セルフカウンセリング⑪認知のゆがみ
認知のゆがみがストレスを産み出します！
あなたの認知のゆがみをチェックしましょう！
①過度の一般化
かならず○○
いつも○○
絶対○○
②白黒思考
○○になったのは○○のせいだ
○○に違いない
③自己関連ずけ
私のせいだ
私の責任だ
④過大、過小評価
上司に嫌われたら会社で生きていけない
ここをくびになったらどこでも働けない
⑤べき、ねばならない思考
○○すべき
○○ねばならない
⑥どうせ思考
どうせ○○
やっぱり○○
⑦破局視
もう終わりだ
もう取り返しがつかない
⑧読心
○○と思っている
事実と自分の認知のゆがみが混同しています！
自分が判断し、評価しています。
評価は凶器です。
自分にも
セルフカウンセリング⑫セルフトーク
認知のゆがみに対して事実とゆがみをはっきりさせます。
ゆがみに反論します。
いつも○○
いつもとは限らない。【セルフトーク】
○○ねばならない
○○にこしたことはないが完璧でなくていい
【セルフトーク】
○○のせいだ
○○のせいだと決めつけてはないか？【セルフトーク】
もう○○だ
まだ決まったわけではない。【セルフトーク】
思い込み、先入観、認知のゆがみに
セルフトークで反論して、無意識して自分のゆがみをはっきりさせます。
やって見てくださいね♪
セルフカウンセリング⑬ストレスごとのセルフトーク
ストレスタイプを7タイプに分けます。
①イライラタイプ
周囲のことに思い通りにいかなくイライラ
セルフトーク
まあ、ありか。
人は各々違う考えがある
焦らない
なんとかなるさ
時が解決する
②びくびくタイプ
怒られたり、強く言われたり、恐怖や失敗する不安におびえる
セルフトーク
現状は○○はありえない
将来は○○する可能性は高くない
別に殺されるわけじゃない
嫌われて結構
怒られてなんぼ
失敗は成功者のもと
もっと怒ってください
何におびえているかはっきりさせよう！
③ムカムカタイプ
セルフトーク
他人や自分に怒りや不満を貯めてしまう
批判大歓迎
何を言われようと自分の価値は変わらない
人の見
セルフカウンセリング⑭意識化
自分の考え
自分の感情
自分の行動
意識化してみよう
口にだしてみたり、紙に書き出す。音声に録音する、動画に撮るなど。
自分の考えと気持ち、自分の考えが気持ちと行動とどうつながっているか意識化してみよう！
嫌な気持ちをコントロールする
【流れ】
考え
ネガﾃｲﾌﾞ
批判
役に立たない考え
べき思考
ねばならない思考
どうせ思考
○○のに思考
評価
期待
先入観
思い込み
色眼鏡
うまくいかないことに注目
感情
心配
不安
不満
怒り
悲しみ
寂しさ
落ち込み
自己嫌悪
不信
恐れ
憎しみ
嫉妬
行動
我慢する
逃げる
避ける
抵抗する
葛藤
諦める
やめる
考えの罠にはまると
マイナスのサイク
セルフカウンセリング⑮リフレーミング
リフレーミングとは
考えのフレームをつくりかえるスキルです。
例えば
私はすぐに感情的になってしまう
【リフレーミング】
ストレートに本音が言える
感情的のいい部分を取り出す
母親が口うるさい
【リフレーミング】
いつも私のことを心配してくれる
口うるさいを心配してくれるにいい言葉に変換する
この練習が短所を自分の強みに変換する力になります！
例えば
心配性
先読みできる
次回の短所変換辞典を
参考にしてくださいね♪
自分のフレームを作るもの
常識
価値観
思い込み
偏見
道徳
倫理
宗教
文化
思考パターン
習慣
哲学
経験
教育
親
環境
社会
認知
信念
判断基準
いろいろなフレームが
セルフカウンセリング⑯短所変換辞典
リフレーミングのために
短所変換辞典を見てくださいね
飽きっぽい→好奇心旺盛
いい加減→こだわらない
嘘つき→想像力豊か
怒りっぽい→情熱家
頑固→自分を持っている
感情的→自分の気持ちに素直
気が弱い→まわりをたてれる
クヨクヨする→成長や反省して意識の高い
さみしがりや→愛情豊か。人情味ある
心配性→先読みできる。
だらしない→臨機応変
短気→決断力、行動力がある
冷たい→理性的
ネガﾃｲﾌﾞ→慎重、予測できる、リスクを察知できる
プライドが高い→つねにうえを目指す
参考になりましたら光栄です
セルフカウンセリング⑰セルフミーティング
一人で考えてゆっくりできる静かな時間を持とう！
早起きミーティングがおすすめですd(⌒ー⌒)!
セルフミーティング
その日にやること
Todoリスト
自分しかﾃﾞｷﾅｲこと
人に頼めること
朝にモチベーションを上げる曲リストを作るのもいいですね
悲しい時
不安な時
イライラの時
落ち込んだ時
疲れた時
ハッピーな時
自分のテーマ曲を持とう
あなたのテーマ曲は？
寝る前ミーティング
なにも考えない
リセットをココロに繰り返しつぶやく
ありがとうをつぶやく
瞑想する。
あなたの好きなイメージを浮かべてみる
一人でいるとき
アイデアが浮かびます。
早起きは金持ちの習慣
得した気分
余裕感を持つことが
セルフカウンセリング⑱他人のプロフアイリング
セルフカウンセリングを応用してみましょう！
他の人をカウンセリングしてみましょう！
その人のプロフアイリングするポイント
その人の良く使う言葉
親や家族との関係性
男→母親
女→父親
小さい頃の嫌な体験
どんな子ども時代か
学校時代
社会人時代
父親の仕事
価値観に関係性があります。
地域性
田舎か都会
好きなこと
好きな人のタイプ
キライな人のタイプ
自分自身の嫌なところです。
判断基準
思考パターン
行動のくせ
アイデンティティー
私は○○
役割
環境
能力
期待していること
不安なこと
相手の喜ぶポイント
相手が怒るポイントを
おさえましょう！
相手のスイッチを見つけよう！
セルフカウンセリング⑱セルフセラピー
自分の居場所ありますか？
休むのも仕事のうちです。
休むのがなかなか出来ない人が多い時代です。
休むには
すてることと
あきらめることです。
期待していい休みにしようと頑張り過ぎると
期待と現実のギヤッブに落胆してしまう。
バランスが大切です。
度が過ぎれば何事も身体を壊してしまいます。
罪悪感も休みの敵です。
いつも頑張り過ぎるから
なにもしなくてもいいぐらいな気持ちになりましたらハッピーです。
あなたが
ゆっくり休むために
すてること十個リストアップしてみましょう！
あきらめること十個リストアップ
罪悪感の感じていることを書いてみましょう！
あなたがゆっくり休むことが
あなたのハッピーを作
セルフカウンセリング⑳セルフマネジメント
あなたがあなたと話しをして
あなたがあなたと信頼関係を結ぶ。
あなたを癒したり、応援できるのは
もう一人のあなたしかいません。
もう一人のあなたはどんなあなたですか？
あなたは今のあなたともう一人のあなたを
認めてあげれますか？
自分を好きになるには
あなたの嫌な自分も自分自身と向き合ってみることです。
あなたが一生懸命生きている。
それだけでいい。
頑張らなくてもいいよ。
あなたがあなたになるまで
すべてのことに向き合う力が
あなたには元から
あるんです。
一番近くにいるもう一人の自分
あなたの味方はいつでも
あなたの中にいる。