美容ケアは、外側だけでなく内側のケアも大切です。
近年、内側のケアで注目されているのが「腸活」です。
腸活という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、
具体的にどんなことをするのかを知らない方も多いのではないでしょうか。
今回は、腸活の基本的な知識やメリット、今日から始められる方法についてお話します。
腸活とは？健康と美容にも最適な活動
腸活とは、その名の通り腸内を整えて健康状態を良好に保つことをいいます。
腸には、人にとって不可欠な栄養素を吸収し有害な物質を排出する役割があります。
その役割の重要性から第2の脳とも言われていますが、近年では第1の脳と呼ぶ人もいるほどです。
人間の腸内細菌は、200種類以上で100兆個以上存在しているといわれています。
腸内細菌は、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)に分類されます。
善玉菌は、乳酸や酢酸を生成し、腸内を酸性にする役割があります。
腸内が酸性だと、腸の活発を促し、食中毒菌や病原菌に感染を予防する働きが期待できます。
悪玉菌は、腸内を腐敗させたり、有毒物質を生みだします。
代表的な菌として、大腸菌や黄色ブドウ球菌などがあります。
善玉菌が腸内で不足していると、悪玉菌が繁殖し肌荒れや免疫力の低下、生活習慣病を引き起こす原因になります。
日和見菌は、善玉菌・悪玉菌どちらともいえない菌のことをいいます。
免疫力が衰えると、悪玉菌として働いてしまいます。
そのため、腸内を良好に保つことが健康や美肌につながります。
腸活のメリットにはどんなものがある？期待できる3つの効果
腸活をすることによって、様々な効果が期待できます。
ここでは、腸活によって期待できる効果を3つお話します。
①肥満の抑制
体型に関して、遺伝に影響していると思われがちです。
しかし、遺伝よりも腸内細菌の種類によって影響を受けているともいわれています。
太り気味の人の腸内には、エネルギーや脂肪を蓄積する「肥満型細菌」が優勢で、
痩せ気味の人の腸内は、脂肪や糖を好まない「痩せ型細菌」が優勢です。
この2つの腸内細菌が体型に大きな影響を及ぼしているといわれています。
肥満型細菌と痩せ型細菌のどちらが優勢になるかには、
腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが関係しています。
悪玉菌が多いと肥満型細菌が活発になり、さらに悪玉菌が増えていきます。
その結果、痩せ方細菌が少なくなり太りやすい身体になります。
逆に善玉菌が多いと痩せ型細菌の働きが活発になるため、さらに善玉菌が増えて
肥満型細菌が少なくなるため、痩せやすい身体を維持することができます。
肥満気味で、体型が気になる方には腸活をすることによって
痩せやすい体型作りが期待できます。
②お通じの改善
腸内の状態が悪化したときにでる自覚症状として、慢性的な便秘や下痢、お腹が張りなどが引き起ります。
これは、悪玉菌が作り出した有害物質が腸内に溜まっているからです。
悪化した状態が続くと、腸内の免疫細胞の働きが弱まり、腸をはじめ身体全体で病気のリスクが高まる可能性があります。
腸内を整えて、善玉菌を増やすことによって、お通じの改善が期待できます。
また、腸の健康状態は年齢よりも個人差が大きいといわれています。
慢性的な便秘が少ない人の方が、生存率が高いという研究結果も出ており、
腸活によって、快便を維持することは長期的な健康にもつながるといえますね。
③免疫機能の向上
人の体は、口から胃、腸から肛門へ続く構造になっています。
そのため、口から呼吸や食事をすると、腸は食べ物だけでなく、細菌やウイルスにも
触れることになります。
その際に、腸に存在する免疫細胞が働きます。
腸内の免疫細胞は、全体の約6割にも及んでおり体全体の免疫力にも大きく関わっています。
腸内の免疫細胞を高めるには、善玉菌が優勢であることが大切です。
善玉菌を構成する物質には、体の免疫機能を高める効果も報告されています。
腸活をすることによって、善玉菌が優勢な腸内を整えることは、
免疫細胞の働きを活発にし、免疫力の向上が期待できます。
腸活を始めるならこれ！初心者向けおすすめ3選
腸活には様々な方法があります。
今回は、これから腸活を始めたい方におすすめな腸活3選をご紹介します。
①起床時に水分補給する
朝起きてすぐにコップ1杯分(200〜300ml)の水やお茶を飲みましょう。
飲み物の重みで、胃が下がり腸が刺激され、腸の働きが活発になります。
ゆっくり飲むより、勢いよく飲んだ方が効果的です。
また、水分補給をすることによって便秘の改善にもつながります。
普段、水分を取ることが少ない方は、昼や夜にもそれぞれの食前に
コップ1杯分の水を飲むことをおすすめします。
②善玉菌を増やす食事
腸活では、善菌を増やすことを心掛けることが大切です。
その中でも、簡単にできるのが食事から善玉菌を増やす方法です。
食事から摂り入れる方法には2つあります。
1つ目は、「プロバイオティクス」を食品から摂取する方法です
プロバイオティクスは生きた善玉菌ともいわれており、納豆や漬物、乳酸菌飲料、ヨーグルトなどのビフィズス菌や乳酸菌を含む食品のことを指します。
これらの菌は、腸内に一定期間は存在しますが定住はしないため、毎日継続して摂り続けることが大切です。
2つ目は、既に腸内に存在する善玉菌を増やす働きを持つ「プレバイオティクス」を摂る方法です。
プレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などの成分のことを指します。
オリゴ糖が含まれている食品には、大豆やごぼう、ねぎ、たまねぎ、にんにく、バナナなどがあります。
これらの食材を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
③腸に刺激を与える運動
水分補給や食事は、体内から腸内を整える方法ですが、体外から刺激を与えて腸内を整える方法もあります。
下半身を動かしたり、腹部をひねることによって自律神経のバランスを整え、腸の働きを
活発にする効果が期待できます。
1日のどこで運動しても腸機能を高める効果が期待できますが、
便秘を改善したい場合は、お通じの時間帯である朝に行うとより効果的です。
腸活を取り入れて心身ともに健康な毎日を！！
今回は、腸活についてお話しました。
腸は体の健康を維持するのに密接な関係があります。
腸内には、様々な免疫細胞があり体の健康を支えています。
腸活をすることによって、善玉菌を増やし、体の免疫効果の向上や便秘の改善などが期待できます。
いつまでも健康的に過ごすためにも腸活を取り入れてみませんか。