2月3日 合同トレ

合同トレ第四弾！　ドドドドーン！

僅か1ヶ月ちょいで四回も合同トレ出来ちゃってる私は超ラッキー♪

ニャンコさん、Tiaraさん、藍さん　有難うございます<(_ _)>

今回は復習と再確認がメイン

・ベンチの下げ位置

・スミススクワットのフォーム、ローバー教わる

・ランジ

・ひそかに背中リベンジ

ベンチプレスから。

まず順番に20kgｘ10回ほど

・下げ位置はバストすぐ下（アンダーバスト上）でok　

・81cmラインに薬指だとグリップ外側に流れてる→小指に変更

・動作ゆっくり過ぎる。　ネガそのままでポジ早く→爆発的に力を出す練習。特にアップの軽い重量時

・最後、ストップベンチで耐える力つける。　見た感じ1.5秒くらい止め

・脚に重さをのっける

up25kgｘ3、30kgｘ3

35kgｘ6補助

〃　 x5補助

〃　 x4-6補助

〃　 x2-4補助　　*ん～こう見るとまだまだ。8repsいかない。最後32.5kgｘ6やったほうが良かったかも

スクワット　Tiaraさん、藍さんスクワット。私は脚の長さ違い過ぎで参考にならないんじゃｗ　ってことでスミス

今はジムの設備上、スミスしか出来ない。いつかフリーやる日の為に、近いフォーム教わりたい。

というわけでプリケツ先生に教授願う。

・脚位置バーの真下位で大体同じになる

・rep重ねるとバーずり落ちてくるのは、上体お越し気味だから。ローバーがベター

・肩・背中でバーを持つイメージ＝自然と胸が閉じられる

28？30kgｘ数回

リア

ケーブルをクロスさせて両手同時に行うとバランスよい。

ラットプル

ワイド順手　23kgｘ10ｘ2-3sets

逆手　　　　　〃　ｘ12、27kgｘ10

ビハインド　 27kgx13

*広背筋と思って突っついてた場所が大円筋じゃ？ってことで更にヅンヅン突っつくw

恐らく、むささびみたいな部分は大円筋。その直ぐ下が広背筋

シーテッドロー

23kgｘ10　なんかマシンがしっくりこなかった

ワンロー

up7kgｘ10、10kgｘ10、ｘ6-7

12kgｘ6ｘ2setsくらい、　7kg、4kg、エアｘ藍さんにガヤガヤ言いながら数回

ランジ

について、聞いてみる。　お尻に効くメニュー増やしたいから。

「脚を前に出すだけだよー」とのこと。ふむふむ。

その場でワサワサ皆でやってみる。

脚を前に出した状態で、体を上下に動かすだけでもお尻に効くね～

「キックアップってどうなんだろー、やってこよー」　Ｔｉａｒａさん実践してくれる。　結構効くとのこと！

私はダンベルかワンローの途中だったんで、聞いたくせに行かなかった。

思い返すと失礼・・・・　ごめん　早速お尻の日にやるね^^

ダンベルベンチ

up6kgｘ10、9kgｘ3、12kgｘ1

14kgｘ3.5、　ｘ3.5　　　　　　*ぐぁ、5回も出来なかった

12kgｘ8.5、　ｘ5　　　　　　 *これは良かった

私はダンベルが得意らしい！

らしいってのは、好きなのと上手いのは別であって、そういう意味で自信は持ってなかった。

んだけどーーーーー！

「かなり上手い」　って！！　ちょっと！聞きました？　奥さん？　太字にしましたよ？　Tiaraさんも頷いてくれた

もうね、嬉し過ぎて「有頂天♪　有頂天♪」っ歌いながらノリノリでダンベルベンチ続投w

前回は、全体的に下手になってる（とは言われて無いけど、分かり易く伝えると）って感想にガックシ　→悔しいっ　

だったから喜びが半端無い

極めつけはね、ニャンコさんがね「今日は何やっても上手く見える」って呟いたこと！　

リ、リベンジ叶ったぜらりほー

これも合同トレのお陰です！　感謝

デクラインベンチ　20kgｘ10ｘ3sets　*初、スタポジ決まりやすい。胸筋使う感覚掴み易いかも

フラットでストップベンチ　20kgｘ8ｘ2sets

ショルダープレス　スタック1枚ｘ10ｘ3sets

リアデルト　4.5kgｘ10ｘ2sets

