筋トレ筋肥大は同じことを続けていても成長しなくなる
必ず漸進性過負荷の法則にしたがって少しずつでも総負荷や重量を伸ばしていかないとならない
しかしそれでもいつかは増やす事が限界になる
そこで非線形ピリオダイゼーションなどのテクニックを使ってプラトー(停滞)を打破していく必要がある
のですが、ここで総負荷、今の自分の１RMなどの記録が必要になってきます
例
1️⃣総負荷をあげていく
1ヶ月かけて
1RM の60～80%負荷でメニューを組みながらlevel1(60%)からlevel4(80%)まで毎週総負荷(セット数含む)を上げた後
翌月は今度はlevel2(65%)からlevel5(85%)まで毎週総負荷をあげていく
3ヶ月目には休息をとり維持トレーニングを行う
2️⃣筋力アップのためのメニューを組む
一日目75%負荷×8rep×5set(筋肥大)
二日目80%負荷×1rep×5set(パワー)
三日目85%負荷×限界まで×3set(筋力)
これをローテーションさせながら三日目の限界値を上げていく
どんな部位メニューもこのような漸進性を考慮にいれながらトレーニングをしています
今日は一年以上ぶりにスクワットでのマックスが知りたくて150kgまでやれました
昨日は5ヶ月ぶりにベンチプレス(ギア有)で150kgを挙げれました
デッドリフトだけはまだ腰の不調があるので130kgまでに抑えています
自己ベストまではまだまだ遠いです
筋トレノートの紛失で二年前から先の記録がなくなってしまい
今年は4ヶ月続いた病気と怪我とぎっくり腰もあったので、7月から少しずつ鈍った身体を作り直してきました
減量スタートから月に2キロちょっとのペースで少しずつ減らしてきて
現在マイナス8キロ体脂肪も同じくらいのペースで減ってきています
いまは毎日2600kcal摂取にしています
PFCは4/2/4か5/2/3
炭水化物
米、オートミール、きのこ
たんぱく質
とりむね肉、魚、プロテイン
脂質
オリーブオイル、魚
1日5食
トレーニングは1日おきの全身法(分割法とくらべて総負荷を稼げた為)
疲労感が強くて有酸素をなかなかうまくやれずペースは予定より遅めです
今年は少しでも痛みがある種目は避け、かわりにリハビリ補助種目をかなり増やしました
ゴルフで痛めた肘がいまだ治ってないので、アームローテーションなどの前腕や肘回りの筋肉を付けるトレーニングもはじめました
筋トレ6年生に突入して2ヶ月
今期ははじめてしっかり絞っていきますよぉ