【カラダの柔軟性】
・パフォーマンス（野球技術）の向上
・ケガ予防・改善
・疲労除去 【疲労の蓄積を防ぐ】

★ストレッチの効果★

・骨格筋の緊張緩和
【骨に着いている筋肉や腱の緊張を緩めることができます】
・関節可動域の増大
【関節の動かせる範囲を拡げることができます】
・末梢循環の促進
【血液循環をよくし、疲労の回復を促進することができます】


ストレッチには、このような目的や効果があり
カラダをケアしていくためにはとても重要です。

日頃から運動前後やお風呂上がりなどにストレッチを心がけていきましょう！

次回は、『ストレッチにはどのような種類があるのか？』について書いていきます。


乞うご期待！！！

腰痛を改善するには？　パート６


こんばんわ、御厨です。


先週に引き続き、介護従事者にとっての悩みの
一つである腰痛について書いていきます。

前回は、『伸展型腰痛』の改善のストレッチについて
説明しました。

今回は、『伸展型腰痛』の改善トレーニングを
紹介します。


改善トレーニングのポイントは


●骨盤を後傾させる筋肉はトレーニング
【腹直筋・腓腹筋・ハムストリングス・大臀筋】



それでは、実際にどのようなトレーニングを
行うと効果的か紹介していきます。


【腹直筋トレーニング】





①イスに座り、両手を胸を前で組み、背筋を伸ばします。





②骨盤を後傾させながら、背中を丸めていきます。





③その姿勢でお腹を意識しながら、体を前に倒していきます。



【腓腹筋トレーニング】




①イスの後ろに立ち、イスを両手で持ちます。





②つま先に力を入れて、体を上に持ち上げます。


【ハムストリングストレーニング】





①イスの後ろに立ち、両手でイスを持ちます。






②かかとから後ろへ押し出すように、足を後ろへ引き上げます。



【大臀筋トレーニング】





①イスの後ろに立ち、イスを両手で持ち、片足の膝を９０°に曲げます。





②足の裏で蹴るように、足を後方へ引き上げます。


この４つのトレーニングが、『伸展型腰痛』の方向けの
改善トレーニングです。

また、今回ご紹介したストレッチは伸ばす部位が重要です。
ストレッチのやり方は、同じ部位を伸ばすストレッチであれば
他のやり方でも構いません。

ここまで『腰痛を改善するには？　パート１からパート６』で
『屈曲型腰痛』『伸展型腰痛』の改善を説明してきましたが
是非ご自分がどのタイプに当てはまるか確認して頂き、
実践してみて下さい。

また、実際に僕らトレーナーが腰痛に対応する際は、
姿勢や動きなどを一人一人細かく評価した上で
その人にあったアプローチを行う為、一人一人改善の
方法は異なります。

今回ご紹介した方法は、一般の方がご自身で確認でき
改善できる方法で筋肉が原因で起こる腰痛に対する改善法です。