サイドレイズ　2kg→1kg→エア　*両手は苦手なので片手ずつ

リア　1kgｘ8

ダンベルフライ　4or5kgｘ数回　*天井の鏡見ながらだと、自分で動作チェックできてgood！

12時30頃スタート～17時30過ぎまで、5時間ほど。　いやーあっという間でしたね。

今回も有難うございました！　また、是非宜しくお願いします^^

なんか、ここまで夢中になれる事に出会えたのは、バドミントン以来かもしれない。

体で覚える派だから、やり込むしかない。　頭脳派が羨ましい時も（多々）有るけれど、私の性分は私の魅力！

次は「3年くらいやってる人みたい」　って言ってもらえるように頑張るぜー

減量初めてもうすぐ一ヶ月（現在1.5-2kg減、ウエスト-1cm）、3ヶ月かけて-5kgの長丁場、たまにはカーボ投入してアンドーナツ食べて

楽しく脂肪を減らしたいと思います！

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食事

P100　1,500kcal未満

肉が食べたい！ってことで、　私はハンバーグ・ソーセージ・チキン・チリビーンズがけ　の肉まみれ

・・・・写メ忘れた

食後にスイーツを頼んだ人たち

じゃぁ私も

ロースステーキ200g

ん～ご馳走様でした。

今日だけは特別に、消費カロリー2,000で計算してOKにしちゃいましたw　無事欠損-500確保

トレーニング 2月2日 尻＋α

いつもお尻は脚と一緒に”下半身トレ”として行っているんだけど、

今週は下半身トレを何時も以上に延ばし延ばしにしてて、その上時間無くて

「お尻は翌日にやるか～」なんつって、たまたま分割になった。

そのたまたまが良かった

脚の後だと3setsしか出来ないお尻メニュー、分割すると5setsは出来る

ヒップエクステンションはやっぱ3setsが限界。腰にくる。

が、スティフレッグドDLが物凄くキツク出来た！

あけみさんのトレログ参考に、ステップ台を使ってみる。　これイイアルヨ！

最初バーのみだったから、足先までグイーンと下げられたんだけどプレートつけると床に先着いちゃう。

そこでステップ台登場！　終わった時には脚とお尻かくかくｗ

お尻の分割の日、最初にレッグプレス数セットやろうかな

5分強、時間あるのでインクラインダンベルプレスで〆

upから胸筋しっかり使えるようになってきた！

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食事

翌日の合同トレに備えて、カーボ投入。

おコメパンwith薩摩芋　うまひ

ライトさんにやっと御目文字叶いました　　思った以上の変態さんで感激しましたー

トレーニング 2月1日 脚＋肩中部

脚苦手（ ´(ェ)｀）　　

脚

スミススクワット：　合同トレで教わった「腰を入れる、胸をたたむ・閉じる（？）」を念頭において。

　　　　　　　　　　　難しい！↑フリーでのことだから当然かもだけど、ここまで軌道とか違うと本当に別物と感じる

　　　　　　　　　　　以前勉強会で「スミスだと普通のフルスクワット＝四頭筋だけ。重量は追えない」言われたのを心から納得した。

　　　　　　　　　　　経験しないと本当には理解できてないんだなぁ。　まぁ　素直じゃない　とも言う・・・。

　　　　　　　　　　　重量に拘らず、効かせたい筋肉に効くフォーム追求したほうが良いかも（私の場合お尻と内転筋）

今日は結構頑張った！　「あと二回」と自分に言い聞かせた。　レッグエクステの最終セットだけ萎えた

肩

ケーブルで使う筋肉確認。　両手でやるとよく分からなくなるので、片手ずつ。

ダンベル1kg→エア　合計40回も出来なかったくらい！　効かせられたってことだよね！

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食事

体重は800g減ってた。ウエストが+1.5cm　（1/20、69cmだった）　

ん～手足少しむくんでるから　まだ水分抜けてないかも。